Возможно ли снижение веса при занятиях на фитболе
Да, но необходимо помнить, что для снижения веса крайне важен сбалансированный рацион. Однако, добиться идеальной фигуры без физической активности не удастся. «Часто задают вопрос: возможно ли похудеть, ограничиваясь только диетой, без физических упражнений? — отмечает Елизавета Елина, инструктор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Похудение возможно, однако потеря веса будет сопровождаться уменьшением мышечной массы, пресс не проявится, а ягодицы не приобретут округлой формы. Метаболизм замедлится вместе с уменьшением объема мышц, и рацион питания, который был ранее, станет избыточным, что приведет к возвращению потерянных килограммов».
Поэтому необходимо регулярно поддерживать работу сердечно-сосудистой системы и повышать силу основных групп мышц. Упражнения на фитболе могут быть полезны в этом: они обычно не создают сильного воздействия на позвоночник, но позволяют эффективно проработать мышцы пресса, спины и ног. «Занятия с фитболом предполагают работу на неустойчивой поверхности, что часто делает упражнения более сложными», — отмечает Ольга Чащина, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Это способствует повышению нагрузки на мышцы, отвечающие за стабилизацию тела, что положительно сказывается на формировании мышечного корсета живота и поддержании правильной осанки.
Какие физические упражнения с фитболом способствуют снижению веса
Использование фитбола для выполнения упражнений, а также выполнение упражнений, требующих удержания определенной позы, одинаково эффективно. К таким упражнениям относятся различные виды приседаний, планки, скручивания и другие подобные движения.
«Ольга Чащина подчеркивает, что необходимо соблюдать правильную технику выполнения каждого упражнения. Если вы ранее не занимались, не стоит приступать к сложным вариантам — важно учитывать свои возможности. Если же вы уже начали тренировки, продолжайте их регулярно. Даже недолгие, но систематические занятия три-четыре раза в неделю окажут положительное влияние на снижение веса».
Для достижения снижения веса необходимо комбинировать различные виды физической активности, включая кардио- и силовые тренировки. Если ваша цель – похудение, обязательно включите в свой тренировочный план аэробные упражнения. По словам Ольги Чащиной, при отсутствии проблем с коленями, можно добавить занятия на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или прогулки, длящиеся 40-50 минут.
Для разработки тренировочной программы можно использовать следующий комплекс упражнений с фитболом, направленный на снижение объемов живота и коррекцию других зон тела.
Комплекс упражнений на фитболе для похудения
Ольга Чащина подготовила и продемонстрировала нам комплекс упражнений на фитболе, направленный на снижение веса.
Как построить занятие
- Начните тренировку с небольшой разминки.
- Выполняйте упражнения последовательно по 2-3 подхода, в каждом из которых по 8-12 или 15 повторов.
- При выполнении упражнений необходимо следить за положением позвоночника. Ольга Чащина отмечает, что важно поддерживать осевое вытяжение и держать корпус в нейтральном положении, избегая прогиба в пояснице и раскрывая грудную клетку.
- Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
- Завершите тренировку легким стретчингом.
- Вам потребуется коврик и фитбол для проведения комплекса упражнений.
Подъем таза на фитболе
Примите положение лежа на спине, вытяните ноги вперед и поставьте их на мяч. Поднимите таз над полом, опираясь ладонями в пол, а пятками – в фитбол. Важно, чтобы корпус и ноги выстраивались в прямую линию. Задействуя мышцы пресса и ног, согните колени и подведите фитбол ближе к ягодицам. После этого вернитесь в исходную позицию. Избегайте напряжения в области шеи и поясницы. Выполните 8-12 повторов упражнения. Затем отдохните и сделайте еще 2 подхода.
Диагональные скручивания на пресс
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и поместите правую стопу на фитбол. Левую ногу вытяните вверх, расположив ее под углом 45 градусов к полу. Поднимите руки за голову, лопатки должны оказаться над полом. Скрутите корпус вправо и вперед, стараясь направить левый локоть к правому колену. Одновременно с этим подтяните фитбол к себе правой ногой, а левую ногу тяните вперед. Затем, откатывая мяч и выпрямляя правую ногу, скрутитесь влево и потянитесь правым локтем к левому колену. Это один повтор. Выполните 15 таких повторов, отдохните и сделайте еще 1 подход упражнения, разместив на фитболе левую стопу.
Фронтальные скручивания на фитболе
Примите положение лежа на фитболе, спиной прижавшись к нему в области поясницы и лопаток. Поставьте стопы на пол, согнув колени под прямым углом. Поднимите руки за голову. Задействуя мышцы пресса и ног, выполните скручивание корпуса вперед, поднимая лопатки над поверхностью мяча. Вернитесь в начальную позицию. Это один повтор. Выполните 15 повторов, отдохните и сделайте еще 2 подхода упражнения.
Махи ногами с фитболом
Примите положение на коленях и разместите мяч справа от себя. Упритесь в него корпусом и правым бедром, удерживайте мяч рукой. Левую руку поднимите за голову, левую ногу вытяните в сторону. Задействуя мышцы корпуса и ног, плавно приподнимите левую ногу как можно выше, после чего вернитесь в исходную позицию. Избегайте сутулости и чрезмерного напряжения поясницы. Стремитесь к движению в одной плоскости, не позволяя корпусу прогибаться вперед или назад. Это один повтор, выполните 8-12 таких в каждую сторону. Отдохните и сделайте еще по 2 подхода упражнения.
Приседания на одной ноге
Встаньте прямо, фитбол поставьте слева от себя на расстоянии вытянутой руки, поместите на него левую стопу. Соедините руки перед грудью. Согнув правое колено, опуститесь в приседание. Задействуйте мышцы пресса, бедер и спины. Не сутультесь и не увеличивайте прогиб в пояснице. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 8-12 таких в каждую сторону. После короткого отдыха выполните еще 2 подхода упражнения.
Наклоны корпуса на одной ноге
Встаньте прямо, поместив фитбол позади себя. Поставьте на него правую стопу, поставьте руки на пояс. Слегка согните левое колено. Сгибая ногу в тазобедренном суставе и отводя таз назад, плавно наклонитесь корпусом вперед. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 8-12 таких в каждую сторону. После короткого отдыха выполните еще 2 подхода упражнения.
Подъем таза в планке
Примите положение планки, опираясь на прямые руки, и разместите стопы на фитболе. Держите корпус вытянутым, задействуйте мышцы пресса, спины и ног. Из этой позиции поднимите таз вверх и подкатите фитбол ближе к ладоням. Избегайте напряжения в пояснице. После этого плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 8-12 таких движений, затем отдохните и сделайте еще 2 подхода по 8-12 повторов в каждом.
Приседания с подъемом фитбола
Возьмите фитбол в руки и выпрямите их перед собой. Расположите стопы на ширине плеч, слегка развернув носки наружу. Сгибая колени, отведите таз назад и присядьте. Одновременно с этим поднимите руки с фитболом вверх. Задействуйте мышцы пресса, спины и ног. Не допускайте прогиба в пояснице. Вернитесь в исходное положение – это один повтор. Выполните 8-12 таких движений, затем отдохните и сделайте еще 2 подхода по 8-12 повторов в каждом.
Придерживайтесь данной программы тренировок систематически, включите в нее кардионагрузки, и вы увидите первые улучшения уже через шесть недель.
