Появление этого сочетания не случайно: обе области знаний имеют немало схожих черт — размеренная и внимательная работа с телом, вытяжение как основополагающий принцип движения. «Ряд балетных упражнений из партерной растяжки весьма напоминают асаны йоги», — отмечает Ирина Дивинская — артистка классического балета и преподаватель йога-балета в студии «Вкус&Цвет».
Каждое занятие йога-балета включает в себя элементы как йоги, так и балета. «В начале мы проводим разминку, затем около четверти урока посвящаем растяжке, еще четверть — работаем на коврике, выполняя как асаны йоги, так и балетные упражнения. Оставшееся время, примерно 30-40%, отводится работе у станка: развитию координации и укреплению вестибулярного аппарата, освоению балетных комбинаций и пор де бра (плавных наклонов с вытяжением рук», — отмечает Ирина.
Занятия йогой в балетной технике позволяют эффективно растянуть все группы мышц. Ирина отмечает, что «особенно это касается внутренней поверхности бедер, которая редко получает нагрузку во время обычной практики йоги и в повседневной деятельности». Кроме того, занятия йогой в балетной технике способствуют улучшению осанки, раскрывают грудную клетку и область таза, укрепляют мышцы пресса, кора и ягодиц. Безусловно, они также помогают развить пластику и танцевальную грацию.
Ирина согласилась продемонстрировать нам некоторые основные упражнения йога-балета.
Как построить занятие
* Начните с легкой суставной разминки. для подготовки организма к физическим нагрузкам потребуется всего три минуты и несколько простых упражнений.
* Выполняйте упражнения последовательно. «По словам Ирины Дивинской, рекомендуется выполнять от четырех до восьми повторений каждого упражнения.
* Не спешите. Выполняйте упражнения не спеша, обращая внимание на работу мышц и связок.
* Следите за дыханием. Сосредоточьтесь на медленных вдохах и выдохах. Постарайтесь прикладывать максимум усилий при выдохе.
* Программу следует выполнять три-четыре раза в течение недели.
Для выполнения упражнений потребуется коврик и сложенное одеяло.
Первое упражнение
Усадитеся на коврик, разведя ноги в стороны и вытянув носки. Слегка согните левую ногу в колене, направив носок вдоль коврика. Левой рукой возьмитесь за правый бок. Правую руку вытяните вверх. Аккуратно наклонитесь корпусом влево, растягивая правый бок и касаясь левым плечом колена. Вернитесь в исходное положение – это будет один повтор. Выполните необходимое количество повторений.
Второе упражнение
Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед и сцепите их. Согните правую ногу в колене, максимально приблизив стопу к тазу. Охватите правую стопу руками и разогните ногу, поднимая ее вверх. Выдвиньте пятку вперед. Не прогибайте спину. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Третье упражнение
Сядьте на коврик, согните ноги в коленях и разведите колени в стороны, поставив стопы на пол (они должны соприкасаться). Правой рукой возьмитесь за правую пятку и, отводя ногу вправо, выпрямите колено. Левой рукой обопритесь на коврик за тазом. Выполните необходимое количество повторений для каждой ноги.
Четвертое упражнение
Сядьте на пол, согнув ноги. Положите правое колено на пол, расположив стопу левее таза. Поставьте левую стопу с внешней стороны правого бедра. Аккуратно надавливая на левое колено, поместите левую голень поверх правой голени. Вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение.
Пятое упражнение
Разместите сложенное в несколько слоев одеяло вдоль края коврика. Встаньте на него коленями. Сделайте шаг левой ногой вперед, сгибая левое колено под прямым углом. Поставьте руки на левое бедро. Выдвиньте таз вперед (вы почувствуете растяжение в правом бедре) и поднимите правое колено над полом. Задержитесь в этом положении на 5-7 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 4-8 раз в каждую сторону.
Шестое упражнение
Примите положение лежа на левом боку, выпрямите обе ноги, левую руку положите под голову, правой рукой обопритесь о пол перед собой. Согните правую ногу в колене, носок притягивайте к себе. Поднимите правую ногу вверх, затем опустите стопу позади себя на пол, максимально удаляясь от тела. Снова поднимите правую ногу вверх и, не сгибая ее, опустите перед собой. Это будет один цикл упражнений. Выполните 4-8 циклов на каждую ногу.
Седьмое упражнение
Примите положение лежа на спине, вытяните ноги и разведите руки в стороны. Поднимите правую ногу вверх, тянитесь носком вперед, затем опустите ее вправо, совершив поворот в тазобедренном суставе. Это будет один повтор. Выполните от четырех до восьми таких упражнений на каждую ногу.
Регулярные занятия способствуют развитию гибкости и пластичности, а также улучшают подвижность суставов.
