Табата-тренинг. В чем суть
Табата-тренинг был разработан в 1996 году и представляет собой вид высокоинтенсивных интервальных тренировок, сочетающих в себе периоды интенсивной анаэробной нагрузки и фазы расслабления для восстановления. Идзуми Табата, создатель этой методики, рекомендовал чередовать 20 секунд работы с 10 секундами отдыха. Этот выбор интервалов обусловлен тем, что в анаэробном режиме при максимальной интенсивности мышцы могут эффективно функционировать в течение 20 секунд, а для их восстановления достаточно 10 секунд. Такой подход позволяет добиться максимальной результативности тренировок. Научные исследования показывают, что после шести недель тренировок по системе табата анаэробная мощность организма возрастает на 28%, а уровень потребления кислорода увеличивается на 14%. Кроме того, наблюдается значительное увеличение сжигания подкожного жира – в 9 раз больше, чем у тех, кто привык к 45-минутным аэробным занятиям.
Как строится табата-тренировка
В табата-тренировке один подход состоит из 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд восстановления, и повторяется 8 раз, что в сумме составляет 4 минуты. Между этими 4-минутными интервалами следует делать перерыв продолжительностью 1 минута. Выбор упражнений и их количество могут варьироваться в зависимости от ваших целей, однако все они должны соответствовать следующим требованиям:
– необходимо завлечь в работу как можно больше мышц и мышечных волокон;
– их следует делать простыми, поскольку общая усталость может существенно снизить концентрацию и контроль над процессом выполнения;
– при этом упражнения должны быть достаточно сложными, чтобы вы могли выполнять 8–10 повторений за 20 секунд. Если вы способны на большее количество повторений, или не чувствуете усталости, или отсутствует ощущение жжения в мышцах во время высокоинтенсивных интервалов, это указывает на то, что упражнение подобрано некорректно.
В табата-тренировках обычно применяют разнообразные вариации приседаний с выпрыгиванием, отжимания, планка и, конечно, берпи – упражнение, пользующееся популярностью среди поклонников функциональных тренировок: начинают в положении стоя, переходят в упор сидя, затем совершают выпрыгивание в упор лёжа, выполняют быстрое отжимание, прыжком возвращаются в упор сидя и завершают выпрыгиванием в исходную позицию.
Во время выполнения упражнений в формате табата необходимо избегать задержки дыхания. Глубокое дыхание обеспечивает поступление большого количества кислорода к мышцам. Увеличение объема кислорода способствует интенсивному окислению жировых тканей и повышает уровень энергии.
Свою табата-тренировку, направленную на снижение веса, необходимо начинать с 10-15-минутной разминки. А для завершения тренировки выполняйте заминку, которая может включать, к примеру, 3-5 минут обычной ходьбы и обязательной растяжки.
На первых этапах тренировок выполняйте не более трех упражнений. Самое важное в начале – это выдержать 4 минуты в каждом. Не стоит ожидать, что это будет просто. По мере повышения вашей выносливости можно будет добавить дополнительные 4-минутные интервалы. Продолжительность тренировки может достигать тридцати минут.
Табата-тренинг: как отследить прогресс
Контролировать свой прогресс во время тренировки по табата-протоколу довольно просто. Для этого используется специальный табата-счетчик. Если вы выполняете одно и то же упражнение в течение четырехминутного цикла, фиксируйте количество повторений в каждом подходе. Например: упражнение – берпи, количество повторений – 10-8-8-7-7-6-6-5. Если общая сумма этих чисел увеличивается с недели на неделю, это свидетельствует о вашем прогрессе. Особенно заметный прогресс будет виден, если увеличивается последнее число в последовательности.
Оптимальное количество тренировок по системе табата в неделю может составлять от двух до четырех, при условии достаточного времени для восстановления организма.
Упражнения табата: что еще важно
Перед началом занятий по системе табата необходимо удостовериться в отсутствии избыточного веса и, что наиболее важно, исключить заболевания сердечно-сосудистой системы. Табата – это, несомненно, действенный метод тренировок, однако он предполагает высокую интенсивность нагрузки. Если у вас есть сомнения относительно состояния вашего здоровья, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
Если вам нет противопоказаний к тренировкам по системе табата, и вы хотите оценить свою выносливость, пора загрузить табата-таймер (программу для точного отсчета интервалов нагрузки и восстановления), выбрать спортивную одежду, отводящую влагу (она вам понадобится), плотно зашнуровать кроссовки и… три, два, один, сигнал!
Мечтаете тренироваться дома с помощью онлайн-фитнеса?
В нашей вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.
