Благоприятная обстановка в йога-студиях, обеспечиваемая контролируемой влажностью и температурой, ровным полом и обилием вспомогательных средств, позволяет не учитывать погодные условия. Летом включаются кондиционеры, зимой – обогреватели, и эти устройства, несомненно, облегчают повседневную жизнь… Но в то же время они нарушают тесную связь с природой и лишают возможности быть ближе к ней, получая приток энергии и укрепляя здоровье. Иногда стоит ощущать пот, стекающий по телу, вдыхать раскаленный июльский воздух, слышать жужжание пчел, чувствовать мокрую траву под ногами… Для многих занятия йогой на открытом воздухе могут стать настоящим испытанием и выходом из привычной обстановки, но при грамотной организации практики на различных поверхностях вас ждет уникальный опыт и удовлетворение. Мы обсудили особенности занятий в различных природных условиях, их преимущества и недостатки с опытными инструкторами йоги.
Йога на песке или на пляже
Занятия рядом с водой благоприятны, особенно в жаркую погоду. Во время созерцания водной глади поток мыслей замедляется, вы чувствуете себя спокойнее и расслабленнее. Помимо этого йога на песке имеет еще целый ряд значительных преимуществ. И недостатков.
Поверхность с непредсказуемой структурой способна повысить эффективность выполнения определенных упражнений (таких как поза воина, поза собаки мордой вниз и триконасана), делая их более результативными: в большей степени укрепляются мышцы бедер, плечевого пояса и области коленей, обеспечивающие устойчивость и удержание равновесия, а также активно задействуется мускулатура спины и живота.
«Когда песок сухой и рассыпчатый, поддерживать равновесие бывает непросто: начинающие могут не замечать сложных элементов или упрощать их выполнение. Для опытных практикующих, наоборот, удержание равновесия на неровной поверхности может стать ценным опытом», — утверждает Елена Ганга, преподаватель универсальной йоги центра «Агапе» в Санкт-Петербурге.
Песок обладает значительным преимуществом: на нем можно относительно безопасно учиться балансировать и выполнять стойки на руках (падения будут смягчены), растягиваться в шпагаты (снижается вероятность растяжения мышц) и выполнять перевернутые позы, например стойку на плечах. Благодаря этому шея меньше подвержена нагрузке, что позволяет уменьшить риск растяжения мышц и повреждения межпозвоночных дисков шейного отдела позвоночника, что чаще встречается при тренировках на жестких поверхностях).
Существуют также определенные сложности, с которыми практикующие сталкиваются только при занятиях на песке. По словам Елены Ганги, «выполнение низких балансов на руках (бакасана, аштавакрасана, каундиниасаны) и стоек на руках представляет собой большую трудность, а неравномерное распределение нагрузки может вызывать болезненные ощущения в запястьях как у начинающих, так и у опытных занимающихся. Поэтому выполнять балансы безопаснее на плотном песке, расположенном ближе к воде, но с учетом возможного перепада высоты. Новичкам рекомендуется выравнивать поверхность и следить за тем, чтобы не возникала асимметричная работа мышц при выполнении симметричных поз (например, позы кобры, моста, лука). Используйте толстый мат или два мата, сложенные вместе». Это имеет значение как с точки зрения равномерного распределения нагрузки на мышцы, так и с точки зрения психоэмоционального воздействия, которое оказывают практики.
Недостаток надежной опоры подразумевает необходимость повышенной концентрации не только при выполнении равновесных поз, но и при тех, которые обычно не вызывают трудностей на твердой поверхности. Безусловно, это повышает вероятность падения, однако риск серьезных травм снижается, поскольку песок будет выполнять функцию своеобразной амортизации. В то же время, большая сосредоточенность на выполнении упражнений, дыхании и игнорирование внешних отвлекающих факторов позволит добиться более значительного эффекта от практики.
Занятия йогой в горной местности (на наклонных поверхностях, на острых камнях)
Занятия имеют свои особенности. Если на песчаной поверхности можно не использовать коврик, то на хвойных иглах или мелких камнях он необходим, иначе во время практики вы будете чувствовать дискомфорт, отвлекаться на раздражающие факторы и рискуете получить травму.
Автор проекта «Йога в облаках» обладает личным опытом организации путешествий и практических занятий йогой в горных районах Непала и Тибета» Алексей Соколовский рекомендует брать с собой коврик как можно толще и плотнее, так как мягкий и тонкий, скорее всего, порвется или промнется, вы будете ощущать мелкие камни и, что еще хуже, холод от земли во время медитации, шавасаны или в позах сидя.
«По его словам, существенных препятствий для занятий на небольшой высоте не наблюдается. Однако, как правило, мы избегаем сложных и перевернутых положений, таких как скорпион, пинча-маюрасана, стойки на голове и на руках, поскольку на наклонных поверхностях поддержание равновесия затруднено. Выполнение этих поз возможно при наличии страховщика».
Высокогорье (выше 3500 метров) часто сопряжено с гипоксией – состоянием, характеризующимся сниженным содержанием кислорода и пониженным атмосферным давлением. Это может вызывать головокружение, одышку и учащенное сердцебиение. В подобных условиях выполнение динамических упражнений, таких как Сурья намаскар или виньясы, а также интенсивные дыхательные практики с задержками дыхания затруднено, поскольку они способны спровоцировать головокружение, головные боли и даже дискомфортные ощущения в области сердца».
При акклиматизации к высокогорью рекомендуется либо отказаться от занятий йогой, либо выполнять упражнения в щадящем режиме.
На высокогорье, где склоны особенно круты, даже опытным практикующим может понадобиться помощь при выполнении несложных поз, например, вариаций триконасаны и позы воина. Алексей подчеркивает, что легкое ощущение беспокойства, «бодрости», в таких условиях является нормальным явлением, позволяющим быть более внимательным во время занятий. «Не забывайте следить за тем, чтобы коврик не скатился вниз, в водоем или пропасть», — рекомендует Алексей.
Йога на траве
Занятия йогой в парках – один из самых простых способов для горожан отдохнуть на природе. Обычно местность достаточно ровная, однако на одежде и коврике могут оставаться трудновыводимые пятна от грязи или следы травы.
Асема Отепова, преподаватель йоги и основательница йога-студии Art Yoga Studio в Астане рекомендует выбирать для занятий ровную поверхность, свободную от неровностей и песка, чтобы предотвратить травмы лодыжек и запястий. Она объясняет: «Неровности могут снизить устойчивость позы, а неправильное распределение веса тела, особенно при выполнении балансировок и переворотов, таких как бакасана, сарвангасана, халасана, ширшасана, может привести к травмам. Занимаясь йогой в парке, лучше сосредоточиться на позах сидя, на растяжке и на силовых упражнениях для ног. Мне больше всего нравится проводить занятия на открытом воздухе в формате парной йоги: природа помогает раскрепоститься, предоставляет большое пространство для движения, да и падать на траву не страшно».
Занятия йогой на открытом воздухе, например, в городском парке или других общественных местах, могут сопровождаться отвлекающими факторами: прохожими, звуками, запахами и животными. Чтобы избежать травм, важно сохранять концентрацию, поскольку рассеянность внимания часто приводит к негативным последствиям. Не стоит забывать и о насекомых, которые могут испортить практику, поэтому необходимо убедиться в отсутствии муравейников или пчелиных гнезд поблизости.
Можно взять с собой привычные для студии принадлежности — ремни, кирпичи, одеяла. Однако гораздо увлекательнее находить поддержку в естественной среде. Например, на пне удобно расположиться во время медитации или принять позу руки в триконасане. Крепкая ветка дерева подойдет для выполнения асан в свободном висе, способствующего вытяжению позвоночника, а его ствол может служить страховкой при выполнении балансов. «Обычно мы не используем пропсы, — отмечает Асема, — только одеяло или коврик. При необходимости их можно сложить в несколько раз для большего тепла и комфорта. И даже это не всегда требуется, ведь занятия на траве можно проводить босиком».
В движении по траве, пусть даже скользящем, есть свои преимущества, поскольку оно вовлекает в работу больше мышечных групп. Это становится заметно, например, при выполнении асаны собаки мордой вниз и различных модификаций триконасаны.
Задумывались о том, чтобы начать заниматься йогой?
Станьте участниками наших онлайн-тренингов, сейчас вам доступны бесплатные онлайн занятия йогой из нашей видеотеки, в ней вы найдете различные практики йоги: экспресс, женские практики, антистресс, кундалини, йога для новичков и продвинутых. А для получения доступа к более чем к 170+ программам тренировок, вы можете оформить подписку на видеотренировки и начать заниматься в любое время, в любом месте и на любом устройстве: телефоне, планшете, ноутбуке и даже телевизоре!
