Это упражнение для пресса, популярное в фитнесе, имеет корни в хатха-йоге. В оригинале оно называется агнисара-дхаути крийя, а в оздоровительных тренировках его часто называют вакуум для живота. Суть упражнения заключается в том, чтобы задержать дыхание на выдохе и максимально втянуть пупок под ребра, а затем слегка напрячь переднюю стенку живота. В брюшной полости возникает вакуумное разрежение, поскольку воздух полностью выводится из легких, диафрагма поднимается максимально вверх, и пространство увеличивается.
Зачем делать вакуум
Даже при небольшом количестве жира можно заметить значительный выпячивание живота и широкую талию. Это связано со слабой работе естественного мышечного корсета, расположенного глубоко внутри тела и выполняющего роль поддерживающего пояса для брюшной полости.
Попытки применить шаблонные скручиваний, считается, что упражнения, такие как скручивания и прочие приемы для развития пресса, зачастую не дают желаемого результата. Они в основном задействуют прямую мышцу живота (ректус абдоминус), из которой формируются привлекательные «кубики», которые так ценят спортсмены. Однако развитие мышечного корсета при этом остается недостаточным, и брюшная полость продолжает оставаться объемной. Для воздействия на глубокие мышечные волокна требуются иные упражнения.
Часто женщинам рекомендуют это упражнение
Это упражнение полезно для беременных и недавно родивших женщин, поскольку их передняя брюшная стенка может растягиваться и выпячиваться во время беременности. Специалисты советуют выполнять глубокое втягивание передней стенки в период подготовки к беременности и в процессе восстановления после родов Наталья Нефедова, преподаватель йоги. — Безусловно, вакуумный массаж брюшной полости противопоказан во время беременности, когда уже подтверждено наличие плода. Начать процедуру после родов можно будет по рекомендации врача или не ранее, чем через восемь недель.
Работа над передней брюшной стенкой способствует уменьшению болезненности во время менструации и предменструального синдрома, нормализует функционирование кишечника, поддерживает здоровье спины. Эти положительные эффекты обусловлены тем, что происходит своего рода массаж внутренних органов, что приводит к улучшению кровоснабжения».
В период восстановления после родов это одно из немногих упражнений для мышц живота, которые допускаются при диастазе. Разделение прямых мышц живота, проявляющееся в расхождении по средней линии, иногда возникает вследствие увеличения размеров матки. Для предотвращения дальнейшего развития диастаза рекомендуется принять меры как можно скорее, так как в противном случае это может привести к дестабилизации корпуса, болям в тазовой области и пояснице. Упражнения на пресс в таком состоянии нежелательны. Однако вакуумные упражнения допустимы: они воздействуют на глубокие мышцы живота, которые способствуют сближению краев разделенных прямых мышц.
Какие мускулы работают
Изометрические упражнения предполагают сокращение мышечных волокон без изменения длины мышцы и удержание этого состояния в течение определенного периода. Рассмотрим, какое воздействие оказывают они на двигательный аппарат.
Что задействовано
В районе талии и поясницы расположены две группы мышц:
- Внешняя — прямая и косые мышцы.
- Внутренняя — поперечная (трансверсус абдоминис).
Во время статического тренинга наибольшая нагрузка приходится на вторую категорию, которая поддерживает требуемое положение.
Как работает трансверсус живота
По сути, она выполняет функцию корсета, обеспечивающего стабильность внутренних органов и поддерживающего поясничный отдел позвоночника. Обычно ее развитие происходит благодаря прямохождению человека. Однако длительное сидение, неправильные нагрузки на поясницу, беременность и избыточный вес в области талии препятствуют естественному поддержанию трансверзуса абдоминис в тонусе. Визуально это может проявляться в виде выпячивающегося вперед живота. Со временем могут возникнуть и другие нежелательные последствия: диастаз, болезненные ощущения в пояснично-крестцовом отделе, смещение внутренних органов. Поэтому ее необходимо укреплять с помощью упражнений со статическим напряжением.
Как влияет вакуумная техника на работу других мышц брюшного пресса
Они характеризуются уменьшением в размере и продолжительным сохранением высокой концентрации. Постоянное напряжение, не сопровождающееся частыми сокращениями и растяжениями, делает мышечную ткань более плотной, однако не вызывает существенного увеличения ее объема. Такая статическая нагрузка позволит сформировать подтянутый и плоский живот без выраженных, объемных «кубиков».
Как создать вакуум: подробная инструкция для начинающих
Что надо знать, готовясь к тренировке
При работе с устройством предусмотрены два режима: в первом случае элемент совершает поступательные движения вперед и назад, во втором – вращательные. Начинать следует с первого, поскольку он проще в освоении.
На исходную позицию также оказывает влияние и уровень сложности. Она может быть следующей:
- Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте их на пол.
- Стоя, я опираюсь руками на бедра чуть выше коленей.
- Присев на пятки, ладони ставятся на пол, имитируя стойку.
- Принимая положение на коленях, угол между голенями и бедрами составляет 90 градусов.
Новичкам рекомендуется начинать выполнение упражнения вакуум в наиболее легких вариантах: в положении лежа и стоя
Как выполнять от простого к сложному
Начните с положения лежа, желательно утром, сразу после пробуждения.
- Примите положение лежа на спине).
- Сделайте вдох через нос.
- Сделайте резкий выдох через рот, издавая утробный звук «ха», подобный тому, что используют спортсмены в единоборствах.
- Не вдыхайте!
- При задержке дыхания втяните пупок к ребрам, представляя, что прижимаете его к позвоночнику.
- Для более глубокого вовлечения необходимо подтянуть вверх и напрячь внутренние мышцы тазового дна, находящиеся под брюшной полостью.
- Подвигайте передней стенкой вперед-назад.
- Сделайте глубокий вдох через нос, расслабьтесь.
На первых этапах тренировок вам, скорее всего, не удастся выполнить большое количество повторений, поскольку одновременное удержание дыхания и освоение техники в области пупка представляет собой непростую задачу. Для начала будет достаточно задерживать вдох на три-пять секунд. При условии регулярной практики, время задержки дыхания будет постепенно увеличиваться.
Как усложнить тренировку мышц живота
Освоили упражнение на втягивание живота к позвоночнику в положении лежа? Попробуйте выполнить его стоя, уперевшись руками выше коленей. Задача не такая сложная, как кажется, поскольку в подобной позиции куполообразная диафрагма поднимается вверх, и втянуть живот под ребра становится легче.
Далее, оставаясь в исходном положении, попробуйте вращать корпус, перемещая переднюю стенку по кругу. Выполните упражнение, как вы обычно это делаете, а затем, подтянув мышцы живота, опирайтесь руками на ноги поочередно: сначала левой, затем правой. При этом верхние конечности будут вызывать смещение поперечной мышцы в сторону давления. Почувствуйте это и учитесь контролировать это перемещение. После чего попробуйте выполнить его без участия рук, управляя самой поперечной мышцей живота.
Каких ошибок следует избегать
формирование пресса допустимо только при отсутствии дискомфорта. Если во время или сразу после тренировки возникают болезненные ощущения, рекомендуется приостановить занятия и обратиться за консультацией к специалисту: терапевту, гинекологу или гастроэнтерологу.
процедура выполняется только натощак, так как остатки пищи могут препятствовать втягиванию мягких тканей. Необходимо выждать не менее трех-четырех часов после приема пищи. Наиболее благоприятным временем для проведения является утро, после ночного голодания, или завершение другой тренировки. Употребление жидкости также не рекомендуется, допускается лишь небольшое количество воды без газа.
необходимо полностью выдыхать воздух, поскольку это позволяет снять мышечный корсет, и без этого достичь желаемого результата не получится.
Существуют ограничения для тех, кто практикует задержку дыхания и создает значительное давление на область живота. К ним относятся:
- Беременность, критические дни;
- Острая форма воспалительных заболеваний;
- Сердечно–сосудистые болезни;
- Чувство повышенного давления, предшествующее физической активности.
В чем польза упражнения
1. Визуальное сужение талии
Мы постоянно говорим о мышечном корсете, поддерживающем поясницу и подобные структуры, неслучайно. Поперечная мышца действительно стягивает талию, подобно специальным приспособлениям. В отличие от них, она не способна травмировать внутренние органы или нарушить кровоток, а только способствует улучшению их функционирования. Визуально талия выглядит более стройной.
2. Сохранение здоровья позвоночника
Активация мышц пресса способствует укреплению глубоких мышц кора, обеспечивающих стабильность корпуса и таза. Это позволяет снизить давление на позвоночник при длительном сидении и в других положениях, что положительно сказывается на осанке. В результате, данная техника может уменьшить дискомфорт в поясничной области, если он вызван дисбалансом мышц.
3. Укрепление органов брюшной полости
Ранее мы отмечали, что движение передней стенки способствует массированию внутренних органов и активизирует кровообращение в них и близлежащих тканях. Кроме того, диафрагмальный купол поднимается, создавая дополнительное пространство. Это приводит к снижению давления внутри брюшной полости. В результате органы, которые могли сместиться, возвращаются в нормальное положение. Следовательно, вакуумная терапия предотвращает опущение органов брюшной полости и положительно влияет на их метаболизм.
4. Диафрагмальное дыхание
Дыхание диафрагмой, то есть задействование средней и нижней частей живота, является для человека нормальным процессом. Однако у современных жителей городов, ведущих малоподвижный образ жизни, нередко развивается поверхностное дыхание, осуществляемое верхними долями легких. В результате этого организм испытывает постоянную кислородное голодание, что может проявляться в ощущении слабости и утомляемости, а также недостатке энергии для занятий спортом. Упражнение «вакуум» укрепляет диафрагму, активизирует ее работу и помогает человеку научиться осуществлять глубокий вдох и выдох, используя весь объем легких. При этом их вместимость также может постепенно увеличиваться.
Как применять упражнение
включите его в свою тренировочную программу с соблюдением правильной техники. Как отмечалось ранее, оптимальное время для этого – утро после пробуждения. Также его можно использовать для завершения тренировки мышц пресса или кардионагрузки, поскольку к этому моменту ваш желудок будет практически не загружен пищей.
2. Стройте тренинг следующим образом.
- Если это упражнение не является частью комплексной тренировки, а выполняется отдельно, начните с небольшой разминки: потянитесь и выполните пять-семь глубоких вдохов. Если вы не начинаете тренировку с утренней зарядки в постели, проведите суставную гимнастику.
- Сделайте три-пять повторений с перерывами между ними, достаточными для одного цикла дыхания.
- Постепенно доведите количество повторов до 40-60.
- Оптимальное количество тренировок в неделю составляет от трех до шести.
новичкам стоит знать: данное упражнение, направленное на укрепление позвоночника и мышц пресса, требует аккуратности и постепенного освоения. Выполняйте его внимательно, прислушивайтесь к ощущениям в теле и совершенствуйте технику, двигаясь вперед буквально по чуть-чуть.
использование вакуума целесообразно комбинировать с другими физическими упражнениями. Его можно выполнять после любой тренировки, будь то плавание, бокс, танцы или занятия бодибилдингом. Новичкам стоит начинать с сочетания вакуума с ходьбой и следить за своим рационом.
Как делать вакуум живота (видео)
