VitalityPortal.ru

Гипертония: признаки, особенности, последствия

Характерным признаком гипертонической болезни является регулярное повышение артериального давления до уровня 140/90 мм рт. ст. и выше. Гипертония может вызывать головные боли и нарушения сна, а в дальнейшем грозит серьезными осложнениями, такими как инфаркт, инсульт и почечная недостаточность.

Люди с повышенным артериальным давлением часто отказываются от фитнеса, опасаясь кратковременного повышения давления во время тренировок. Регулярные и умеренные занятия спортом, напротив, способствуют нормализации артериального давления и улучшению общего состояния здоровья. Главное – грамотно спланировать тренировочный процесс и выбрать оптимальный вид физической активности.

Гипертония и фитнес: важные правила

Для людей с повышенным артериальным давлением ключевым является мониторинг артериального давления и частоты сердечных сокращений во время физических упражнений, например, с использованием пульсометра. Специалисты рекомендуют следить за тем, чтобы частота сердечных сокращений во время тренировки не превышала 140 ударов в минуту, поскольку это помогает избежать гипертонического криза Григорий Жежа, врач ЛФК и спортивной медицины клиники «СпортМедика ».— Даже незначительные физические упражнения, такие как подъем по лестнице на один этаж или активная езда на велосипеде, способны повысить артериальное давление у людей, страдающих гипертонией, на 10-15 единиц».

Они идеально подходят для людей, страдающих повышенным давлением, и предполагают умеренные и невысокие нагрузки, в основном кардиотренировки. В эту категорию входят:

• Ходьба;
• Скандинавская ходьба;
• Плавание;
• Занятия на эллиптическом тренажере;
• Аквааэробика;
• Йога, не включающая наклоны, перевернутые позы, задержки дыхания и выполняемая в медленном темпе);
• Бег в среднем и медленном темпе;
• ЛФК;
• Зарядка.

Частота тренировок определяется вашим состоянием здоровья и уровнем подготовки. По мере укрепления организма будет увеличиваться ваша выносливость. «Для того чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему к любым физическим нагрузкам и избежать повышения артериального давления, необходимо регулярно тренироваться. Поэтому, как правило, рекомендуется нагружать организм через день или не реже трех раз в неделю», — отмечает Григорий Жежа.

Гипертония: какие тренировки запрещены

Перед началом систематических занятий физической активностью рекомендуется проконсультироваться с вашим лечащим врачом, так как при гипертонии существуют определенные ограничения в отношении физической подготовки. Валентин Зинин подчеркивает: «При повышенном артериальном давлении следует избегать упражнений, включающих наклоны головы вниз или перевернутые позы (в частности, при занятиях йогой, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit. — Людям с повышенным артериальным давлением не рекомендуется выполнять упражнения, связанные с задержкой дыхания».

Людям, страдающим гипертонией, следует избегать силовых тренировок с отягощениями. По словам Григория Жежи, противопоказаны жим лежа, приседания со штангой, а также плиометрические и интервальные упражнения.

Комплекс упражнений для гипертоников

Данный комплекс упражнений способствует укреплению основных групп мышц и повышает подвижность суставов, его рекомендуется выполнять в качестве утренней разминки 3-4 раза в неделю.

Выполняйте эти упражнения в умеренном темпе, удерживая каждое движение в течение 20-30 секунд. Перед началом тренировки проведите легкую разминку суставов.

МФР боковой поверхности бедра

Поместите на ролле правое бедро, выпрямите руки и ноги (левую согните и разместите перед правым бедром для опоры). Прокатывайте роллом всю боковую поверхность бедра от тазовой области до колена в течение 30-40 секунд. После этого смените положение и повторите процедуру с другой стороны.

Ротация корпуса сидя

Примите положение сидя на полу, уложите бедра на пол, согнув колени (левая стопа опирается на правое бедро). Вытяните руки в стороны, тянитесь макушкой вверх. Задействуйте мышцы живота, поддерживайте нейтральное положение поясницы. Слегка наклонитесь корпусом вправо, касаясь пола правой рукой. Левой рукой тянитесь вправо и вверх. После этого плавно вернитесь в исходную позицию, опустите левую руку слева от корпуса и вытянитесь правой рукой вверх. Это один повтор. Выполните 10-15 таких упражнений в течение 40 секунд, затем смените сторону и повторите то же самое.

Поза лодки

Примите положение сидя на полу, вытянув ноги. Слегка отклонитесь назад, приподнимите ноги над полом, задействуя мышцы живота. Вытяните руки вперед. Старайтесь тянуться макушкой вверх, избегая чрезмерного напряжения в области шеи. Задержитесь в этой позе на 30-40 секунд. Расслабьте мышцы шеи. После этого плавно вернитесь в исходное положение.

Отведение таза назад

Примите положение на коленях, руки расположите под плечами. Вытяните левую ногу в сторону. Отодвиньте таз назад, растягивая заднюю поверхность левого бедра. После этого вернитесь в исходную позицию. Выполните 10-15 повторений за 40 секунд. Затем смените сторону и повторите упражнение.

Ротация в грудном отделе лежа

Примите положение на правом боку, согните правую руку и подложите ладонь под голову. Слегка согните колени. Вытяните правую руку и, поворачиваясь в области груди влево, обведите левой рукой большой круг, раскрывая грудную клетку. Избегайте напряжения в области шеи, выполняйте движение плавно. Это один цикл упражнения. Выполните 10-15 таких циклов за 40 секунд, после чего повторите все действия в противоположную сторону.

Скручивания из позы кошки

Примите положение на коленях, расположите ладони под плечами, колени под тазом. Вытягивайтесь макушкой вперед, расслабляйте шею. Затем плавно скрутитесь корпусом влево, опираясь на правую ладонь. Левую руку вытяните вверх. Не перенапрягайте поясницу, скручивайтесь в грудном отделе позвоночника. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполняйте упражнение в течение минуты в медленном темпе.

Перед тем, как приступить к занятиям, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом относительно плана тренировок. Регулярные упражнения с низкой интенсивностью способствуют нормализации артериального давления, однако их назначение должно исходить от специалиста.