Мы не хотим вас обманывать: для снижения веса с помощью только упражнений пилатеса добиться желаемого результата вряд ли получится. Однако они могут оказаться весьма полезными, если правильно сочетать их с кардиотренировками и правильным питанием. Пилатес активирует больше мышечных групп, чем стандартные силовые упражнения, включая глубокие мышцы. Благодаря этому, за одно занятие сгорает больше калорий.
«Благодаря медленному и осознанному выполнению каждого упражнения, удается активировать «спящие» мышцы и обеспечить согласованную работу всего тела, воздействуя на участки, требующие особого внимания, — отмечает Наталья Холкина, нестандартные тренировки побуждают организм к повышенному расходу энергии и расщеплению жировых отложений, — поясняет инструктор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Кроме того, в пилатесе применяется техника глубокого дыхания, оказывающая благотворное воздействие на метаболизм.
«По словам Натальи Холкиной, оптимальная частота занятий пилатесом составляет 2-3 раза в неделю. Продолжительность одного занятия рекомендуется делать 40-60 минут. К занятиям можно добавить кардио-тренировки, такие как плавание, аквааэробика или ходьба на эллипсоиде».
Для выполнения этого комплекса потребуется коврик.
Дыхание
Способствует подготовке к физической активности, оптимизирует метаболизм, стимулирует кровообращение и активирует работу глубоких мышечных волокон
Примите удобную позу на коврике, скрестив ноги. Выпрямите позвоночник и положите ладони на нижнюю часть грудной клетки, чтобы ощущать дыхание. Вдыхайте носом, расширяя грудную клетку в стороны, вперед и назад, стараясь не поднимать живот. Выдыхайте через рот, не напрягая мышцы лица. При этом подтяните живот. Важно, чтобы ритм дыхания оставался естественным. Во время выполнения упражнений движения должны соответствовать дыханию, а не наоборот.
Подышите в течение 5 минут.
«Сотня»
Способствует разминке, воздействует на мышцы живота, повышает межмышечную согласованность
Примите положение лежа на коврике, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине тазовых костей. Найдите естественное положение позвоночника. Сделайте вдох, а на выдохе поднимите обе ноги, чтобы бедро образовало прямой угол с полом, а голень была параллельна полу. Одновременно с подъемом ног, оторвите корпус от пола. Не напрягайте шею, не прижимайте подбородок к груди. Вытяните руки прямо и начните выполнять ими движения, имитирующие удары ладонями по поверхности воды. Выполняйте упражнение 8-10 дыхательных циклов.
Для облегчения выполнения упражнения можно присесть или наклониться вперед, опустив верхнюю часть туловища.
Вытяжение одной ноги
Помогает растянуть поясничный отдел позвоночника, усиливает мышцы живота и формирует плоский живот
Примите положение лежа на коврике, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине тазовых костей. Найдите нейтральное положение позвоночника. Сделайте вдох, а на выдохе поднимите верхнюю часть туловища и подтяните колено правой ноги к груди, одновременно выпрямляя левую ногу под углом 45 градусов к полу. Выпрямленную ногу отталкивайте пяткой вперед, при этом живот должен быть напряжен. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, поменяв ноги.
Рекомендуется выполнить 2-3 подхода, состоящих из 8-10 повторений для каждой ноги.
Плечевой мост
Осуществляется работа над всеми группами мышц бедер, ягодиц и нижней части спины
Примите положение лежа на коврике: согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол на ширине таза и на расстоянии 15 см от ягодиц. Положите руки вдоль тела. Найдите естественное положение позвоночника. Сделайте вдох, а при выдохе подтяните таз и начинайте медленно поднимать его до точки, где бедра и корпус выравниваются. Задержитесь в этом положении, сделав вдох. А при выдохе так же плавно опускайтесь, возвращая позвоночник в исходное положение.
Выполните по 8-10 повторов.
[new-page]
Боковой подъем ноги
В процессе тренировки задействованы косые мышцы живота, мышцы спины и бедер
Примите положение лежа на левом боку, выпрямите ноги и вытяните левую руку, поместив её под голову. Для большего комфорта можно подложить свернутое полотенце под ухо. Сделайте вдох, а при выдохе поднимите правую ногу над левой. Старайтесь держать таз в нейтральном положении, подтяните живот, опустите лопатки и удлините шею. Сохраняйте устойчивость, вытягивайтесь, напрягайте мышцы живота и слегка приподнимайте бок от пола. Вдохните, сохраняя это положение, и при выдохе поднимите левую ногу к уже поднятой правой. Вернитесь в исходное положение со вдохом.
Выполните по 8-10 повторов на каждом боку.
Отжимание
Ключевые мышцы, задействованные в работе: грудные, мышцы рук, брюшной пресс и спина
Примите позицию «квадрат»: разместите ладони под плечами, а колени – под тазобедренными суставами. Займите нейтральное положение позвоночника. Согните локти и разведите их в стороны, опускаясь грудью к полу. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от пола. Не допускайте сведения лопаток, направляйте плечи вниз от ушей, напрягайте мышцы живота. Вдыхайте при опускании вниз, а при подъеме, на усилии, выдыхайте.
Выполните по 8-10 повторов.
Планка
Прорабатываются все мышцы
Встаньте в планку, опираясь на локти и колени. Приведите позвоночник в нейтральное положение. Сделайте вдох. На выдохе оторвите колени от пола и выпрямите ноги. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
Выполните по 8-10 повторов.
Плавание
Работают мышцы спины, живота, рук и ног
Примите положение лежа на животе. Вытяните руки вперед. Определите нейтральное положение позвоночника. Сделайте вдох, вытягиваясь от копчика до макушки. Продолжая вытяжение, с выдохом поднимите левую руку и правую ногу над полом. Спину удерживайте неподвижной. Вернитесь в исходное положение. На следующем повторении поднимите правую руку и левую ногу.
Выполняйте по 8-10 повторений для каждой стороны, попеременно используя руки и ноги.
Регулярные занятия по этому комплексу пилатеса, в сочетании с кардиотренировками и сбалансированным питанием, помогут вам увидеть изменения в своей фигуре. Джозеф Пилатес утверждал: «После десяти занятий вы почувствуете улучшение. Двадцать занятий – и ваше тело станет более подтянутым. Тридцать занятий – и вы обретете совершенно новую форму».
Интересуетесь занятиями пилатесом в домашних условиях через интернет?
В » вы найдете курс
