В чем польза занятий со штангой для спины?
Занятия со штангой для укрепления спины рекомендованы опытным спортсменам. Начинающим атлетам следует выполнять сложные упражнения под наблюдением специалиста, чтобы минимизировать риск получения травм.
При отсутствии медицинских противопоказаний и наличии опыта тренировок, упражнения на спину со штангой обладают значительными достоинствами:
- Укрепление мышечного корсета. С помощью штанги можно комплексно тренировать мышцы спины, включая широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и мышцы, отвечающие за разгибание позвоночника.
- Улучшение осанки. Здоровые мышцы спины способствуют поддержанию правильной осанки, что особенно необходимо для тех, кто много времени проводит сидя. Но если у вас уже есть нарушения осанки, то силовые упражнения для спины со штангой способны ухудшить существующее состояние.
- Профилактика травм. Систематические упражнения для мышц спины уменьшают вероятность повреждения позвоночника в обычных ситуациях и способствуют укреплению всего тела.
- Помощь в снижении веса. Работа со штангой, например, выполнение становой тяги или тяги штанги в наклоне, активирует большее количество мышечных волокон и, как следствие, увеличивает потребление энергии.
Заинтересовались тем, как функционируют мышцы и какие тренировки будут наиболее результативными для каждого человека? и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!
С чего начать занятия со штангой для развития мышц спины
Чтобы поддерживать здоровье и предотвращать травмы при занятиях физическими упражнениями, придерживайтесь следующих советов:
- Тщательно разминайтесь. Начинайте каждый урок с 5-10 минут кардио – ходьбы, занятий на эллиптическом тренажере или велотренажере. Это поможет подготовить мышцы и суставы к работе. При малоподвижном образе жизни и работе в офисе часто возникает перенапряжение мышц верхней части трапециевидных мышц. Поэтому для дополнительного разогрева используйте массажный мяч перед началом упражнений.
- Начинайте с легких весов. Начинающим рекомендуется начинать тренировки с пустого грифа или небольшого веса, чтобы отработать правильную технику выполнения каждого упражнения со штангой для спины.
- Следите за техникой. Неправильная техника выполнения упражнений способна вызвать травмы. Если у вас возникают сомнения относительно правильности выполнения, проконсультируйтесь с тренером.
- Не забывайте о восстановлении. Для восстановления крупных мышечных групп спины необходимо достаточно времени. При использовании сплит-тренировок не рекомендуется проводить занятия для спины чаще одного раза в неделю.
Лучшие упражнения на спину со штангой
Занятия со штангой, направленные на укрепление мышц спины, способствуют улучшению осадки и снижают риск получения травм.
1. Становая тяга
Становая тяга – это действенное упражнение со штангой, направленное на развитие основных мышечных групп, включая мышцы ног и корпуса. Оно также способствует укреплению мышц, разгибающих позвоночник. Процедура выполнения выглядит следующим образом:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, штанга расположена на полу перед вами. Стопы должны быть под штангой.
- Примите положение с согнутыми коленями, удерживайте штангу верхним хватом. Обеспечьте напряжение в спине.
- На выдохе поднимите штангу, одновременно выпрямляя колени и корпус.
- Плавно опустите штангу на пол, делая вдох и стараясь не отклонять ее от тела.
2. Тяга штанги в наклоне
Выполнение упражнения со штангой на спину позволяет эффективно воздействовать на широчайшие мышцы спины, а также на трапециевидные и ромбовидные мышцы.
- Установите штангу на стойках на высоту, соответствующую уровню кистей.
- Захватите штангу верхним хватом, поставьте ноги на ширине плеч. Расположите руки немного шире, чем ширина плеч.
- Сбросьте штангу на пол и отойдите назад.
- Выполните наклон туловища под углом в 45 градусов, не сгибая спину.
- На выдохе поднимите штангу к животу, согнув локти и сведя лопатки.
- Плавно опустите штангу в начальное положение, находящееся ниже уровня коленей, на вдохе.
3. Подъем штанги лежа на наклонной скамье
Данное упражнение со штангой направлено на изолированную проработку широчайших мышц спины, снижая нагрузку на поясничную область и предотвращая несоблюдение правильной техники. Несоблюдение техники, или читинг, подразумевает преднамеренное нарушение выполнения упражнения с целью его упрощения.
- Разместите скамью под углом от 30 до 45 градусов. Примите положение лежа на скамье лицом вниз, обеспечив плотное прилегание груди и живота к ее поверхности.
- Для выполнения упражнения возьмите штангу с прямым хватом, расположив руки на уровне плеч.
- На выдохе поднимите штангу к середине живота, одновременно сводя лопатки.
- Плавно опустите штангу в начальную позицию на вдохе.
4. Выполнение наклонов со штангой, расположенной на плечах (упражнение «Good Morning)
Выполнение упражнения со штангой на спине способствует укреплению мышц, отвечающих за разгибание позвоночника, ягодиц и задней поверхности бедра.
- Установите штангу на стойках на высоту, соответствующую уровню плеч.
- Положите штангу на плечи.
- Наклоняйтесь вперед, удерживая позвоночник в естественном положении и ощущая растяжение задней поверхности бедра.
- Вернитесь в исходное положение.
5. Шраги со штангой
Выполнение упражнений со штангой на спине направлено на укрепление мышечной группы, расположенной в средней и нижней областях трапециевидных мышц. Шраги способствуют развитию этих же мышц, что приводит к визуальному увеличению объема спины.
- Захватите штангу прямым хватом, расположив руки на уровне плеч.
- При выдохе поднимите плечи кверху, имитируя сведение их вместе.
- На вдохе опустите плечи, возвращая их в начальное положение.
- Сделайте паузу и повторите упражнение.
6. Румынская тяга
Так же как и другие упражнения с грифом на спину, укрепляет мышцы спины и разгибатели позвоночника.
- Поместите штангу на стойки, отрегулировав высоту так, чтобы она находилась на уровне кистей.
- Ухватите штангу прямым хватом и сделайте отступ назад.
- Согните ноги в коленях. Отведите таз назад и наклоните туловище вниз, пока не почувствуете растяжение задней поверхности бедра.
- Вернитесь в исходное положение.
7. Становая тяга с трэп-грифом
Так же, как и классическая становая тяга, выполнение этого упражнения со штангой, направленного на укрепление мышц спины, способствует развитию разгибателей позвоночника, ягодичных мышц, мышц задней поверхности бедра, квадрицепсов, мышц кора и предплечий. Использование трапециевидного грифа обеспечивает более равномерное распределение нагрузки и уменьшает воздействие на поясничную область по сравнению с обычной становой тягой.
- Поместите трэп-гриф на пол. Встаньте в центр трэп-грифа, расставив ноги на ширине плеч или немного уже.
- Примите положение полуприседа, согнув ноги в коленях. Захватите ручки треп-грифа прямым хватом.
- Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, немного приподнимите грудную клетку и смотрите прямо перед собой.
- Активируйте мышцы кора и приступайте к подъему штанги, одновременно выпрямляя ноги и корпус.
- Когда штанга достигнет уровня бедер, выпрямитесь, сводя лопатки.
- Аккуратно опустите штангу на пол, поддерживая естественное положение позвоночника.
подтягивание штанги в наклоне обратным хватом
Данное упражнение со штангой на спину оказывает более интенсивное воздействие на мышцы рук (бицепсы) и на нижний отдел широчайших мышц.
- Установите штангу на стойках на высоту, соответствующую уровню кистей.
- Схватите штангу обратным хватом, поставьте ноги на ширине плеч.
- Отступите назад, наклонив туловище под углом 45 градусов.
- Поднимите штангу к области живота, согнув руки в локтях и сведя лопатки.
- Плавно верните штангу в начальное положение.
вытягивание штанги узким хватом с использованием направляющих
Работа со штангой способствует укреплению широчайших мышц спины, ромбовидных мышц, задних дельтовидных мышц, а также бицепсов и предплечий.
- Штангу можно поместить в направляющую или зафиксировать один её конец в углу, обеспечив поддержку блинами с обеих сторон.
- Закрепите необходимый вес на свободном конце штанги. Для этого можно использовать небольшие диски весом 5-10 кг.
- Расположитесь перед штангой, ноги поставьте на ширине плеч, слегка согните колени.
- Схватите штангу узким хватом, используя специальную рукоятку. Наклонитесь вперед, удерживая естественное положение позвоночника.
- Сведите лопатки вместе, поднимая штангу к области живота.
- Плавно верните штангу в начальную позицию, контролируя процесс.
10. Протяжка штанги
Данное упражнение способствует укреплению мышц, расположенных в средней части дельтовидных и трапециевидных областей, а также бицепсов и предплечий. Кроме того, растяжка положительно влияет на устойчивость плечевого пояса.
- Штангу можно установить на стойки на уровне бедер или поднять с пола.
- Для выполнения упражнения возьмите штангу прямым хватом, располагая руки на ширине, немного превышающей ширину плеч.
- Удерживайте штангу перед собой на уровне бедер, выпрямляя руки.
- Задействуйте мышцы корпуса и поднимайте штангу вдоль тела, сгибая руки в локтях, пока она не достигнет уровня подбородка.
- Аккуратно верните штангу в начальную точку, сохраняя контроль над процессом.
Противопоказания к упражнениям со штангой
Работа со штангой больше подходит атлетам с опытом, поскольку она может оказывать давление на позвоночник и усугублять имеющиеся повреждения. В связи с этим, начинать тренировки с использованием штанги стоит только после консультации с медицинским специалистом.
При наличии противопоказаний, выполнение упражнений со штангой не рекомендуется:
- травм позвоночника, болезней суставов;
- грыж или протрузий;
- заболеваний сердечно-сосудистой системы;
- беременности.
Существуют ли другие варианты тренировок, не связанные с использованием штанги?
Если нет возможности использовать штангу, всегда можно найти замену упражнениям со штангой. К примеру:
- В этом упражнении, подобно тяге со штангой, используется гантель, что позволяет прорабатывать каждую руку по отдельности.
- Подтягивания на турнике. Это одно из наиболее эффективных упражнений для укрепления мышц спины. Оно способствует отличному развитию широчайших мышц.
- Тяга вертикального блока. Этот метод позволяет имитировать упражнение подтягиваний и будет полезен как начинающим, так и опытным спортсменам.
- Гиперэкстензия. Оказывает косвенное воздействие на мышцы спины. Активирует мышцы задней поверхности бедра и ягодиц, способствуя укреплению разгибателей позвоночника.
- Тяга горизонтального блока стоя. Это прекрасный способ задействовать мышцы лопаточной зоны. Он будет полезен как для коррекции осанки, так и для силовых тренировок.
- Выполнение упражнений со штангой для развития спины в домашних условиях х. Для выполнения упражнений можно применять бодибар.
Занятия спины со штангой способствуют укреплению мышечного корсета, улучшают осанку и повышают уровень общей физической подготовки. При этом необходимо следить за техникой выполнения упражнений и учитывать возможные противопоказания. Если занятия со штангой не подходят, всегда можно подобрать другие методы тренировки спины. Главное – это регулярность и грамотный подход.
