Вы когда-нибудь задумывались, в чем заключаются различия между диким и фермерским лососем? Или полагаете, что оба этих вида одинаково ценны для здоровья? Биохимик Анна Дивинская проанализировала научные данные, опираясь на рецензируемые исследования, чтобы объяснить, что говорят они на этот счет.
Жир не равен жиру: в чем принципиальная разница
Основной парадокс заключается в том, что выращенный лосось нередко содержит больше омега-3 на 100 грамм, чем дикий. Это действительно так, однако в данном случае необходимо учитывать контекст, а не полагаться исключительно на числовые показатели. В рамках исследования был проанализирован липидный состав 459 особей фермерского и 135 диких атлантических и тихоокеанских лососей, выловленных в 16 городах Европы и Северной Америки. В среднем содержание жира в рыбе, выращенной на фермах, оказалось 16,6%, в то время как у дикой рыбы этот показатель составил лишь 6,4%. У дикого лосося индекс омега-3 к омега-6 был равен 10:1, в то время как у выращенного на ферме он составлял всего 3–4:1.
Что это значит?
Лосось, выращенный на фермах, отличается высоким содержанием жира, в котором ценные полиненасыщенные жирные кислоты EPA и DHA присутствуют наряду со значительным количеством омега-6. Омега-6 и омега-3 жирные кислоты взаимодействуют, используя одни и те же ферменты десатуразы. Избыточное потребление омега-6 жирных кислот подавляет метаболизм омега-3, что приводит к уменьшению их полезного воздействия на организм. В настоящее время человек получает омега-6 жирные кислоты в количествах, превышающих рекомендованные в 15–20 раз. Рыба, выращенная на фермах, усиливает эту проблему, в то время как дикая рыба способствует её решению.
Согласно результатам норвежского исследования, охватившего дикого и выращенного на фермах атлантического лосося, содержание морской омега-3 с длинной цепью в жире рыбы, полученной в процессе фермерского выращивания, составляет примерно 8,9%, в то время как у дикого лосося этот показатель достигает 24,1%. У атлантического лосося, выращенного на фермах, соотношение омега-6 к омега-3 в 14 раз неблагоприятнее, чем у дикого.
По сути, дикий лосось представляет собой насыщенный, «незагрязненный» источник омега-3, в то время как выращенный на ферме содержит больше омега-6.
Загрязнители: неудобная правда о кормах
Животные накапливают вещества, содержащиеся в их пище. Дикий лосось потребляет мелкую рыбу, криль и ракообразных, обитающих в открытом океане. Выращенный на ферме лосось получает гранулированный корм, основу которого составляют рыбная мука и растительные масла, с добавлением синтетических красителей – поскольку астаксантин отсутствует, мясо приобретает серый оттенок.
Самое масштабное исследование, посвященное этой проблеме, было обнародовано в журнале Science в 2004 году. Специалисты из Университета Индианы и еще пяти исследовательских учреждений изучили свыше двух тонн фермерского и дикого лосося, выловленного в Северной и Южной Америке, а также в Европе – около 700 образцов, полученных из торговых точек и оптовых компаний. Из 14 исследованных органохлорных загрязнителей, включая полихлорированные бифенилы, диоксины, токсафен и диэлдрин, в фермерском лососе были обнаружены в значительно больших концентрациях, чем в диком.
Источником загрязнения выступает корм. Рыбная мука, используемая для выращивания лосося, поглощает стойкие органические загрязнители из морской пищевой сети, приводя к их концентрации. Уровень загрязнения европейского фермерского лосося оказался значительно выше, чем у чилийского или канадского, что объясняется отличиями в составе используемого корма.
Авторы, делая выводы, проявили осмотрительность, но отметили, что регулярное употребление фермерского лосося может привести к превышению допустимых уровней ПХБ и диоксинов в организме, согласно данным ряда ведомств. После этого в отрасли были внесены коррективы в состав кормов, но основная проблема биоаккумуляции остаётся нерешённой.
Сколько омеги-3 реально нужно
Речь о рекомендуемом потреблении, которое маркетологи часто используют для продвижения идеи употребления большого количества лосося. Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) определило, что суточная доза в 250 мг EPA+DHA достаточна для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, тогда как для достижения лечебного эффекта – снижения артериального давления и уровня триглицеридов — необходимо от 2 до 4 г в сутки.
Американская кардиологическая ассоциация советует пациентам с установленным диагнозом ишемической болезни сердца принимать примерно 1 грамм EPA+DHA ежедневно, желательно получая эти вещества из жирной рыбы. Здоровым людям, не имеющим повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний, АHA не советует использовать добавки омега-3.
Переведем в практические единицы. В 150-граммовой порции дикого лосося содержится примерно 2–2,5 грамма EPA и DHA. Рекомендованная профилактическая доза на неделю может быть получена из одного приема пищи. Согласно расчетам норвежских ученых, употребление 150 граммов атлантического лосося в неделю, будь то выращенный на ферме или дикий, обеспечивает почти вдвое больше омега-3 жирных кислот, чем считается достаточным для ежедневного потребления взрослым человеком согласно нормативам Европейского агентства по безопасности продуктов питания.
Иными словами, цель — не поедание лосося ежедневно, а два приема жирной рыбы в неделю. В качестве альтернативы семге можно рассмотреть более доступные по стоимости варианты, такие как горбуша, нерка или кета, а также скумбрия, сельдь или сардины. В большинстве случаев этого оказывается вполне достаточным для поддержания здоровья.
Что выбирать
Дикий лосось отличается более чистым биохимическим составом, характеризуется оптимальным соотношением жирных кислот омега-3 и омега-6, а также содержит меньше стойких загрязнителей. Но он дороже и доступен не везде. При небольшом бюджете консервированная горбуша или кета могут стать хорошей заменой: технология консервирования практически не разрушает EPA и DHA.
Выращенный на ферме лосось не является опасным продуктом. Употребление его дважды в неделю по-прежнему предпочтительнее полного исключения жирной рыбы из питания. Неблагоприятные последствия для здоровья возникают при регулярном и частом употреблении больших порций именно этого вида продукции.
Ключевой момент заключается в том, чтобы не обращать чрезмерного внимания на количество омега-3 на 100 граммов продукта. Важнее учитывать баланс жирных кислот, их происхождение и регулярность употребления. Биохимические процессы зависят от общего рациона, а не от одного конкретного блюда.
