Чем хороша утренняя практика йоги?
Большинство специалистов сходятся во мнении, что утро – оптимальное время для занятий. Это объясняется тем, что в начале дня легче сосредоточиться. «Кроме того, после сна организм отдохнувший, и не потребуется дополнительная стимуляция, а практика получится интенсивной и глубокой», — отмечает Владимир Карпов — преподаватель универсальной йоги в студии «Вкус & Цвет» .
Вы почувствуете воздействие этой практики на протяжении всего дня. «Утренние тренировки активизируют ум и тело», — поясняет Юлия Гурова — преподаватель хатха-йоги и йоги Айенгара, работающая в сети центров «Федерация Йоги» . — Выполнение асан способствует укреплению мышц и суставов, а также активизирует работу внутренних органов и желез, что обеспечивает сбалансированное функционирование организма».
Для достижения наилучших результатов в практике, преподаватели советуют придерживаться нескольких несложных рекомендаций. В первую очередь, необходимо заниматься натощак. «Оптимально выполнять асаны на голодный желудок, и через тридцать минут после тренировки можно перекусить», – отмечает Юлия Гурова.
В качестве альтернативы, рекомендуется регулярные тренировки. Идеальным вариантом будет ежедневное выполнение упражнений, однако даже 4-5 занятий в неделю могут принести ощутимый прогресс.
С чего начать подбор комплекса утренних упражнений для йоги
Комплекс сурья намаскар часто называют одним из наиболее эффективных. Однако утренняя зарядка не ограничивается только им. «В чем преимущество сурьи? Она предполагает согласование дыхания и движения позвоночника во всех направлениях. Другие комплексы упражнений, сочетающие эти элементы, также окажутся полезными», – объясняет Владимир.
Идеальный комплекс упражнений по утрам должен включать в себя хотя бы несколько упражнений на растяжку. Владимир отмечает, что утреннее тело менее податливо, чем вечернее. Если вечером асаны на гибкость выполняются легко, то утром тело может ощущаться достаточно скованным. В этом случае статические упражнения, силовые асаны и балансы будут весьма кстати.
Определенные асаны можно исключить из комплекса упражнений. По словам Юлии Гуровой, пассивные растяжки и наклоны, а также позы, выполняемые в положении лежа на спине, предпочтительнее делать перед сном. Утренняя практика, в свою очередь, может включать в себя упражнения, направленные на укрепление мышц живота, балансировки и выполнение акробатических элементов.
Владимиру было поручено разработать и продемонстрировать комплекс утренних асан хатха-йоги. «Наша работа будет направлена на комплексное воздействие на позвоночный столб, с целью стимуляции нервной системы, в частности, парасимпатической. Это позволит активизировать работу органов, лимфатической и кровеносной систем», — заключает наш эксперт.
Как построить занятие
* Начните практику с короткой разминки (подойдет любая суставная гимнастика).
* Выполните каждый асан в заданном порядке. Старайтесь удерживать каждую позу на 5 циклов дыхания, для достижения максимального эффекта рекомендуется, чтобы каждый вдох и выдох занимали около 7 секунд. Удержание поз в течение получаса или дольше позволит глубже прочувствовать свои ощущения и достичь медитативного состояния», — отмечает Владимир.
* Занимайтесь по этой схеме 5-6 раз в неделю.
Для занятий утренней йогой достаточно коврика.
Поза собаки мордой вниз
Примите упор на колени и предплечья. Опустите голени на пол и сядьте на пятки. После этого проскользите ладонями вперед по коврику, опустите лоб на пол и, выдыхая, разогните колени, поднимите таз вверх, отталкиваясь от пола ладонями. Задержитесь в этой позиции как минимум на 5 циклов дыхания.
Поза кошки
Примите исходное положение, согнув колени и опускаясь на коврик, расположив их непосредственно под тазом. Ладони поставьте на пол под плечами. На вдохе плавно провернитесь в плечевом поясе назад, на выдохе — вперед, скругляя спину. Подтяните лопатки вверх. Повторите упражнение 5-10 раз.
Поза треугольника
Начните с прямой стойки на коврике, затем сделайте шаг левой ногой назад и немного разверните стопу по диагонали. Поместите ладони на пояс, сдвиньте таз влево и плавно наклонитесь корпусом вправо, опуская правую руку вниз. Раскройте грудную клетку и вытяните левую руку вверх. Расслабьте мышцы шеи, лица и плеч. Задержитесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания. После этого повторите выполнение упражнения, но в другую сторону.
Поза перекладины
Примите положение на коленях, вытяните левую ногу вбок, вытяните носок от себя. Поместите левую руку на бедро, правую руку поднимите вверх. Слегка наклоните корпус влево. Задержитесь в этой позиции на 5-10 циклов дыхания. После этого аккуратно вернитесь в начальное положение и повторите все действия с другой стороны.
Поза верблюда
Примите положение на коленях, упритесь мысками стоп в коврик. Поместите ладони на поясницу, направив пальцы вниз. Выпрямив корпус от таза, плавно наклонитесь назад. Избегайте напряжения в пояснице. Для усложнения асаны опустите ладони на пятки. Задержитесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания.
Наклон вперед из положения сидя
Примите положение сидя на прямых ногах, выпрямите спину и плавно наклонитесь вперед. Постарайтесь коснуться стоп руками. Удерживайте это положение в течение 5-10 циклов дыхания.
Поза стула
Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине тазобедренных суставов. Слегка согните колени и отведите таз назад. Избегайте усиления прогиба в нижней части спины. Положите ладони на бедра, держите руки прямыми. Задержитесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания.
Поза журавля
Примите прямое положение, ноги поставьте на ширине таза. Согните ноги в коленях и отведите таз назад. Избегайте усиления прогиба в нижней части спины. Аккуратно выполните скручивание в грудной клетке влево, опустите туловище немного ниже и правой рукой упритесь в левое бедро. Расслабьте мышцы шеи, плечи и лицо. Задержитесь в этой позиции на 5-10 циклов дыхания, медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в противоположную сторону.
Завершите практику в позе шавасаны: лягте на спину, позвольте лицу, шее, плечам, спине, области таза и мышцам ног полностью расслабиться. Сосредоточьтесь на дыхании. Продержитесь в этой позе 5-7 минут, после чего медленно перевернитесь на бок, согнув колени. Выйдите из асаны аккуратно, сделав 3-4 глубоких вдоха.
