Какие преимущества дает тренировка трицепса?
Трицепс выполняет функцию антагониста бицепса. Он представляет собой мышцу, отвечающую за разгибание руки в плечевом суставе, располагается на задней поверхности плеча и состоит из трех частей: длинной, латеральной и медиальной Александр Воронов – фитнес-консультант клуба Milon, расположенного на Цветном бульваре» .
Главная задача трицепса – разгибание предплечий. Александр Воронов отмечает, что «объем трицепса составляет около двух третей мышечной массы плеча, поэтому он играет ключевую роль в создании привлекательного внешнего вида рук.
В особенности для женщин важна детальная работа над этой областью. По словам эксперта, «одной из распространенных проблем в зрелом возрасте является опущение внутренней поверхности плеча Анастасия Парамзина — инструктор по групповым программам в сети фитнес-клубов федерального масштаба X–Fit. — Это обусловлено, главным образом, потерей эластичности кожи. Тем не менее, укрепление мышц трицепса также улучшит состояние этой области».
Впрочем, укрепление трицепса необходимо не только ради привлекательного внешнего вида. Поскольку эта группа мышц взаимодействует с локтем, их тренировка способствует улучшению здоровья суставов. «Трицепс выполняет функцию стабилизации локтевого сустава во время нагрузки на руку, например, при переноске тяжестей», — отмечает Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Тренировки трицепса: особенности для мужчин и женщин?
Комплекс упражнений, направленный на укрепление этой группы мышц, будет схожим как для мужчин, так и для женщин. Александр Воронов отмечает, что, поскольку главная задача мышцы – разгибание предплечья в локтевом суставе, наиболее эффективными упражнениями для трицепса будут все движения, включающие этот вид работы, например жим узким хватом, отжимания на брусьях и подобные.
Режим тренировок может быть различным. Химический состав мышечных волокон у мужчин и женщин несколько отличается, что обусловлено, среди прочего, гормональными различиями. Важно учитывать и цель занятий – наращивание мышечной массы или тонизация мускулатуры, а также снижение жировой прослойки, – отмечает Руслан Панов. Для достижения первого результата следует увеличивать вес отягощений и уменьшать количество повторений. Во втором случае необходимо тренироваться в кардиорежиме, используя меньший вес и выполняя большое количество повторений».
Какие тренировки для трицепса считаются наиболее результативными?
Для тренировки трицепса подходят практически все упражнения, основанные на разгибании рук. Их можно разделить на два типа: изолирующие (направленные на проработку только трицепса) и функциональные (активирующие сразу несколько групп мышц. Какой же тип упражнений наиболее эффективен для развития трицепса? Александр Воронов отмечает: «Не стоит думать, что для мышц рук наилучшим вариантом является изолированная работа. Трицепсы, как и другие мышцы, наиболее эффективно развиваются с помощью базовых упражнений, таких как жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях. Спортсменам, занимающимся менее года, вообще не стоит включать изолирующие упражнения в программу тренировок».
По мнению Руслана Панова, подход к тренировке мышц зависит от цели: если важен визуальный эффект, предпочтительнее изолированные упражнения, акцентированные на определенную область, а если речь идет об использовании мышцы в повседневной жизни, то эффективнее ее прорабатывать в рамках функциональных тренировок.
Обобщая мнение специалистов, следует учитывать личные цели при выборе упражнений для трицепса. Варьируйте сочетание базовых и изолирующих упражнений в тренировке, исходя из того, что для вас приоритетнее — увеличение мышечного объема или развитие функциональных возможностей.
Упражнения на трицепс: основные ошибки
Если допускать определенные ошибки в процессе обучения, то тренинг не даст ощутимых результатов:
* Нарушение техники выполнения упражнений. Наиболее распространенным упражнением является разведение рук в стороны. Анастасия Парамзина отмечает, что упражнения для трицепса обычно выполняются с узким хватом. При этом необходимо следить за положением локтей, постоянно прижимать их и концентрироваться на ощущении работы мышцы, которая находится по краю плеча.
Считается нарушением техники задействование мышц, не участвующих в движении, например, поднятие плеч, чрезмерный наклон головы вперед, прогиб в пояснице или сутулость.
* Работа с чрезмерным весом. «Анастасия Парамзина отмечает, что это небольшая группа мышц, поэтому нет необходимости использовать для тренировки большой вес. Она не советует брать гантели весом более одного-двух килограммов на занятиях в группе.
* Излишняя нагрузка на эту зону. «По словам Руслана Панова, из-за небольшого объема этой мышечной группы не рекомендуется тренировать ее чаще одного-двух раз в неделю, чтобы избежать перетренированности.
* Однообразная программа тренировок. Спортсмены часто ограничиваются двумя-тремя упражнениями для трицепса, обычно выбирая изолирующие варианты, и постоянно их повторяют. Специалисты не советуют такой метод и предлагают регулярно менять упражнения, сочетая базовые и изолированные нагрузки.
Подборка наиболее действенных упражнений для проработки трицепса
Анастасия Парамзина подготовила для нас комплекс наиболее действенных упражнений для трицепса и продемонстрировала его выполнение. В состав комплекса включены упражнения, разработанные с учётом всех ранее озвученных рекомендаций.
Как построить занятие
* Для начала тренировки рекомендуется выполнить легкую суставную гимнастику. Несколько раз поверните локтями, кистями, плечами и выполните наклоны корпуса.
* Из предлагаемого комплекса выберите 4-5 упражнений и выполните их в два подхода по 10-15 повторений. Эксперты советуют при составлении порядка выполнения упражнений на трицепс начинать с базовых, а затем переходить к изолированным. Строгих правил в этом вопросе нет.
* Работайте в спокойном темпе.
* Основное усилие совершайте на выдохе.
* Завершите тренировку стретчингом.
Для проведения тренировки потребуется коврик, резиновый амортизатор, стул, невысокая скамья или степ-платформа, бодибар, гантели.
Отжимания с узкой постановкой рук
Примите упор лежа на коленях, ладони расположите под плечами. Включите мышцы пресса, избегайте прогиба в пояснице, вытягивайтесь макушкой вперед, не запрокидывайте голову. На выдохе согните руки в локтях и опустите туловище вниз до положения параллельного полу. Не разводите локти в стороны, старайтесь удерживать их в одном положении. Медленно вернитесь в начальную позицию, это будет один повтор.
Отжимания от опоры
Поперек коврика установите степ-платформу или невысокую скамью. Примите положение на коленях, повернувшись к ней лицом. Установите ладони на платформу на ширине плеч, опираясь на колени, не допускайте прогиба в пояснице и не наклоняйте голову вперед. Согнув руки в локтях, опустите тело вниз. Не разводите локти, сводите лопатки. Плавным движением вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните нужное количество.
Обратные отжимания со стулом
Примите положение сидя на стуле, расположите ладони по обе стороны от таза. Выпрямите руки, поставьте стопы таким образом, чтобы колени были слегка согнуты. Сдвиньтесь тазом вперед со стула, затем плавно согните локти (не разводя их) и опустите таз ниже уровня сиденья. После этого плавно вернитесь в исходное положение, выпрямив локти. Это будет один повтор. Выполните 10-15 таких.
Отжимания со стулом (усложненный вариант)
Примите положение сидя на стуле, расположите ладони по обе стороны от таза. Выпрямите руки, поставьте стопы так, чтобы ноги были прямыми. Сдвиньтесь тазом вперед со стула, затем плавно согните локти (не разводя их) и опустите таз ниже уровня сиденья. Задействуйте мышцы кора, ног и рук. После этого плавно вернитесь в исходное положение, выпрямив локти. Это будет один повтор. Выполните 10-15 таких.
Разгибания с бодибаром
Лягте на скамью или степ-платформу спиной вниз. Поместите таз, позвоночник и голову на опору. Возьмите бодибар прямым хватом, расположив ладони на ширине плеч. Поднимите снаряд вверх, согнув локти так, чтобы он оказался над глазами и лбом. Не позволяйте локтям расходиться в стороны. Медленно разогните руки, поднимая ладони с бодибаром вверх. Это будет один повтор. Выполните 10-15 таких.
Подъем рук с бодибаром
Лягте на спину на скамью или степ-платформу. Установите таз, позвоночник и голову на опору. Возьмите бодибар прямым хватом, расположите ладони на ширине плеч. Согните руки в локтях и поместите бодибар на грудную клетку. Сделайте выдох и выпрямите руки, поднимая бодибар вверх. Не позволяйте локтям расходиться в стороны, задействуйте мышцы рук. Это будет один повтор. Выполните 10-15 таких.
Разгибание с гантелями
Встаньте, выпрямив спину, стопы должны быть на ширине плеч. Отставьте левую ногу назад, правую слегка согните в колене. Возьмите гантель в левую руку, правой рукой обопритесь на бедро, слегка наклоните корпус вперед. Согните левую руку, отведите локоть немного назад, подтяните кисть с гантелью ближе к корпусу. Зафиксировав положение плеча, плавно разогните руку и уведите кисть назад. После этого плавно вернитесь в исходное положение — согните руку. Это будет один повтор. Выполните по 15-18 в каждую сторону.
Разгибание с гантелями (вариация)
Примите положение на коленях, сделайте шаг правой ногой вперед. Согните колено до прямого угла. Возьмите гантель в левую руку, слегка наклонитесь вперед, прогнув корпус. Правой рукой обопритесь на правое бедро. Левую руку (с гантелью) отведите немного назад и согните локоть. Зафиксируйте предплечье в этом положении. С выдохом разогните руку, уводя кисть назад. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 таких в каждую сторону.
Разгибание из-за головы
Поднимите гантели, встаньте прямо, ноги расставьте на ширине таза. Поместите руки за голову, не разгибайте локти. Держите спину прямой, избегайте сутулости, плавно выпрямите руки, направляя ладони с гантелями вверх. После этого медленно вернитесь в начальное положение. Это будет один повтор. Выполните по 15-18 таких.
Разгибание с эспандером
Встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч. Отступите левой ногой назад, слегка согните правую. Корпус слегка наклоните вперед, правой рукой упритесь в правое бедро. Поместите центр эспандера под правой стопой, рукоятку возьмите в левую ладонь. Согните левый локоть и подтяните рукоятку эспандера к корпусу. Это – исходная позиция. Плавным движением разогните руку, растягивая эспандер. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 таких.
Чтобы сформировать желаемый контур рук, прислушивайтесь к советам наших специалистов.
