Японская кулинария васёку: взгляд ученых
Вашоку (или Васёку) известно многим как распространенная японская диета. Однако, это не просто диета, а скорее философия, включающая в себя особый подход к приготовлению и оформлению блюд, прием пищи и соблюдение установленного режима питания.
Термин Вашоку образован из слов «ва», обозначающего «гармония», и «шоку», что переводится как «еда». Таким образом, он буквально означает «японская кухня, дарующая гармонию». Сегодня Вашоку входит в список объектов культурного наследия ЮНЕСКО.
Оказывается, традиционное японское питание:
- Укрепляет здоровье печени за счет активного потребления сои, морских водорослей и прочих морепродуктов. Ученые из Осакского университета пришли к выводу, что у людей с неалкогольной жировой болезнью печени тяжесть заболевания ниже, если они выбирают японскую кухню.
- Способствует нормализации пищеварительных процессов и поддержанию желаемого веса. Меню Вашоку включает в себя традиционные японские супы, рис, морские водоросли и соевые бобы. Эти блюда обеспечивают чувство насыщения, благоприятно влияют на здоровье кишечника, повышают иммунитет и способствуют поддержанию стройной фигуры. В исследовании в 2017 году исследование показало, что 91% мужчин, соблюдающих принципы Вашоку в течение шести недель, достигли снижения веса и уровня «плохого» холестерина.
- Снижает риск преждевременной смерти на 15% в сравнении с обычным западным стилем питания с обилием соли, сахара и жиров. Такие данные представило исследование, опубликованное в British Medical Journal.
- Помогает жить дольше. Сердечно-сосудистые заболевания являются одной из наиболее частых причин преждевременной смерти во всем мире. Японская кухня, богатая рыбой, морскими водорослями и зеленым чаем, отличается низким содержанием сахара, соли, жира и животного белка, защищает сердце и сосуды и снижает риски их заболеваний.
- Улучшает когнитивные функции. Японские долгожители характеризуются ясным мышлением и отличной памятью. Исследователи связывают это с традицией проведения чайных церемоний. Также известно, что зеленый чай обладает высокими антиоксидантными свойствами, он еще и отлично снимает стресс, благотворно влияет на работу всех органов и систем.
Это интересно! Для японской кухни Вашоку характерен вкус умами. Более десяти лет назад ученые выделили его в независимый базовый вкус, наравне со сладким, кислым, горьким и соленым. Этим вкусом обладают продукты с естественным содержанием глутамата: соевый соус, грибы, морские водоросли, кацуобуси. Умами усиливает натуральный вкус еды и снижает потребность человека в натрии.
Суть вашоку заключается в основных продуктах питания
«Вашоку, играющая ключевую роль в необычайной продолжительности жизни и хорошем самочувствии японцев, — как отмечает Мария Романова — провизор, нутрициолог, спортивный диетолог и детокс-коуч . — По данным Всемирной организации здравоохранения, в Японии 95,7% населения отличаются стройностью, а средняя продолжительность жизни составляет 84 года».
«Японская кулинария привлекает внимание благодаря своим традиционным блюдам и ассоциациям с долгой жизнью, — добавляет Иван Иванов – фитнес-тренер, работающий в сети фитнес-клубов DDX Fitness. — Диета Вашоку предполагает употребление рыбы, овощей, соевых продуктов и риса. Ключевым аспектом является сбалансированное сочетание растительной пищи и морепродуктов. В рацион Вашоку входят разнообразные низкокалорийные овощи (шпинат, свекла, брокколи), водоросли и цитрусовые, которые являются ценными источниками витаминов, минералов и клетчатки.
Данная диета также предполагает употребление рыбы, в особенности в сыром виде, например, в суши и сашими. Рыба является ценным источником полиненасыщенных жирных кислот омега-3, которые оказывают благотворное влияние на здоровье сердца и обладают противовоспалительными свойствами.
Несмотря на это, для отдельных людей калорийность рациона, предусмотренного данной диетой, может оказаться недостаточной. Возможно возникновение дефицита белка и энергии, необходимого для поддержания функциональности организма».
Перед началом диеты Вашоку рекомендуется проконсультироваться с медицинским специалистом. Также будет полезно определить для себя подходящее количество калорий в ежедневном рационе и соблюдать его на протяжении всего периода похудения. Это особенно актуально для людей, ведущих активный образ жизни или выполняющих тяжелую физическую работу.
На заметку! Ключевой особенностью Вашоку является акцент на растительной пище, которая должна составлять 80% рациона. Оставшиеся 20% следует отводить под продукты, богатые белком).
5 принципов питания Вашоку для поддержания здоровья
Японцы придают большое значение сервировке и стремятся к гармонии и эстетике во время еды. Посуда для блюд всегда изящная, а количество порций – нечетное.
Когда блюдо имеет квадратную форму, его обычно подают в посуде круглой формы, и наоборот. Это позволяет создать контраст между едой и её оформлением. Японцы полагают, что такой подход способствует стимуляции аппетита и улучшает процесс пищеварения.
Мария Романова, нутрициолог и специалист по спортивному питанию, делится пятью основными принципами питания, основанного на философии Вашоку:
Сочетание пяти вкусов
«Объединение сладких, соленых, горьких, кислых и умами вкусов позволяет активировать все рецепторы языка, обеспечивая наивысший уровень наслаждения от еды. В японской кухне Вашоку вкус умами достигается благодаря соевому соусу, рыбном бульоне и водорослях.
Пример подобного сочетания в одном рационе:
- сладкое — рис,
- соленое — рыба,
- кислое — квашеная капуста,
- горькое — листья салата,
- умами — соевый соус.
для приготовления одного блюда можно комбинировать пять вкусов, например, при создании супа:
- сладкое — лапша,
- соленое — креветки,
- кислое — водоросли,
- горькое — грибы и зелень,
- умами — рыбный бульон.
80% овощей и зелени на тарелке
Японская диета включает в себя морковь, огурцы, редьку дайкон и разнообразную зелень, употребляемую в свежем виде. Эти продукты являются источником клетчатки, поддерживающей здоровую микрофлору кишечника и способствующей очищению желудочно-кишечного тракта, поэтому они присутствуют в каждом приеме пищи.
В японской кухне овощи часто подвергают ферментации, то есть квасят. Этот процесс увеличивает содержание лакто- и бифидобактерий в продуктах питания, что, в свою очередь, способствует укреплению иммунной системы и улучшает усвоение витаминов.
Больше рыбы, меньше мяса
Вашоку также характеризуется предпочтением рыбы вместо мяса и птицы. Рыба содержит большое количество незаменимых жирных кислот омега-3, которые способствуют питанию мозга, уменьшают чувство усталости и укрепляют устойчивость к стрессу.
Водоросли при каждом приеме пищи
Морские водоросли играют значимую роль в кулинарии Вашоку. Они являются источником йода, магния, цинка, железа и содержат 15 различных витаминов. Их обычно добавляют в блюда каждого приема пищи.
Концентрация на моменте
Ключевым и заключительным аспектом философии Вашоку является внимательное пережевывание еды. Этот прием способствует улучшению пищеварения, позволяет полностью ощутить вкус каждого блюда и дарит возможность насладиться моментом, не торопясь».
Меню диеты на три дня
Японцы могут употреблять до десяти различных блюд за один раз. Однако в повседневной жизни, в период работы или в выходные дни, количество блюд обычно меньше. Именно такой пример мы рассмотрим для составления диеты.
Первый день
- Завтрак. Рис, приправленный соевым соусом, рыба, приготовленная на гриле, чай сенча.
- Перекус. Яблоко.
- Обед. Японский суп с водорослями вакаме, запеканка из брокколи, зеленый чай.
- Перекус. Два перепелиных яйца.
- Ужин. Соба с соусом Цую, салат из морепродуктов, чай матча.
Второй день
- Завтрак. Белокочанная капуста, варёная куриная грудка и чай сенча.
- Перекус. Груша.
- Обед. Коричневый рис, огуречный салат, чай генмайча.
- Перекус. Нарезанные овощи (огурцы, болгарский перец, морковь).
- Ужин. Рис с зеленым горошком и морепродуктами, зеленый чай.
Третий день
- Завтрак. Суп из цукини с пастой мисо, чай сенча.
- Перекус. Груша.
- Обед. Суши саба-дзуси, зеленый чай.
- Перекус. Киви.
- Ужин. Лапша соба с креветками и зеленой спаржей, подается с зеленым чаем.
Что есть на диете: вкусные рецепты
Необычные японские кушания способны вызвать самые разнообразные впечатления.
Японский суп с вакаме
Ингредиенты:
- 600 мл воды
- 2 ст. л. сухих водорослей вакаме
- 5 опят
- 1 морковь
- 3 ст. л. риса
- 2 ст. л. мисо
- 2 ст. л. соевого соуса
Инструкция. Начните с кипячения воды в кастрюле, затем добавьте вакаме, опята и морковь, нарезанные в произвольной форме, а также рис. Готовьте на среднем огне до тех пор, пока овощи не станут мягкими. После этого добавьте пасту мисо и соевый соус. Вкус супа умеренно соленый, поэтому дополнительное добавление соли не требуется.
Огуречный салат Суномоно
Ингредиенты:
- 400 г огурцов
- 1 ст. л. соевого соуса
- 1,5 ст. л. рисового уксуса
- 1 ст. л. сахара
- соль — щепотка
Инструкция. Огурцы нарежьте тонкими ломтиками, посолите и выдержите 10 минут, затем промойте. Для заправки смешайте соевый соус, рисовый уксус и сахар, а затем полейте полученным маринадом огурцы. Дайте салату пропитаться в течение 20-30 минут.
Суши саба-дзуси
Ингредиенты:
- 0,5 ст. риса
- 1 филе скумбрии
- 3 ст. л. рисового уксуса
- 2 ч. л. сахара
- 1 ст. л. имбиря
- 1 лист нури
- соль — щепотка
- соевый соус — для подачи
Инструкция. Посолите филе скумбрии, выдержите его на воздухе в течение трех часов, затем промойте и обсушите бумажным полотенцем. Отварите рис без добавления соли. Растворите соль и сахар в рисовом уксусе, приправьте полученным раствором рис. Залейте филе скумбрии оставшимся раствором и оставьте на 20 минут.
Скомбрию, выложенную спинкой вниз в прямоугольную форму, застеленную пленкой, покройте рисом и скрутите суши, используя пленку. Поместите их под пресс в холодильник на три часа.
Разрежьте лист нори на полоски шириной 2 см, мелко нарежьте имбирь. Достаньте суши из холодильника, удалите пленку и нарежьте их на кусочки. Заверните каждый кусочек в лист нори и посыпьте сверху имбирем. Подавайте с соевым соусом.
Предостережения и противопоказания к диете
«Иван Иванов рекомендует проконсультироваться со специалистом по питанию перед началом диеты, чтобы составить наиболее подходящий план, соответствующий вашему состоянию здоровья и индивидуальным потребностям. Важно помнить, что у некоторых людей может возникать аллергическая реакция или индивидуальная несовместимость с определенными компонентами, включенными в диетическое меню, например, с рыбой или соевыми продуктами.
Рыба, выловленная в загрязненных водоемах, способна содержать избыточное количество токсических веществ. Некоторые виды рыб могут накапливать значительные дозы тяжелых металлов, в частности ртути. Кроме того, употребление сырой рыбы может представлять опасность из-за наличия паразитов и других микроорганизмов, которые оказывают негативное воздействие на здоровье».
При составлении диеты внимательно подходите к выбору продуктов и используйте их исключительно для приготовления полезных блюд.
