VitalityPortal

Почему упражнения на пресс в стоячем положении эффективны

Пресс – это не только рельеф на животе, а сложный комплекс мышц. К ним относятся: прямая мышца живота, наружная косая мышца, внутренняя косая мышца и поперечная мышца живота. Эти мышцы задействованы в движении и при статичной позе, поскольку в повседневной жизни мы редко сутулимся.

Поддержание вертикального положения тела обеспечивается работой мышц спины и пресса. Без их функционирования удержание прямого положения было бы невозможно. Движение, безусловно, обеспечивается работой ног, однако поддержание способности к прямохождению зависит от состояния мышц пресса и спины.

Тренировка мышц пресса в положении стоя является не только действенным методом, но и наиболее естественным для человеческого организма. Для этого не понадобится специальное оборудование или посещение спортзала.

Заинтересовались тем, как функционируют мышцы и какие тренировки будут наиболее результативными для достижения ваших целей и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!

Эта тренировка окажется полезна тем, кто хочет укрепить мышцы пресса и улучшить свою осанку

В целом, эти упражнения могут быть полезны для большинства людей, однако наиболее ощутимый эффект от них получат определенные категории людей:

• Тем, кто не хочет тратиться на дополнительное оборудование. Упражнения для пресса и живота, выполняемые в вертикальном положении, не требуют коврика, а для усложнения их можно использовать бутылки с водой или рюкзак с песком, что делает их доступными для новичков.
• Для людей, страдающих нарушениями осанки и болями в спине . Выполняя эти упражнения, мышцы пресса получают минимальную нагрузку, однако существует риск обострения заболеваний позвоночника и шеи.
• Тем, кто хочет разнообразить тренировки. Это позволит вам ощутить работу мышц корпуса совершенно иначе;
• Офисным работникам. Многие упражнения для укрепления мышц пресса можно выполнять как дома, так и в офисе.

10 упражнений на пресс стоя

1. Вертикальная планка по Стюарту МакГиллу

Существуют различные вариации выполнения планки, включая вертикальную. Стоя, упражнение на пресс занимает около 13 секунд.

Техника следующая:

• Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч.
• Разместите руки на талии или опустите их вдоль тела.
• Сделайте глубокий вдох, задержите его на 3 секунды.
• Выполните форсированный выдох на 6 секунд.
• Вероятно, для восстановления дыхания потребуется 2–3 вдоха, включая один глубокий и несколько поверхностных).
• Задержите дыхание в течение 4 секунд.
• Восстановите дыхание.

2. Упражнение «Дровосек» с верхнего блока

Это действенное упражнение для укрепления мышц пресса, подходящее как для женщин, так и для мужчин. Если у вас нет доступа к тренажеру, вы можете выполнять упражнения на пресс, стоя, используя гантели или подручные средства, например, мяч или бутылку с водой).

Техника упражнения:

• Примите положение сбоку от блочного тренажера. Ваши ноги должны быть прямыми и расположены на ширине плеч.
• Переместите блок в верхнее положение.
• Надежно удерживайте рукоятку, обхватив её обеими руками с замковым хватом. Ваши руки должны быть прямыми.
• Перемещайте рукоять по диагонали вниз, от плеча к противоположному бедру.
• Перемещение происходит в области груди. Тазовые кости остаются зафиксированными.
• Переместите рукоятку к бедру, затем плавно вернитесь в прежнее положение.
• Выполните по 8–10 повторений на каждую сторону.

3. Жим Паллофа

Жим Паллофа – это упражнение для укрепления мышц пресса, выполняемое в вертикальном положении. Для его выполнения понадобится блочный тренажер, однако в домашних условиях можно использовать амортизатор или эластичную ленту.

Техника упражнения:

• Встаньте боком к кроссоверу.
• Переместите блок в середину. Возьмите рукоять, удерживая её двумя руками.
• Удерживайте рукоять и отступите на несколько шагов от блока, обеспечивая постоянное натяжение троса.
• Расположите руки прямо перед собой. В данный момент трос будет испытывать наибольшую нагрузку, связанную с вращением.
• Задержитесь в текущей позиции на 2 секунды.
• Корпус должен оставаться неподвижным.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните по 10–12 повторений на каждую сторону.

4. Упражнение «Фермер на месте»

Это упражнение, выполняемое в положении стоя, позволяет эффективно прорабатывать мышцы пресса и улучшает координацию. Несмотря на кажущуюся простоту, не стоит недооценивать его сложность.

Техника упражнения:

• Приложите гантель или гирю к одной руке.
• Займите прямостоячее положение, выровняйте плечи и позвоночник, сохраняйте естественное положение спины.
• Попробуйте встать перед зеркалом, чтобы иметь возможность следить за своей осанкой.
• Начните медленно поднимать одну ногу, сначала отрывая носок от пола, затем сгибая бедро под углом 90 градусов.
• Зафиксируйте положение в течение 2 секунд.
• Попробуйте поднять ногу, расположенную на той же стороне, что и груз.
• Корпус не должен двигаться.
• Опустите ногу.
• Выполните по 10–12 повторений каждой ногой.

5. «Прогулка фермера»

Изучив комплекс упражнений «Фермер на месте», можно переходить к следующему этапу. Объединив несколько упражнений из нашего перечня, вы сможете создать интенсивную тренировку пресса, выполняемую в стойке. Если предыдущее упражнение вызывает затруднения, не рекомендуется выполнять «фермерскую прогулку».

Техника движения:

• Используйте снаряд весом немного меньше.
• Примите вертикальную позицию, обеспечив нейтральное положение позвоночника.
• Отведите одну ногу и сделайте движение вперед.
• Необходимо избегать наклона спины, поддерживая ровное положение тела.
• Выполните 10–12 шагов.
• После этого возьмите гирю в другую руку и пройдите 10–12 шагов.

6. Горизонтальная тяга с вращением

В этой тренировке будут задействованы мышцы пресса, спины и рук. Для выполнения упражнений в домашних условиях вместо тренажёра можно использовать амортизатор или эластичную ленту.

Техника упражнения:

• Повернитесь к блоку лицом. Рукоять расположите в области живота.
• Удерживайте рукоятку одной рукой, используя нейтральный захват.
• Переместите рукоятку в сторону себя, одновременно поворачивая корпус от блока.
• В завершающей фазе движения лопатка должна быть смещена к центру, а корпус – повернут на 30–40 градусов.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните по 10–12 повторений каждой рукой.

7. Руки под колено

Для укрепления мышц пресса можно выполнять упражнения, стоя на ногах, как из видеоуроков, так и в групповых занятиях. В качестве усложнения используйте отягощение, либо выполняйте упражнения на пресс, стоя, без дополнительного веса, в домашних условиях.

Техника выполнения:

• Поднимите руки вверх.
• Согните одно колено и одновременным хлопком двумя руками произведите звук под ним.
• Теперь поднимите другую ногу и так же скрестите руки под ней.
• Нагрузка при выполнении упражнения должна приходиться на верхнюю часть корпуса.
• Выполните по 12–15 раз каждой ногой.

8. Вращение в грудном отделе стоя

Для обеспечения нормальной подвижности необходимо, чтобы грудной отдел позвоночника был достаточно гибким. В противном случае компенсаторные движения могут затрагивать поясничный отдел, который призван сохранять стабильность.

Чтобы выполнить упражнение на пресс из положения стоя, необходимо:

• Выпрямитесь. Возьмите в руки груз (гирю, гантель или бутылку).
• Спина находится в нейтральном положении.
• Выпрямите руки перед собой, держа гантель.
• Начните вращение тулора, задействуя мышцы грудной клетки. При этом руки остаются выпрямленными и удерживают вес.
• Начните с первоначальной позиции и воспроизведите действие, но в противоположном направлении.
• Выполните 12–15 движений в каждую сторону.

9. Колено к локтю

Это одно из наиболее доступных упражнений для укрепления мышц пресса в положении стоя, часто включаемое в групповые тренировки. Оно имитирует классическое скручивание на полу и дает возможность выполнять упражнения на пресс дома, не лежа на полу.

Техника упражнения:

• Выпрямитесь. Поднимите руки и согните их в локтях. Скрестите ладони за головой.
• Наклонитесь, подтянув левым локтем правое колено.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите сгибание, выполнив его с противоположной стороны (подведите правый локоть к левому колену).
• Выполните по 12–15 движений в каждую сторону.

10. «Мельница»

Для выполнения этого упражнения понадобится дополнительный вес, например, гиря или гантель. Упражнения на пресс стоя нередко включают в утреннюю разминку. Если вы занимаетесь дома, вместо гири или гантели можно использовать бутылку или канистру, наполненную водой.

Техника упражнения:

• Выберите гирю или гантель, соответствующую вашему уровню подготовки.
• Расположите ноги на ширине, немного большей, чем ширина плеч.
• Схватите гирю одной рукой и поднимите её вверх. Ваша рука должна быть выпрямлена.
• Сделайте наклон корпуса в сторону руки, находящейся в опущенном положении. При наличии достаточной гибкости, касайтесь рукой пола.
• Рука с гирей остается неподвижной.
• Вернитесь в исходное положение.
• Поменяйте руку, в которой находится гиря, и снова выполните всю цепочку упражнений.
• Сделайте по 10–12 движений каждой рукой.

4 ошибки в вертикальных упражнениях на пресс

Мы уже объяснили, как выполнять упражнения для пресса, не лежа. Однако даже в самых базовых упражнениях, которые выполняются стоя, легко допустить ошибки. Перечислим наиболее частые из них:

1. Двигать руками, а не корпусом. Новички часто выполняют вращения руками, тогда как правильная техника предполагает задействование грудной клетки;
2. Неправильное дыхание. На выдохе необходимо выполнять усилие (например, подъем, скручивание или поворот). Это позволит сделать тренировку пресса стоя более результативной;
3. Высокая скорость. Ваша задача — не выполнять большой объем работы, а сосредоточиться на качественном прорабатывании мышц пресса с помощью упражнений стоя. Повышение темпа увеличивает риск выполнения упражнений с ошибками;
4. Отсутствие разминки. Перед каждой тренировкой важно проводить разминку;

Возможно ли накачать мышцы пресса, не отрываясь от пола, и при этом сбросить вес? Да, это реально, однако ключевую роль в похудении играет дефицит калорий. Тренировки для пресса, выполняемые в положении стоя или на коленях, могут быть полезны, но без соблюдения диеты эффективность будет невысокой.

FAQ: актуальные вопросы и ответы на них

— Есть ли риск нагрузить поясницу?

При соблюдении техники выполнения вероятность негативных последствий сведена к минимуму. В случае возникновения болей в спине рекомендуется проводить упражнения под наблюдением квалифицированного специалиста.

— Можно ли выполнять упражнения на пресс в положении стоя, не используя дополнительного веса?

На первых этапах обучения и формирования базовых навыков силовых тренировок использование дополнительного веса не требуется. Существуют упражнения, которые вполне эффективно выполнять без отягощений.

— Сколько раз в неделю тренироваться?

Эффективность занятий определяется вашим индивидуальным расписанием и базовой физической подготовкой. Тренировки дважды в неделю вполне способны принести ощутимые результаты. Наиболее популярный режим – посещение занятий три раза в неделю.

— Сколько делать подходов?

В качестве наиболее эффективного решения предлагается использовать 3–4 подхода, состоящих из 8–15 повторений. После этого можно увеличивать нагрузку, сокращать время отдыха или вносить небольшие остановки в процессе выполнения упражнений.