Пилатес для беременных: основные правила
Пилатес помогает стабилизировать гормональный фон у будущей матери, что положительно влияет на ее общее состояние и эмоциональное равновесие. Кроме того, он оказывает целенаправленное воздействие на суставы, мышцы спины и мышцы тазового дна. Для того чтобы тренировки для беременных были максимально эффективными и безопасными, необходимо учитывать два ключевых аспекта.
«Прежде всего, существуют определенные ограничения: беременным не рекомендуется заниматься высокоинтенсивными тренировками, упражнениями с повышенной пульсацией, прыжками, скручиваниями и практически любой работой мышц пресса, — отмечает Вероника Субботина – инструктор по групповым занятиям в сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса» . — Во-вторых, необходимо постоянно корректировать программу занятий. С каждым триместром ребенок претерпевает изменения: развивается, укрепляется, растет… Соответственно, для разных сроков требуются различные упражнения».
Специалисты рекомендуют выполнять их в спокойном темпе. Число повторений упражнений определяется вашим состоянием: предпочтительным вариантом является 7-10, но при необходимости это число можно увеличить, учитывая ваше здоровье.
«Все эти рекомендации можно применять на практике. Если вам некомфортно сидеть на коврике, используйте сложенное одеяло, валик или подложите несколько кирпичей для йоги. Главное, чтобы вам было максимально удобно», — отмечает Вероника Субботина.
По мнению специалистов, заниматься пилатесом во время беременности следует 3-4 раза в неделю.
Упражнения пилатеса для первого триместра
На данном этапе развития плод переживает наиболее трудный период. В это время происходит имплантация эмбриона и формирование его внутренних органов. В этот момент важно создать минимальную нагрузку и обеспечить спокойную, комфортную обстановку, поэтому предлагаются самые простые упражнения, как отмечает Вероника Субботина.
Допустимы: приведение лопаток, укрепление мышц спины, минимальная нагрузка на руки, легкие скручивания верхней части корпуса, вытяжение и укрепление.
Твист
Примите позу на коврике для йоги или на кирпичах. Сохраняйте прямую спину, перекрестите лодыжки и положите ладони на колени. Поднимите макушку вверх и аккуратно поверните корпус вправо в области грудного отдела позвоночника. Вытяните левую руку вперед, поместите ее за правое колено и, отталкиваясь тыльной стороной ладони, зафиксируйтесь на 1-2 секунды. После этого плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в противоположную сторону. Выполните одинаковое количество повторений для каждой стороны.
«Кошка»
Примите положение на четвереньках, располагая колени под тазом, а ладони — под плечами. Избегайте прогиба в нижней части спины. Сделайте вдох, плавно повернув плечи вперед, округлив верхнюю часть спины и потянув лопатки вверх. Выдохните, возвращаясь в исходную позицию.
Сведение лопаток
Примите положение, сидя на полу или на груде кирпичей, разведя колени в стороны и скрестив лодыжки. Руки вытяните в стороны, ладонями вверх. Согните локти, подтягивая их к телу, чтобы свела лопатки. Вернитесь в начальную позицию плавно. Повторите упражнение нужное количество раз.
Упражнения пилатеса для второго триместра
После четвертого месяца беременности допустимо незначительное увеличение физической активности. При этом следует избегать прыжков, интенсивных тренировок и упражнений, задействующих мышцы кора. «Поскольку оплодотворение уже успешно завершилось, можно постепенно добавлять нагрузку. К примеру, можно выполнять упражнения с кольцами, которые воздействуют на мышцы ног и тазового дна. Также на данном этапе важно укреплять и растягивать мышцы спины, а также заниматься раскрытием тазобедренных суставов и таза», – отмечает Вероника Субботина.
Допустимы: работа мышц ног и бедер, вытяжение позвоночника, «полумост», дыхательные упражнения, сведение лопаток.
«Лягушка»
Встаньте на колени, положите ладони на пол. Аккуратно разведите бедра в стороны, позволяя коленям скользить по коврику и опуская внутреннюю поверхность бедер вниз. Избегайте прогиба в пояснице. Задержитесь в максимально комфортной для вас позиции на 7-10 секунд.
«Ягодичный мостик»
Примите положение лежа на спине, согните колени и положите руки вдоль тела ладонями вниз. Упритесь стопами в коврик. Медленно поднимите таз, отрывая его от поверхности коврика позвонок за позвонком. Избегайте прогиба в пояснице, опираясь на лопатки, плечи и ладони. Задержитесь в верхней точке на 4-5 секунд и плавно опуститесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторений.
Упражнения пилатеса для третьего триместра
Начиная с шестого или седьмого месяца, интенсивность занятий вновь снижается. По словам нашего эксперта, «к этому времени ребенок набирает вес, поэтому нагрузка будет меньше, чем во втором триместре. Главное в этот период – обеспечить комфорт будущей маме.
Допустимы: дыхательные упражнения, вытяжения позвоночника, приведение лопаток.
Сведение бедер
Примите положение сидя на коврике, согните колени и поставьте стопы на пол. Слегка отклонитесь корпусом назад, разместите ладони позади таза и опирайтесь на вытянутые руки. Поместите кольцо для пилатеса между бедер. Задействуя мышцы ног, немного сожмите бедрами кольцо и плавно вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение нужное количество раз.
«Пила»
Усадитеся на коврик, выпрямите спину и развейте ноги немного шире плеч. Напрягите мышцы задней поверхности бедра. Руки вытяните в стороны, ладонями вверх. Аккуратно поверните корпус в левую сторону, используя грудной отдел позвоночника, и направьте правую руку по диагонали влево. Одновременно вытяните позвоночник вверх и вперед, фокусируя взгляд на полу. Завершите движение, плавно возвращаясь в исходное положение, и повторите его в противоположную сторону. Выполните одинаковое количество повторений для каждой стороны.
Во время занятий пилатесом для будущих мам необходимо следить за своим самочувствием. Если вы испытываете какой-либо дискомфорт или боль, немедленно прекратите тренировку.
