Чем полезна утренняя зарядка
Подтянутая фигура у женщины после сорока – скорее исключение, чем правило. С годами мы проводим все больше времени в сидячем положении: на работе, за рулем автомобиля, перед экраном телевизора. Соответственно, физической активности становится меньше. В организме происходят гормональные изменения, замедляется метаболизм, снижается мышечная масса. Это приводит к постепенной потере упругости мышц, накоплению избыточного жира и ухудшению внешнего вида тела.
«Но возрастные изменения — это не только вопрос эстетики, — отмечает Елизавета Соколова, мастер-тренер XFIT. — С началом менопаузы у женщины наблюдается потеря мышечной ткани, а также снижение плотности костей, что может привести к развитию остеопороза».
Состояние сердечно-сосудистой системы также может ухудшаться, особенно в период репродуктивного возраста ее защищают женские половые гормоны эстрогены . Может климакс ударить и по суставам, вызывая в них скованность и боль.
Регулярные физические упражнения способствуют решению этих проблем: они укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают подвижность суставов и помогают наращивать мышечную массу. Кроме того, они повышают координацию и чувство равновесия, которые нередко ухудшаются у пожилых людей.
Доказано, что силовые упражнения помогают бороться с остеопорозом, увеличивая плотность костей. «Но для этого нужно серьезно работать с отягощениями, — предупреждает наш эксперт. — Утренняя зарядка для женщин эту проблему не решает». Но она:
- Способствует пробуждению организма и переходу в состояние активности.
- Активизирует кровообращение.
- Запускает метаболизм.
- Завтрак, который пробуждает аппетит, невозможно пропустить.
- Помогает создать позитивное состояние на весь день.
- Обеспечивает разминку суставов и помогает преодолеть скованность, которая нередко встречается у пожилых людей после пробуждения.
- Для достижения снижения веса необходимо соблюдать диету и создавать дефицит калорий, то есть потреблять меньше энергии, чем расходуете в течение дня.
Как провести зарядку для женщин после 40
По мнению большинства специалистов, оптимальное время для ее включения в ежедневный распорядок – до завтрака, а не после. Утренние часы обычно насыщены делами, и даже небольшая передышка после еды может оказаться затруднительной. Перед началом утренней зарядки для женщин старше 40 лет рекомендуется выпить стакан воды.
«Продолжительность занятия может быть небольшой – всего 15-20 минут, – отмечает Елизавета Соколова. – Я продемонстрирую вам пример короткой утренней зарядки, предназначенной для женщин старше 40 лет. Если вы планируете создать подобный комплекс самостоятельно, выбирайте упражнения, исходя из того, каким будет ваш день. Ожидается, что он будет насыщенным? Тогда составьте тренировку на основе энергичных движений, включите кардио для повышения тонуса. Предполагается сидячая работа? Уделите внимание мобильности суставов и позвоночника, выполняя скручивания, вращения и наклоны. Однако провести полноценную силовую тренировку в рамках утренней зарядки для женщин 40 лет не удастся. Для этого требуется разминка и заминка, что не поместится в отведенные 15-20 минут».
На заметку! Утренняя зарядка необходима женщинам, регулярно посещающим фитнес-центр? Да, при условии, что тренировки проводятся не каждый день. В отсутствие физической активности суставы могут испытывать недостаток движения. Если запланировано посещение спортзала, утреннюю гимнастику можно не выполнять, поскольку она будет включена в разминку и заминку.
Зарядка после сорока лет для женщин: существуют ли ограничения?
Регулярная утренняя гимнастика – доступный метод поддержания физической активности для женщин старше сорока лет. Почти нет ситуаций, когда она не рекомендована. Елизавета Соколова отмечает: «Если у вас диагностированы серьезные заболевания нервной системы, вы испытываете головокружение или имеете проблемы с координацией, любые физические нагрузки следует выполнять под контролем специалиста. Противопоказанием может стать и острая боль, а также воспалительные процессы в суставах. Например, если боль локализуется в плечевом или локтевом суставе, это может ограничить возможности выполнения упражнений, связанных с нагрузкой на руки».
Острую форму заболевания, такую как ангина или ОРВИ, или недавнюю травму, также могут привести к тому, что вас временно отправят на скамейку запасных.
Перед началом комплекса упражнений для утренней зарядки, предназначенного для женщин старше 40 лет, если какое-либо из движений вызывает дискомфорт или нагрузку на область, где ранее были повреждения или где вы испытываете боль, необходимо проконсультироваться с врачом.
Упражнения по утрам для женщин старше 40 лет (видео)
Теперь, когда мы разобрались, для чего женщинам старше сорока лет полезна домашняя зарядка, как ее выполнять и какие существуют ограничения, можно приступить к практике!
Первое упражнение
- Примите удобную позу на коврике: согните ноги в коленях, поместите стопы на пятки, расположив их на комфортном расстоянии от таза и друг от друга. Положите руки перед грудью.
- Аккуратно поверните корпус влево, при этом опустите колени и развейте руки в стороны.
- Необходимо вернуться в первоначальное положение, а затем произвести аналогичный поворот вправо.
На заметку! Если вы хотите включить кардиоупражнения в утреннюю зарядку для женщин старше 40 лет, вы можете выбрать:
- Бодрый марш, выполняемый на месте или с перемещениями вперёд и назад.
- Марш с высоким подъемом коленей.
- Приставные шаги (step touch) выполняются одним или двумя шагами в каждую сторону.
- Захлесты голени назад.
- Мамбо и другие основные упражнения в аэробике.
Активные движения руками помогают увеличить расход калорий.
Второе упражнение
- Сохраняйте исходное положение, сидя на ягодицах.
- Сделайте поворот налево, приседая. Поставьте левую руку на пол и обопритесь на нее, затем поднимите таз, вытолкнув его вперед и вверх. Поднимите правую руку и потянитесь за ней, раскрывая правый бок.
- Выполните спуск, переместитесь в центр и воспроизведите последовательность действий в обратном направлении.
Третье упражнение
- Для выполнения упражнения примите позицию «квадрат»: разместите ладони под плечами, а колени – под тазобедренными суставами.
- Согните ноги в коленях и примите позу собаки, опустившейся мордой вниз, при этом вытяните таз вверх, к потолку.
- Сделайте наклон корпусом, опуская его через круглую спину, одновременно подкручивая таз и прогибаясь в пояснице, груди и шее. Уложите таз на пол и примите позу собаки мордой вверх.
- Склоните голову, округлите верхнюю часть спины и поясницу, примите позу собаки, опустив голову вниз. Повторите упражнение.
Важно! Людям старшего возраста часто некомфортно выполнять упражнения с опущенной вниз головой. Поэтому предлагаем модифицированный вариант нашей зарядки для женщин 40 лет и старше: вместо позы собаки мордой вниз выполняйте переход в позу ребенка, опуская таз на пятки.
Четвертое упражнение
- Примите стойку, расставив ноги на ширине плеч, левую руку поместите на правый бок, в область ребер. А правую руку согните в локте, поверните ладонью вперед и поднимите кисть до уровня плеча.
- Отодвиньте левую ногу назад, поставив ее на носок. Одновременно выполните поворот таза вправо и, раскрывая правый бок, поднимите вверх правую руку, потянитесь за ней.
- После выполнения необходимого количества повторений измените положение рук и повторите упражнение в противоположном направлении.
Пятое упражнение
- Для выполнения этого упражнения в комплексе зарядки для женщин старше сорока лет, расставьте ноги на ширине тазовых костей. Позвольте рукам свободно свисать вдоль тела.
- Одним левым шагом выдвиньтесь вперед, одновременно поднимая руки и стремясь дотянуться до них, вытягиваясь вверх.
- Отодвиньте левую ногу назад, поставьте правую на пятку. Одновременно с этим опустите руки и, наклонившись, сделайте вытяжку назад и вниз. Повторите упражнение.
- Обязательно сделайте упражнение и на другую сторону.
Шестое упражнение
- Перенесите вес тела на правую ногу, левую согните в колене и поднимите перед собой, примерно выравнивая бедро с полом.
- Вытяните левую руку перед собой, сожмите кисть в кулак и поднимите вверх большой палец. Сосредоточьте на нём свой взгляд.
- При вращении в грудной клетке из стороны в сторону, следите за большим пальцем левой руки.
- Повторите упражнение с другой ноги.
На заметку! Несмотря на то, что это упражнение из утренней зарядки для женщин старше сорока лет может показаться сложным для некоторых, отказываться от него не рекомендуется. «Оно помогает решить проблемы с координацией, затрагивая мозжечок, — поясняет наш эксперт. — Активация координационного центра с самого утра стимулирует более слаженную работу организма в течение дня. При необходимости упражнение можно адаптировать. Начните с отслеживания движения пальца, стоя на обеих ногах, затем перейдите к постановке одной ноги на носок, и, наконец, попробуйте немного приподнять ее».
Выполнять каждое упражнение из комплекса зарядки женщинам старше 40 лет рекомендуется 8-12 раз. Если выполнить это количество повторений не удается, снизьте его, но следите за правильной техникой выполнения. В этом случае занятия будут наиболее эффективными.
