При обсуждении здоровья костей обычно упоминают кальций и витамин D. Однако существует микроэлемент, который часто игнорируется, хотя он играет важную роль в поддержании прочности костной ткани. Марганец – это металл, выполняющий в организме роль регулятора биохимических процессов. Одним из наиболее ценных источников является булгур – древняя крупа, пришедшая из Ближнего Востока и вновь набирающая популярность в нашей кулинарии. О том, чем он полезен, рассказывает Анна Дивинская, биохимик и специалист по питанию.
Марганец в булгуре
В 100 граммах готового булгура находится 0,6 миллиграмма марганца, что равно 30% от рекомендуемой дневной дозы. Мужчинам требуется 2,3 мг марганца в сутки, а женщинам — 1,8 мг. Употребление одной порции булгура в качестве гарнира покрывает значительную долю суточной потребности организма.
Важно не только количество, но и качество. Булгур представляет собой пшеницу твердых сортов, прошедшую обработку паром и сушку, при этом оболочка зерна сохраняется. Именно в ней сосредоточены марганец и другие микроэлементы. Согласно информации, предоставленной министерством сельского хозяйства США, булгур является одним из наиболее богатых марганцем зерновых, при этом его содержание уступает лишь овсянке и коричневому рису.
Строит кости изнутри
При обсуждении прочности костей обычно представляется нечто монолитное и нерушимое. Однако костная ткань постоянно претерпевает изменения: старые клетки разрушаются, а на их месте формируются новые. Важную роль в этом процессе играет марганец.
Согласно всестороннему исследованию, результаты которого были представлены в Journal of Clinical Medicine в 2024 году, марганец играет важную роль в обновлении костной ткани, влияя на функцию остеобластов – клеток, отвечающих за формирование кости, и остеокластов, участвующих в удалении старой костной ткани). При недостатке марганца этот баланс приходит в нарушение.
Особый интерес представляют результаты, полученные в ходе исследований, проведенных на женщинах, страдающих остеопорозом. В обзоре научных публикаций 2021 года, опубликованном в журнале SAGE, показано, что у женщин с остеопорозом концентрация марганца в крови оказывается ниже, чем у женщин с нормальной плотностью костей. По мнению ученых, это происходит потому, что марганец необходим для синтеза коллагена — белка, формирующего органический каркас кости, на который откладываются минералы.
Другой механизм обусловлен протеогликанами — комплексными молекулами, определяющими эластичность хрящевой и костной ткани. Марганец стимулирует работу ферментов гликозилтрансферазы, необходимых для синтеза протеогликанов. Недостаток марганца у животных проявляется в деформации костей, замедлении роста и снижении прочности скелета.
Митохондриальный страж
Наиболее необычная функция марганца проявляется в митохондриях, которые являются энергетическими центрами клеток. В них расположен фермент, получивший громоздкое название «марганцевая супероксиддисмутаза» (MnSOD), который журнал Nature Communications окрестил «защитником митохондрий».
В процессе производства энергии в митохондриях формируются супероксидные радикалы — активные молекулы, способные повреждать белки, липиды и ДНК. Фермент марганцевая супероксиддисмутаза нейтрализует эти радикалы, переводя их в менее вредную перекись водорода. Как показало исследование, опубликованное в 2020 году в журнале Frontiers in Physiology, этот фермент защищает митохондрии от повреждений.
Недостаток марганца приводит к снижению активности MnSOD, что влечет за собой серьезные последствия. У мышей с дефицитом этого фермента наблюдается кардиомиопатия, нейродегенеративные процессы в мозге и дисфункция митохондриальной дыхательной цепи. У людей снижение активности MnSOD ассоциируется с увеличенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ускоренного старения.
Дирижирует обменом веществ
Марганец является компонентом или кофактором для большого числа ферментов, задействованных в обмене веществ макронутриентов. Фермент аргиназа, в состав которого входит марганец, играет ключевую роль в цикле мочевины – процессе, обеспечивающем удаление аммиака, который высвобождается в результате расщепления белков. Без него печень не справилась бы с детоксикацией.
Еще один марганцевый фермент, пируваткарбоксилаза, активирует глюконеогенез – процесс образования глюкозы из веществ, не являющихся углеводами. Это имеет особое значение во время продолжительного голодания или при значительных физических нагрузках, когда запасы гликогена исчерпываются, и организму требуется поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови.
Глутаминсинтетаза, также зависящий от марганца фермент, участвует в образовании глутамина из глутамата в головном мозге. Глутамин играет важную роль в синтезе белков и нуклеиновых кислот, а также необходим для поддержания функциональности нервной системы. Информация, представленная Национальной академией наук, указывает на то, что недостаток марганца способен нарушить метаболизм углеводов и липидов, а также снизить толерантность к глюкозе.
Сколько булгура нужно есть
Для удовлетворения ежедневной потребности организма в марганце достаточно употреблять 150-200 грамм готового булгура несколько раз в неделю. В качестве источника этого минерала можно использовать:
-
теплый салат табуле,
-
булгур в качестве гарнира к рыбе или овощам,
-
каша на завтрак с орехами и сухофруктами.
Важный нюанс: марганец лучше усваивается из цельнозерновых продуктов, чем из очищенных круп . В булгуре, в отличие от белого риса или манки, оболочка зерна сохраняется, благодаря чему в нем содержатся минеральные вещества. Фитиновая кислота, присутствующая в цельнозерновых продуктах, действительно может незначительно уменьшать усвоение марганца, однако предварительное пропаривание булгура позволяет частично нейтрализовать фитаты.
Булгур работает в команде
Ценность булгура не ограничивается марганцем. Одна порция содержит 18% от рекомендуемой суточной нормы клетчатки, 8% — магния, а также витамины группы В. Клетчатка, содержащаяся в булгуре, способствует развитию полезной микрофлоры кишечника, вырабатывающей короткоцепочечные жирные кислоты, которые оказывают защитное действие на слизистую оболочку кишечника.
Благодаря низкому гликемическому индексу, варьирующемуся от 46 до 48, булгур является отличным продуктом для тех, кто страдает диабетом или находится в состоянии преддиабета . Согласно исследованиям, опубликованным в журнале Nutrients, употребление цельнозерновых продуктов в рационе питания может уменьшить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний на 20%, что связано с их воздействием на показатели холестерина и воспалительные процессы в организме.
Осторожно: не всем можно
Булгур изготавливается из пшеницы, поэтому в его составе присутствует глютен. Для людей, страдающих целиакией или непереносимостью глютена, поиск альтернативных источников марганца становится необходимостью. К таким источникам относятся гречка, киноа, овсянка (при условии ее сертификации как безглютеновой), а также орехи и семена.
При обострении болезней желудка и кишечника рекомендуется соблюдать осторожность при употреблении булгура. Избыток нерастворимой клетчатки способен провоцировать обострение признаков синдрома раздраженного кишечника или воспалительных заболеваний кишечника . В подобных ситуациях рекомендуется начинать с умеренных доз и наблюдать за тем, как организм реагирует.
Регулярное употребление булгура, два или три раза в неделю, представляет собой простой и приятный метод укрепления костной ткани и поддержания нормального энергетического обмена, что подтверждается научными исследованиями, а не следованием мимолетным тенденциям.
