Утренняя зарядка необходима детям так же, как и взрослым: она способствует улучшению кровообращения, положительно влияет на работу суставов (стимулирует выработку синовиальной жидкости в них) и помогает проснуться. Для самых маленьких утренняя гимнастика особенно важна, поскольку помогает сделать пробуждение более плавным и комфортным.
С какого возраста начинать занятия?
Это предмет обсуждений. Тем не менее, большинство специалистов считают, что наиболее подходящий возраст для начала самостоятельных занятий — 2–3 года. «Важно учитывать, что в этом возрасте занятия будут скорее развлекать ребенка, поскольку он еще не способен к осознанным тренировкам и повторению скоординированных движений, — отмечает Анастасия Державина, анастасия — мама двоих детей, инструктор по хатха-йоге, куратор детских проектов студии “Воздух” и разработчик комплекса упражнений, который мы сейчас продемонстрируем. «С четырех-пяти лет с ребенком уже можно заниматься тренировкой, имитирующей взрослые упражнения», — говорит она. Мы попросили Анастасию и ее дочь Алису показать нам именно такой комплекс.
Как правильно организовать утреннюю гимнастику для детей: ключевые моменты
* Занимайтесь в комфортном для ребенка темпе. «По словам Анастасии Державиной, необходимо поддерживать равновесие, чтобы ребенок не переутомился и не потерял интерес.
* Постарайтесь заниматься регулярно, 4-5 раз в неделю. Если состояние ребёнка не позволяет, пропускайте занятия.
* Обучение следует проводить в комнате с хорошей вентиляцией. Положительные изменения коснутся функционирования дыхательной системы ребёнка.
* Время, необходимое для полной зарядки, определяется возрастом ребенка. «По словам Анастасии Державиной, продолжительность занятия зависит от возраста ребенка: для двухлетнего малыша она составит около 5 минут, а для детей 5–6 лет – примерно 10 минут.
* Старайтесь разнообразить занятия. Чтобы поддерживать интерес к тренировкам, рекомендуется обновлять комплекс упражнений каждые 2-3 недели и давать им запоминающиеся названия, например, «лягушка» или «уточки». Важно, чтобы в зарядке присутствовали упражнения, направленные на все основные группы мышц, а также динамическая разминка, в которую входят, к примеру, упражнения «паучки» и «слоники» – бег на четвереньках, – отмечает Анастасия Державина.
* Составляйте комплекс упражнений, руководствуясь возрастом и способностями вашего ребенка. «По словам Анастасии Державиной, если ребенок отказывается от какого-либо занятия, не стоит настаивать, лучше заменить его на другое упражнение или включать в комплекс упражнений эпизодически.
[new-page]
Разминка
«Утиная ходьба». Присядьте, переходя в это положение на носки, согните руки в локтях и, прижав ладони к корпусу, поднимите их вверх. Не прогибая спину, выполните 10-15 шагов вперед, затем назад. Потом, не разгибая ног, попрыгайте на месте 4-5 секунд.
«Слоники». Выпрямитесь, затем наклонитесь вперед, установив ладони на пол. Поддерживая себя стопами и ладонями (не сгибайте колени и локти, не прогибайте поясницу), продвигайтесь вперед. Выполняйте это упражнение вместе с ребенком в течение 20-30 секунд.
«Паучки». Сгорбившись, согните колени, отведите руки назад (ладони по бокам от тела, пальцы направлены вперед) и упритесь ладонями в пол. Перенесите вес тела на ладони и стопы, оторвите таз от пола и передвигайтесь в этом положении вперед, затем через 20-30 секунд назад.
Вращение тазом
Займите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч и положите руки на пояс. Аккуратно поворачивайте таз в левую сторону, а затем в правую. Выполните по 5-8 поворотов в каждую сторону.
Упражнения для мышц спины
«Кошка». Примите положение на четвереньках (установите колени под тазом, ладони под плечами). Протолкните поясницу и лопатки вверх, опуская голову вниз. После этого плавно опустите поясницу и лопатки вниз, а голову поднимите вверх. Выполните 4-5 повторов упражнения.
«Столик». Встаньте на четвереньки, не прогибаясь в пояснице, и вытяните правую руку и левую ногу вверх. Избегайте напряжения в шее и плечах. Задержитесь в таком положении на протяжении 3-4 секунд. Затем проведите упражнение в обратном порядке. Повторите процедуру дважды.
«Уголок»
Сядьте на пол, выпрямив ноги, затем слегка отклонитесь корпусом назад, упритесь ладонями в пол за тазом, держа руки прямыми. Поднимите выпрямленные ноги над полом, развернув носки в сторону. Согните колени и подтяните бедра к животу, после чего снова выпрямите их вперед. Выполните 5-6 повторов упражнения.
«Березка»
Сядьте с выпрямленными ногами, затем отклонитесь корпусом назад и опуститесь на пол. Отодвиньте плечи и лопатки от ушей, удлиняя заднюю поверхность шеи. Поднимите ноги и таз над полом. Согните руки, ладони поставьте под поясницу. Затем, поддерживая таз и поясницу руками, вытяните ноги вверх. Задержитесь в этом положении 3-5 секунд. Выполните 2-3 повтора упражнения.
Акройога
Исходное положение
Примите положение лежа на спине, прижав поясницу к коврику. Согните ноги в коленях и вытяните голени параллельно полу. Попросите ребенка подойти к вам со стороны ног и расположиться животом и корпусом на вашей левой голени. Вытяните руки и возьмите малыша за ладони. Поставьте правую стопу на живот ребенка, обеспечив касание пятки к его подвздошной кости, затем постепенно разгибайте правую ногу и подставьте левую стопу под корпус малыша. В конечной точке выпрямите обе ноги, а когда ребенок почувствует себя безопасно, опустите руки на пол.
«Самолет»
Попросите ребенка в исходном положении вытянуть руки в стороны и соединить ноги вместе, выпрямив их и подняв параллельно полу. Чтобы завершить асану, аккуратно согните колени (прижимая их к животу) и поднимите руки вверх, поддерживая малыша за плечи.
«Свеча»
В исходном положении, в финальной точке, слегка разведите носки в стороны, не теряя опоры на подвздошные кости ребенка. Попросите его подтянуть прямые ноги к себе и слегка согнуть колени. Поднимите руки вверх и, поддерживая его за плечи, помогите перевернуться головой вниз. Одновременно попросите малыша вытянуть ноги вверх и держаться за ваши голени. Придерживайте ребенка за спину, чтобы помочь ему выйти из позы, попросите его держать вас за пятки и подтолкните прямые ноги к себе. Руками поддерживайте спину малыша, опуская его стопы за голову (при этом таз придется оторвать от пола, а свои ноги прижать к животу).
«Кувырок»
Лягте на спину, согните ноги и подтяните бедра к животу, чтобы голени оказались перпендикулярны полу. Попросите малыша встать у вас за головой спиной к себе, затем плавно наклонитесь назад, просуньте голову между голеней и возьмитесь руками за стопы. Вытяните руки, придерживайте ребенка за спину и толкайте голени вперед, аккуратно переворачивая его в воздухе. Попросите малыша вытянуть ноги и поставить стопы на пол в нижней точке кувырка.
«Шпагат»
Попросите ребенка в исходном положении слегка расставить ноги и обхватить стопы руками. Для выхода из позы необходимо плавно согнуть колени, прижимая их к животу, и вытянуть руки вверх, поддерживая ребенка за плечи.
Благодаря регулярным занятиям вы сможете не только проводить больше времени с ребенком – и интересно! — но и способствовать формированию у него полезных привычек.
