8 упражнений для утренней зарядки: мужской вариант

Зарядка по утрам: в чем польза

Эксперты отмечают, что положительных эффектов от нее достаточно. «В самом названии «зарядка» заключен ответ на вопрос о ее полезности, — поясняют они Дмитрий Пискунов — мастер-тренер тренажерного зала Клуба World Gym — Вешки . — Это источник энергии и тонуса, который обеспечит бодрость на весь день».

Физические упражнения помогают справиться с гиподинамией, способствуют улучшению кровообращения и нормализации работы опорно-двигательного аппарата. Кроме того, они могут стать отправной точкой для занятий фитнесом. «Если регулярно выполнять зарядку, вы почувствуете желание двигаться и увеличивать нагрузку на мышцы, — отмечает Денис Меркулов – старший тренер тренажерного зала, мастер-тренер и инструктор по групповым занятиям клуба City Fitness — Добрынинская. — Даже при выполнении простых упражнений в домашних условиях можно постепенно улучшать свои результаты, увеличивать сложность тренировок и использовать дополнительный вес. Я знаю немало примеров, когда люди начинали с легкой утренней гимнастики дома и вскоре перешли к занятиям в спортивном зале, чтобы тренироваться более интенсивно».

Почему утренняя зарядка предпочтительнее? Прежде всего, она снижает вероятность пропустить тренировку. Кроме того, физические упражнения, выполненные с утра, помогают организму активизироваться, повышают подвижность суставов и эластичность мышц, которые в течение ночи теряют тонус (о других преимуществах утренних занятий мы ранее рассказывали здесь).

Зарядка не имеет возрастных ограничений и подходит для людей всех возрастов: как для молодежи, так и для мужчин старше 65 лет.

Как начать день: подборка упражнений для домашней зарядки

Специалисты советуют избегать быстрых и энергичных движений. В противном случае выбор упражнений определяется вашим уровнем физической подготовки и поставленными задачами. Так, женщины нередко выбирают упражнения для повышения гибкости или снижения веса, в то время как в мужскую зарядку уместно включить упражнения, направленные на развитие силы и укрепление мускулатуры. «Наиболее эффективно выполнять многокомпонентные, базовые упражнения, которые задействуют большое количество мышечных групп, — подчеркивает Дмитрий Пискунов. — Примером такого упражнения являются приседания, которые на начальном этапе можно выполнять без дополнительного веса. Также важно уделить внимание мышцам живота: если человек ведет сидячий образ жизни, некоторые из них будут испытывать перенапряжение (подвздошно-поясничная мышца), а другие – будут находиться в состоянии пониженного тонуса, например, поперечная мышца живота. Исходя из этого, можно отдать предпочтение статическим упражнениям на пресс, таким как планка и ее различные модификации». Мы попросили Дениса Меркулова разработать и продемонстрировать нам комплекс упражнений утренней зарядки для мужчин.

Читать также: Алена Мордовина призвала к спокойствию.

Утренняя зарядка: как построить занятие

* Обязательно разомнитесь перед зарядкой. «Денис Меркулов советует начинать с очень легкой разминки: сделайте несколько наклонов, подтяните колено к животу. Избегайте резких движений, так как они могут привести к травмам по утрам. Зафиксируйте исходное положение на 30 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.

* Варьируйте нагрузку, выполняя упражнения комплекса. «С чего начать? Хотя бы с чего-то. Выберите 2-3 упражнения и выполните их в 1-2 подхода по 10-15 повторов. По словам Дениса Меркулова, после этого можно постепенно увеличивать нагрузку, добавляя больше упражнений или повышая количество повторений. Важно ориентироваться на свое самочувствие: если вы выполнили весь комплекс упражнений, дыхание ровное, и у вас остается достаточно сил, можно добавить еще один подход».

* Завершите занятие растяжкой.

* Занимайтесь по этой программе 3-5 раз в неделю.

Вам потребуется лишь коврик для выполнения комплекса упражнений.

Зарядка для мужчин: комплекс упражнений

Перед началом занятия советуем ознакомиться с этими видеоматериалами и отработать технику упражнений, начиная с замедленного темпа.

Приседания

Займите прямое положение, ноги расставьте на ширине тазобедренных суставов. Согните колени и отведите таз назад, слегка наклонив корпус вперед, чтобы принять положение приседа. Вытяните руки перед собой. Задействуйте мышцы пресса, спины, ягодиц и ног. Медленно вернитесь в исходную позицию. Это будет один повтор.

Усложненные приседания

Выполните упражнение, стоя прямо, стопы на ширине тазовых костей. Сомкните руки перед грудью. Сгибая ноги в коленях, отведите таз назад, переходя в приседание. Затем вернитесь в исходное вертикальное положение, подтягивая согнутое в колене правое колено к животу. Опустите руки вниз. Поставьте правую стопу на пол и снова согните колени, выполняя приседание. Вернувшись в исходное положение, подтяните левое колено к животу. Это будет один повтор, выполните нужное их число.

Читать также: Алексей Меркулов о питании, воде и водорослях

Отжимания

Примите упор лежа, опираясь на прямых руках, ладони должны быть шире коврика. Ноги упираются носками в пол. Вытягивайтесь макушкой вперед, избегая прогиба в пояснице. Включайтесь в работу мышцы пресса, ног и рук. Сгибая руки в локтях, опустите тело вниз, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

«Квадрат»

Примите упор лежа, опираясь на прямых руках, ладони должны быть расставлены шире коврика. Ноги упираются носками в пол. Старайтесь тянуться макушкой вперед, избегая прогиба в пояснице. Поочередно сгибайте руки в локтях, чтобы разместить предплечья на коврике: сначала правое, затем левое. Разгибая локти, снова опирайтесь на коврик ладонями. Согните локти и сделайте отжимание. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Это будет один повтор.

Гиперэкстензия

Примите положение лежа на животе, согните руки в локтях, соедините ладони на полу и положите лоб на их заднюю поверхность. Задействуя мышцы пресса, ягодиц и спины, аккуратно приподнимите верхнюю часть тела над полом, включая все, что находится выше диафрагмы. Ноги плотно прижмите к полу. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице. После этого медленно опуститесь обратно на пол. Это будет один подход.

Усложненная гиперэкстензия

Примите положение на животе, вытянув руки вперед и поместив лоб на пол. Соедините лопатки, сгибая руки в локтях, и одновременно поднимите верхнюю часть тела и ноги над полом. Задействуйте мышцы пресса, ног и разгибателей рук. После этого плавно опуститесь на пол. Это будет один повтор.

Скручивания на пресс

Примите положение лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол. Положите руки за голову, плотно прижмите поясницу к полу. Задействуя мышцы пресса, сделайте скручивание корпуса вперед, приподняв над полом лопатки, шею и затылок.

Читать также: Как ходьба помогает похудеть: руководство к действию

Берпи (вариация)

Примите положение лежа на животе, расположите ладони на ширине коврика, согнув руки в локтях. Выпрямите руки, поднимая корпус над полом. Сделайте шаг ногами вперед, чтобы стопы оказались ближе к ладоням. Отталкиваясь руками и ногами от поверхности, выпрямите колени и встаньте. Опустите руки вниз, затем выведите их в стороны вперед. После этого снова разведите руки в стороны, опустите их вдоль тела, наклонитесь и коснитесь пола ладонями. Это будет один повтор.

Начинайте занятия с выполнения базовых упражнений, а по мере привыкания к физическим нагрузкам переходите к более прогрессивным их модификациям.