Зимние пробежки: как правильно выбрать экипировку
В зимний период одежда выполняет сразу три функции: она отводит влагу, защищает от промокания на улице и сохраняет тепло тела, предотвращая воздействие ветра.
Одежда, учитывающая особенности тела
На теле человека присутствуют области, где наблюдается повышенное потоотделение, что необходимо для более эффективного теплообмена во время физической активности. К ним относятся шея, лоб, подмышечные впадины, область солнечное сплетение, поясница и нижняя часть спины, идущая вдоль позвоночника. При создании специализированной одежды учитываются эти особенности, и в зонах с интенсивной терморегуляцией предусматриваются вставки с улучшенными вентиляционными характеристиками, такие как перфорированная ткань или расстегивающиеся клапаны.
Как правильно одеваться для зимних пробежек: принцип многослойности
В холодные месяцы собрать необходимый комплект снаряжения сложнее, чем в летний период. «Необходимо одеваться, используя принцип многослойности, — отмечает Владимир Кузьмин, PRO-эксперт Спортмастер PRO. — Необходимым компонентом является нательное термобелье, а остальные элементы экипировки зависят от погодных условий и количества осадков».
Какими могут быть слои:
- Материалы с влаговыводящими (потоотводящими) свойствами эффективно удаляют влагу и избыточное тепло от тела.
- Обеспечивает сохранение тепла и согревание, не задерживает влагу и предотвращает перегрев.
- Защищая от осадков и ветра, он не позволяет снегу или дождю проникнуть внутрь, но при этом не вызывает парниковый эффект, выводя избыточную влагу. Это возможно благодаря тому, что капли пота значительно меньше капель воды – на этом же принципе создаются мембранные ткани.
Используйте аксессуары для бега
Одежда способна значительно упростить занятия спортом в холодную погоду. Шапки, перчатки и спортивный бафф (снуд-бандана) обеспечат защиту от низких температур для наиболее уязвимых участков тела. Снегозащитные гамаши, которые надевают поверх кроссовок, пригодятся, когда неясно, в какой экипировке бежать по снегу на трейловых трассах. Шипы на резинке, которые натягивают на подошву обуви, помогут в период ледяных дождей тем, кто не использует кроссовки с металлическими шипами. Беговой пояс позволит удобно разместить ключи, документы, телефон, салфетки и даже термобутылку с напитком.
Забудьте об универсальной одежде
Невозможно подобрать универсальное снаряжение для любых зимних условий. То, что согревает при минус пяти градусах, может оказаться бесполезным при минус двадцати. Одежда, комфортная при минус пятнадцать, при температуре около нуля может вызвать перегрев. Однако это не означает необходимость иметь отдельный комплект одежды для каждого температурного диапазона ниже нуля. Поэтому для пробежек одеваются многослойно: добавляя или убирая дополнительный слой, можно подобрать экипировку, соответствующую текущей температуре.
Как правильно одеваться для бега зимой
«Экипировка должна быть легкой и иметь эргономичный крой, — поясняет Владимир Кузьмин. – Это необходимо, чтобы не ощущать дискомфорт во время передвижения. Рекомендуется выбирать изделия из синтетических материалов, поскольку они эффективно отводят влагу и поддерживают оптимальную температуру тела. Что касается безопасности, то важно предусмотреть наличие светоотражающих элементов на верхней одежде».
Выбор количества слоев в беговой одежде определяется погодными условиями.
- Ногам при температуре от +3 до -8 градусов Цельсия будет достаточно одного слоя одежды, а туловищу – двух. В качестве примера можно привести штаны с флисовой подкладкой и ветрозащитными вставками, влагоотводящую термофутболку и ветрозащитную куртку. Также не стоит забывать про бафф, перчатки и тонкую шапку.
- Когда температура воздуха опускается до отметки минус 9 градусов и ниже, рекомендуется добавить еще один слой одежды, следуя приведенным ранее рекомендациям. На ноги следует надеть термолосины, а на верх — флисовую кофту или лонгслив из микрофлиса для сохранения тепла.
Термобелье и носки
Первое, что приходит на ум в ответ на вопрос «в чем бегать зимой?», — это необходимость учитывать определенные факторы термобелье – это не подогреваемый костюм, его цель не согреть ваше тело, а максимально эффективно удерживать его естественное тепло. Для выполнения этой функции экипировка использует два подхода:
Сохраняет тело сухим. Благодаря особой структуре переплетения волокон термобелье на теле функционирует иначе, чем обычная одежда. Когда человек потеет, хлопчатобумажные изделия намокают и, если их не переодеть, влажная ткань приводит к переохлаждению. Синтетические волокна, из которых изготовлено термобелье, не впитывают влагу, а транспортируют ее во внешний слой одежды, где она испаряется. Именно поэтому такую ткань называют «влаговыводящей».
Не дает телу охлаждаться. Воздух, задерживаемый в пространстве между волокнами влаговыводящей ткани, создает теплоизоляционный эффект, сохраняя тепло тела, подобно термосу. Именно поэтому в названии присутствует приставка «термо».
Не стоит опасаться, что основу термобелья составляет синтетика. Она гипоаллергенна, отличается особой мягкостью и приятна к телу, а плоские швы исключают натирание в области паха или подмышек. Ношение термобелья на теле обеспечивает высокий уровень комфорта. Выбор конкретной модели зависит от планируемой активности. На упаковках производители часто указывают: «легкое», «среднее», «толстое» (иногда «тяжелое») или «для бега», «для горных лыж», «для рыбалки».
«По словам Владимира Кузьмина, для занятий бегом оптимально термобелье из синтетических волокон. Экономичные варианты полностью создаются из полиэстера, в то время как более качественные и дорогие модели включают в свой состав полиамид и полипропилен. Они имеют бесшовную, анатомически выверенную конструкцию и обеспечивают поддержку мышц. Носки рекомендуется выбирать с добавлением полиамида, а для защиты от сильных морозов подойдут изделия с мериносовой шерстью».
Шерсть — уникальный природный материал, который, несмотря на влажность, возникающую от пота, не вызывает ощущения холода. Мериносовая шерсть с экстратонкой обработкой (16-17 микрометров) обладает настолько тонкими волокнами, что не вызывает дискомфорта и не колется, даже при непосредственном контакте с кожей, например, при ношении термобелья или носков.
Для зимней пробежки рекомендуется выбирать носки с умеренной компрессией, поскольку они обеспечивают более надежную поддержку стопы и голеностопа, испытывающих повышенную нагрузку на снегу по сравнению с летней беговой поверхностью.
Какой верх надевать для бега зимой на улице: куртка или жилетка
«Владимир Кузьмин отмечает, что для беговой куртки лучше выбирать непродуваемые варианты. При этом, он подчеркивает важность «дышащих» материалов, которые не задерживают влагу. В обычной ветровке есть риск быстро перегреться и переохладиться, тогда как специальные модели из мембранных тканей идеально подходят для занятий бегом».
Значит, куртку надевают непосредственно поверх термобелья? Обычно этого комплекта достаточно для температур до минус 10-15 градусов. Также можно использовать беговую жилетку, которая, как правило, служит ветрозащитой для верхней части тела и надевается поверх куртки. «Беговую жилетку целесообразно применять во время интенсивных тренировок для защиты от ветра, но с учетом риска перегрева», – отмечает Владимир Кузьмин.
При температуре ниже минус 10 градусов потребуется утеплитель, сохраняющий тепло. Его надевают поверх термобелья и под куртку. Обычно это лонгслив или водолазка, выполненные из флиса, микрофлиса или синтетических материалов с добавлением шерсти экстрафайн. Важно избегать хлопка, так как термобелье выведет влагу, которая останется на ткани и приведет к переохлаждению.
Флисовая ткань отличается по плотности: чем она выше, тем кофта оказывается тяжелее, однако и более тёплая. Для разных погодных условий можно приобрести одну или две кофты с разной плотностью. Как правило, используют флис плотностью от 150 до 200 граммов на квадратный метр.
По словам нашего эксперта, для защиты от сильных морозов при выборе курток предпочтительны модели с синтетическим утеплителем, таким как Primaloft или подобные материалы. Альтернативным вариантом является куртка из софтшелла, представляющая собой комбинированный утеплитель и верхний слой одежды. Этот материал состоит из двух слоев: внешняя мембрана обеспечивает защиту от снега и ветра, а внутренний слой из флиса сохраняет тепло. При использовании шерстяного термобелья и, при необходимости, жилетки, такая куртка может обеспечить комфорт даже при температуре до минус 20 градусов.
Зимой для бега подойдут тайтсы и спортивные брюки
«Тайтсы и беговые брюки отличаются по фасону, – отмечает Владимир Кузьмин. – Если тайтсы сужаются только в нижней части, то брюки плотно прилегают к телу, повторяя его форму. Благодаря облегающему крою и использованию специальных материалов тайтсы эффективно отводят влагу и обеспечивают воздухопроницаемость. С точки зрения технологий и уровня теплоизоляции это равнозначные изделия, поэтому выбор зависит от ваших предпочтений».
В морозную погоду многие выбирают плотно прилегающие зимние тайтсы, поскольку они не допускают образования воздушной прослойки. Внутри они обычно имеют небольшое утепление – начес, а также могут быть оснащены непродуваемыми вставками в области паха. При температуре ниже минус 15 градусов рекомендуется надевать термобелье под тайтсы, а под беговые брюки – начиная с минус 10.
Часто под облегающие брюки используют не термолосины, напоминающие кальсоны и закрывающие ногу полностью, а термошорты с ветрозащитной передней частью. На самом деле, колени и нижняя часть ног в обтягивающих штанах обычно не замерзают, однако ягодицы и область паха могут ощутимо продуться. Лосины чаще надевают под брюки.
Кроссовки для бега зимой
«По словам Владимира Кузьмина, выбор кроссовок определяется погодными условиями, типом поверхности и видом тренировок. Если вы бегаете по сухому асфальту, подойдут те же модели, что и в летний период. В условиях дождя рекомендуется выбирать кроссовки с мембраной или водоотталкивающей обработкой. Для бега по заснеженным парковым дорожкам комфортнее использовать специализированную обувь для трейлраннинга, а для бега по льду – модели с металлическими шипами на подошве. Проведение скоростных тренировок зимой желательно в легкоатлетическом манеже, если это возможно».
Это вовсе не означает, что вам следует приобретать сразу несколько пар кроссовок для зимнего бега. Обычно для трейлраннинга выбирают кроссовки с мембраной или водоотталкивающей пропиткой, так как они обеспечивают защиту от ветра и сохраняют тепло. В такой обуви удобно преодолевать и небольшие асфальтовые участки на маршруте. При обледенении дороги можно приобрести специальные накладки с шипами и надевать их на подошву.
В чем бегать зимой: аксессуары
- «По словам Владимира Кузьмина, беговая шапка должна быть изготовлена из синтетических материалов и плотно прилегать к голове. Ее основная функция – эффективное удаление и испарение пота, поддержание комфортной температуры тела и защита от воздействия ветра. Похожие свойства характерны и для перчаток, и для баффа. При выборе стоит обратить внимание на утепленные модели с флисовыми подкладками, а также на изделия с климатическими мембранами».
- Бафф, напоминающий длинную трубку, предназначен для защиты шеи, но может использоваться и в качестве капюшона, обеспечивая дополнительное утепление головы. В морозные дни оптимальным выбором является комбинированный бафф: нижняя часть выполнена из флиса, верхняя – из полиэстера, полипропилена и подобных материалов. Нижняя, более теплая часть, защищает шею и лицо до уровня рта. Более легкий верх можно поднять на шапку, создавая капюшон, который прикроет щеки и предотвратит переохлаждение ушей. Существуют также баффы, изготовленные полностью из флиса, однако они могут быть слишком теплыми для бега, лучше подходящими для горных лыж, где физическая активность менее интенсивна. «Дышать через бафф крайне не рекомендуется, – подчеркивает наш эксперт. – В таком случае риск заболеть простудой значительно возрастает, поскольку образуется конденсат, и вдыхаемый воздух хуже прогревается».
- При температуре до минус 10 градусов можно использовать однослойные перчатки из дышащих материалов, таких как флис или софтшелл. Для более холодной погоды потребуются утепленные перчатки или спортивные варежки с утеплителем.
- «По словам Владимира Кузьмина, очки необходимы для защиты глаз от снега или отражений света во время зимней пробежки. Антибликовые очки выпускаются в различных цветовых решениях, зависящих от производителя. При пасмурной и снежной погоде рекомендуется использовать прозрачные линзы, а для солнечных дней – модели с затемнением. В отличие от обычных летних очков, предназначенные для бега должны плотно прилегать, чтобы не спадали во время движения и обеспечивали защиту глаз от осадков».
- Защитный крем предназначен для защиты кожи лица от воздействия ветра, в идеале – от холода, и от солнца. Следует учитывать, что морозные дни нередко бывают солнечными, а снег отражает ультрафиолетовое излучение, создавая условия для загара, сравнимые с летним отдыхом на курорте. Крем следует наносить на нос и другие открытые участки кожи. При выборе крема обратите внимание на SPF 15 и надпись «для морозных условий». В качестве альтернативы можно использовать косметический вазелин, нанесенный толстым слоем, однако это может привести к блеску кожи и загрязнению баффа или шапки. В сильный мороз наиболее уязвимую для обморожения область (нос) можно защитить спортивным тейпом.
В большинстве гардеробов есть вещи для теплой погоды, для прохлады и для сильных морозов. То же самое справедливо и для зимней беготни. Со временем, по мере увлечения бегом зимой, формируется удачный комплект одежды, который позволит вам чувствовать себя комфортно, не замерзать и поддерживать хорошую физическую форму.
