Зачем женщинам нужны упражнения для развития мышц груди?
Мужчины часто тренируют эту область тела, чтобы добиться выразительного рельефа и увеличить объем мышц. Женщинам же рекомендуется укреплять грудные мышцы для поддержания тонуса всей мускулатуры. «Грудные мышцы являются частью мускулатуры плечевого пояса, и их четыре: большая и малая грудные, подключичная и передняя зубчатая», – поясняет Ксения Чаукова – персональный тренер тренажёрного зала World Gym – Стерлитамак. — Наиболее крупная из них — грудная мышца. Она задействована в процессе дыхания и выполняет функцию сведения рук к туловищу».
Таким образом, систематические тренировки этой области способствуют повышению общей эффективности мышц кора и упрощают выполнение многих рутинных задач. Кроме того, это положительно сказывается на внешнем виде области декольте. «Силовые упражнения не позволяют увеличить грудь, поскольку она преимущественно состоит из жировой ткани, — отмечает Елизавета Карпинская, персональный тренер тренажёрного зала в составе федеральной сети фитнес-клубов X–Fit. — Для придания зоне декольте более подтянутый и упругий вид можно выполнять упражнения. Работа на укрепление грудных мышц способствует улучшению микроциркуляции, что обеспечивает их лучшее насыщение кислородом, гормонами и необходимыми элементами».
«Упражнения, направленные на укрепление грудных мышц, способствуют поддержанию формы груди, формированию правильной осанки и улучшению внешнего вида грудной клетки (особенно с возрастом)», — отмечает Варвара Яковлева — менеджер тренажерного зала и персональный тренер, работающий в сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса».
Какие упражнения для грудных мышц наиболее результативны
Для проработки этой группы мышц применяют различные упражнения. В первую очередь, это жимовые движения, например, жим штанги лежа, жим гантелей на наклонной скамье и отжимания. Кроме того, эффективны упражнения на сведение рук с гантелями или в тренажере, как отмечает Ксения Чаукова.
По мнению специалистов, отжимания от опоры являются одним из наиболее действенных упражнений.
Правильно разработанная программа тренировок играет ключевую роль. Елизавета Карпинская отмечает: «Многие женщины опасаются силовых упражнений для груди, представляя себе тяжелые штанги на скамье для жима лежа. Действительно, мужчины часто используют большие веса для увеличения объема в этой области, но подобная программа подходит только абсолютно здоровым и хорошо подготовленным спортсменам. Женская гормональная система и скелет имеют свою специфику, поэтому им необходим иной подход к занятиям».
«По словам эксперта, женщинам рекомендуется использовать тренировочный режим с большим количеством повторений и работать с умеренным весом Александр Воронов – фитнес-консультант клуба Milon, расположенного на Цветном бульваре». — Это упражнение поможет сформировать мускулатуру без чрезмерной нагрузки. Рекомендуется выполнять его в трех подходах, в каждом из которых следует делать 12-15 повторений».
Упражнения для грудины: частые ошибки
Если упражнения будут выполняться некорректно, тренинг не даст желаемого результата. Ниже перечислены наиболее частые ошибки:
некорректный выбор веса, будь то избыточный или недостаточный.
неправильная техника выполнения упражнений — распространенная проблема. Александр Воронов отмечает, что одним из наиболее частых нарушений является неверное положение локтей. Сведение локтей приводит к вовлечению трицепса, а слишком широкое расположение перекладывает нагрузку на передние дельты. Наиболее эффективным является размещение локтей под углом приблизительно 45 градусов относительно тела.
«По словам Варвары Яковлевой, тренировки грудных мышц оказывают значительную нагрузку на вращатели плечевого сустава, и некорректное выполнение упражнений может привести к травме. Наиболее распространенные ошибки среди начинающих – это подъем и выведение плеча вперед, округление спины, а также выход локтей за пределы линии плеча.
зацикленность на одном типе тренировок – распространенная ошибка. «Часто женщины длительное время выполняют одни и те же упражнения для груди, что может вызвать переутомление, не дать мышцам восстановиться и, в конечном итоге, привести к травме», – отмечает Елизавета Карпинская. Специалисты советуют включать в программу тренировок по три упражнения на грудные мышцы и менять их от занятия к занятию.
неправильное распределение нагрузки может возникать при нарушениях осанки. «Если у вас наблюдается избыточный кифоз или вывернутое плечо, в первую очередь следует исправить имеющиеся дефекты, а затем уже начинать силовые тренировки. Однако без помощи специалиста здесь не обойтись», – заключает Елизавета Карпинская.
Александр Воронов подготовил и продемонстрировал нам комплекс упражнений, направленных на укрепление грудных мышц.
Как построить занятие
* Для начала тренировки рекомендуется провести небольшую разминку суставов. Выполните несколько движений руками: махи, наклоны в стороны и вперед, а также вращения кистями и локтями.
* В каждой тренировке сосредоточьтесь на выполнении 2-3 выбранных из предложенной группы движений. На следующее занятие выберите для тренировки другие 2-3 упражнения из данного списка.
* Проведите три подхода, выполняя в каждом 12-15 повторений упражнений.
* Завершите тренировку небольшой растяжкой.
* Два раза в неделю выполните упражнения согласно данной программе.
Для проведения тренировки потребуется оборудование: петли TRX, невысокая скамья или степ-платформа, гантели и коврик.
Отжимания (упрощенный вариант)
Сосредоточьтесь на работе прямых мышц рук, опираясь на колени. Расположите ладони на ширине, соответствующей ширине коврика. Старайтесь макушкой тянуться вперед, избегая прогиба в пояснице. Задействуйте мышцы пресса, рук и спины для выполнения упражнения. На выдохе согните локти и опустите корпус. На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор. Выполните требуемое количество.
Отжимания (классический вариант)
Займите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки. Вытяните тело в ровную линию, направляя макушку вперед, а пятки — назад. Задействуйте мышцы пресса, рук, спины и ног. На выдохе согните локти и опустите корпус вниз. На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор. Выполните требуемое количество.
Отжимания с подъемом ног
Расположите ступни на платформе для степа (скамье), примите упор лежа на прямых руках (ладони на ширине плеч). Не допускайте прогиба в пояснице, напрягите мышцы пресса. Затылком стремитесь вперед. Сгибая руки в локтях, на выдохе опуститесь вниз. На вдохе вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор. Выполните нужное количество.
Сведение рук с гантелями
Примите положение лежа на спине, возьмите в руки гантели. Расставьте руки в стороны и положите их на пол. На выдохе плавно поднимите их вверх, сводя кисти вместе. Держите локти слегка согнутыми. На вдохе плавно разведите руки и вернитесь в исходное положение. Выполните заданное количество повторений.
Сведение рук с гантелями (вариация)
Примите положение лежа на спине, возьмите гантели в руки. Расставьте руки в стороны и положите их на пол. Согните руки в локтевых суставах, прижимая плечевые пояса к полу. Выпрямляя локти, поднимите гантели вверх под углом 45 градусов к туловищу. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.
Сведение рук с гантелями на опоре
Установите на пол степ-платформу или невысокий скамью. Примите положение лежа на ней, обеспечив опору для затылка, спины и крестца. Раздвиньте руки с гантелями в стороны, слегка согнув локти. С выдохом поднимите руки вверх, сводя кисти над грудью. С вдохом вернитесь в изначальную позицию. Выполните требуемое количество повторений.
Сведение рук с гантелями на опоре (вариация)
Установите на пол степ-платформу или небольшую скамью. Примите положение лежа на ней, обеспечив соприкосновение опор с затылком, спиной и крестцом. С гантелями в руках разведите руки в стороны, согните локти до тех пор, пока они не станут параллельны полу. Направьте кисти вверх. С выдохом выпрямите руки и сведите кисти над грудью. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Это будет один повтор. Выполните требуемое количество.
Сведение рук в TRX
Надежно закрепите петли TRX на опоре, расположив рукоятки на уровне груди. Возьмитесь за рукоятки ладонями, наклоните корпус вперед и максимально перенесите вес на руки. Разведите руки в стороны, опускаясь корпусом немного ниже. С выдохом сведите руки, возвращаясь в исходное положение. Задействуйте мышцы рук, груди и пресса. Это будет один повтор. Выполните нужное количество.
Отжимания в TRX
Надежно закрепите петли TRX на опоре, расположив рукоятки на уровне солнечного сплетения. Вставьте ладони в рукоятки. Выпрямите руки и упритесь в них. Перенесите вес тела вперед. Задействуя мышцы кора, груди и рук, согните локти, опуская корпус вниз. На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор. Выполните необходимое количество.
Отжимания на блоках
Разместите кирпичи для йоги на полу, расположив их на ширине коврика. Примите упор лежа на прямых руках, опираясь ладонями на кирпичи. Напрягая мышцы, тянитесь макушкой вперед, а пятками — назад. Задействуйте мышцы пресса, рук, ног и груди. Сгибая руки в локтях, опуститесь корпусом вниз. Медленно вернитесь в начальную позицию. Выполните нужное количество повторений.
Регулярные занятия по данной программе, примерно два раза в неделю, позволят заметить первые улучшения уже к концу года.
