В результате этого снимается мышечное напряжение, охватывающее всё тело, что помогает снизить нервозность и обрести спокойствие. Правильное дыхание также играет важную роль, ведь при занятиях цигуном оно должно быть ровным и уравновешенным: время вдоха соответствует времени выдоха.
«По словам Алексея Евтеева, в состоянии стресса люди часто либо задерживают дыхание, либо начинают дышать поверхностно и быстро. Существует и противоположный эффект: глубокое и ровное дыхание способствует успокоению, что хорошо демонстрирует цигун».
Еще один довод в пользу этой методики: она способствует концентрации, позволяет удерживать внимание на текущем моменте и осознавать происходящее с вами, каждое ваше движение. Это также очень важно для развития чувства равновесия. Часто мы теряем устойчивость и падаем, в том числе на скользкой поверхности, из-за того, что отвлекаемся и не замечаем, куда идем, погружаясь в свои мысли.
В данном случае, для достижения гармонии между душевным и физическим состоянием, подойдут любые средства Эти упражнения также окажут дополнительное воздействие. Некоторые из них выполняются на одной ноге, а в других вторая нога совершает определенные движения, что создает дополнительную нестабильность и может привести к потере равновесия. «Поза дерева позволяет тренировать статическое равновесие, — отмечает Алексей Евтеев. — А во время медитативной ходьбы вы учитесь концентрироваться на каждом шаге».
Комплексы упражнений цигун, направленные на улучшение равновесия, будут полезны каждому. Особенно это актуально для тех, кто увлечен роликами, горными лыжами, верховой ездой или серфингом. Для достижения заметных результатов рекомендуется заниматься ими не реже двух раз в неделю.
Для достижения устойчивости и гармонии с помощью цигун необходимо соблюдать следующие рекомендации по выполнению упражнений
* Подбирайте число повторений и глубину движений исходя из вашего уровня физической готовности и самочувствия. Начните с выполнения каждого упражнения цигун три раза, а затем по мере прибавления нагрузки увеличьте количество повторов.
* Вы можете начать стоять на одной ноге в упражнениях цигун и в стойке с минуты, постепенно увеличивая время. Если у вас не получается простоять так долго, постарайтесь хотя бы 30 секунд удержаться в такой позе или столько, сколько сможете. Регулярные занятия сделают вас более устойчивыми.
* При выполнении упражнений уделяйте особое внимание центру живота, области дань тянь, откуда исходит impuls движения.
* Сохраняйте непрерывное естественное дыхание.
* Сосредоточьте внимание на своем теле и равномерно распределите вес по всей поверхности. Стремитесь вверх макушкой, одновременно притягивая поясницу (поднимая копчик) и выпрямляя спину. Ноги должны плотно прилегать к полу. Нижняя часть тела должна быть массивная, а верхняя — легкой.
Поза дерева, или стояние столбом
Примите ровное положение, поставив ноги на ширине плеч, параллельно друг другу. Выпрямите верхнюю часть туловища, слегка подтяните грудь и растяните спину. Слегка согните ноги в коленях. Поднимите руки до уровня чуть ниже груди, округлив их, как будто обнимаете дерево: кисти располагаются на расстоянии примерно в 60 сантиметров друг от друга. Смотрите прямо перед собой, сомкните губы и зубы. Дыхание должно быть диафрагмальным: при вдохе живот выпячивается, при выдохе втягивается. Задержитесь в этом положении на 1 минуту. Чтобы выйти из него, медленно выпрямите ноги и одновременно поднимите руки ладонями вверх до уровня шеи. Переверните кисти ладонями вниз и, имитируя надавливание ладонями, опустите их.
Важно! Сначала может быть непросто удерживать руки в требуемом положении, в таком случае положите их на живот.
Золотой петух стоит на одной конечности
Примите прямое положение, поставив ноги на ширине плеч. Выпрямите спину, слегка расслабьте живот. Поднесите подбородок к груди, направляя макушку вверх. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую, согнутую в колене под прямым углом, поднимите перед собой. Разведите руки в стороны, ладонями от себя, пальцами вверх. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, продолжая дышать ровно. На выдохе опустите левую ногу и на следующем вдохе повторите упражнение с правой ноги.
Важно! После того, как вы научились выполнять это упражнение, не открывая глаз, попробуйте удерживать равновесие на одной ноге, закрыв глаза.
Перемещение веса с одной ноги на другую, также известное как «перетаптывание слона»
Примите прямое положение, расставив ноги на ширине плеч. Выпрямите спину и слегка расслабьте живот. Плавно, по кругу, в направлении часовой стрелки, перенесите вес тела с одной ноги на другую. Начните с центра живота и двигайтесь вниз к левому бедру, затем к левому колену, к левой стопе, в точку между стопами, вверх — правая стопа, правое колено, правое бедро — и возвращайтесь в исходную точку в центре живота. Затем повторите упражнение из начальной позиции против часовой стрелки, следуя обратной последовательности.
Важно! При вращении по часовой стрелке необходимо переносить вес на левую ногу, слегка приподнимая правую, а при вращении против часовой стрелки – на правую, при этом немного приподнимая левую.
Перенос веса из позиции всадника
Примите стойку, расставив ноги на ширине трех шагов, слегка разведите носки в стороны и присядьте, как будто садитесь на стул. Переносите вес тела плавно, без резких движений, сдвигая корпус вправо и влево в течение 30–60 секунд.
Важно! Двигайтесь по прямой линии, избегая подъемов и изменений высоты. Сохраняйте вертикальное положение тела. По достижении конечной точки переноса присаживайтесь на опорную ногу.
Выполнение стойки на одной ноге с вращением другой ноги внутрь и наружу
Примите прямое положение тела, поставив ноги на ширине плеч, сложите руки на животе. Перенесите вес на левую ногу, правую, слегка согнутую в колене, поднимите и начните вращать ею по кругу наружу. Выполнив необходимое количество вращений, начните вращать ногой извне внутрь. Повторите упражнение для другой ноги.
Важно! В таких упражнениях важно выполнять движения симметрично, задействуя обе ноги, совершая вращения в обе стороны. Это ключевое условие.
Выполнение стойки на одной ноге с одновременным вращением другой ноги вокруг центральной оси, как вперед, так и назад
Поднимите левую согнутую в колене ногу вверх и вращайте ее по кругу, направляя движение вперед (подобно тому, как конь бьет копытом), вниз и назад. Затем повторите вращение в противоположную сторону: вверх, назад, вниз, вперед. Выполните аналогичное упражнение с другой ногой.
Выполнение стойки на одной ноге с чередованием вращений другой ногой от себя и к себе
Поднимите левую ногу, согнутую в колене, и вращайте её по круговой траектории: от себя в сторону, через нижнюю точку к себе и обратно вверх. Выполните аналогичное движение и с другой ногой.
Облачная рука
Примите стойку: ноги расставьте на ширине трех стоп, слегка разведите носки в стороны и присядьте, как будто садитесь на стул. Положите левую руку на живот, а правую плавно отведите в сторону на уровне поясницы, направив ладонь вперед. Перенесите вес тела на левую ногу. Затем плавно переведите руку в положение ладонью вверх на уровне живота. Скручиваясь в пояснице, аккуратно переместите руку к левому плечу ладонью вниз. Снова перенесите вес на правую ногу и, следуя за движением туловища, поднимите руку вправо до положения, когда кисть окажется на уровне плеча, а центр ладони будет направлен наружу. Движение начинайте от плеча, затем задействуйте локоть и, наконец, кисть. Опуститесь на правую ногу, опустите руку и вернитесь в исходное положение.
Важно! Важно, чтобы движение руки было плавным и естественным, как будто оно является частью тела. Повторите упражнение с другой рукой. Стремитесь к плавности движений, представляя их как облака, скользящие по небу.
Облачные руки
Встаньте, расставив ноги на ширине трех стоп, слегка разведя носки в стороны, и присядьте, как будто садитесь на стул. Перенесите вес тела на правую ногу и, немного повернув корпус вправо, одновременно поднимите правую руку на уровень плеча, а левую – до уровня живота. Центр обеих ладоней обращен вправо, пальцы направлены вперед. Плавно опустите правую руку вниз и в сторону, ладонь при этом направлена вперед. Левую руку переведите на уровень глаз, ладонь обращена влево. Перенесите вес на левую ногу и, следуя за поворотом корпуса, переместите правую руку на уровень живота, ладонь смотрит вправо. Левую руку, совершая движение от плеча до кисти, переместите на уровень плеча и поверните ладонью наружу. Переместите левую руку вниз в сторону, центр ладони обращен вперед. А правую – до уровня глаз, ладонь направлена вправо. Перенесите вес на правую ногу, вернитесь в исходное положение.
Важно! Если упражнение представляется вам трудным, начните с его отдельных элементов и отработайте их по частям. После этого объедините их: все элементы должны плавно переходить друг в друга. Движения рук выполняются максимально деликатно. На протяжении всего упражнения рекомендуется следить взглядом за ладонью, расположенной выше.
Медитативная ходьба или прогулка с облаками
Примите стойку, расставив ноги на ширине плеч. Выпрямите спину, слегка расслабьте живот. Слегка согните ноги в коленях, опустите руки и вытяните их вперед, ладони направлены вниз. Начните движение вперед, стараясь осознавать каждый шаг. Плавно поднимите левую ногу, согнутую в колене. Опустите ее на пятку, словно ступаете по топкой земле. Поднимите правую ногу, перенося вес тела вперед. Все движения должны быть плавными и связанными, дыхание ровным, с равной продолжительностью вдоха и выдоха. Сосредоточьтесь на каждом движении.
Важно! При выполнении подъема ноги избегайте подъема корпуса. Опорная нога должна слегка прижиматься к полу, что позволяет компенсировать движение поднимаемой ноги (одна сила направлена вверх, другая – вниз).
«Выполняя мысленно присутствуйте в каждом движении, проживайте его, прислушивайтесь к дыханию и ощущениям в своем теле, — подчеркивает Алексей Евтеев. — Без этого они частично утратят свой смысл и превратятся в обычную физкультуру. Хотя и в этом случае принесут немало пользы».
