Мягкие вытяжения в наклоне
Зачем: разгрузить уставший позвоночник, снять напряжение с шейного отдела и мягко размять таз.
Расположите ноги на ширине тазовых костей, на выдохе выполните небольшую ротацию таза назад и вверх, расслабьте мышцы спины и опуститесь в глубокий наклон вперед. Поставьте руки на полу на расстоянии 40-50 сантиметров впереди стоп. Если ладони не достают до пола, используйте кирпичи для поддержки. Перенесите центр тяжести вперед, расслабьте шею и плечевой пояс. На каждом выдохе поочередно сгибайте колено в одной ноге, одновременно поворачивая таз в сторону, противоположную согнутой ноге. Выполните 8-10 повторений, затем сложите пальцы рук на затылке, разведите локти в стороны и зафиксируйте наклон на 30-60 секунд. Дышите ровно и без напряжения. Почувствуйте растяжение в области шеи, направляйте плечи и лопатки вверх и перенесите больший вес на переднюю часть стоп.
Поза собаки, опущенной мордой вниз, в сочетании с вытяжениями, скручиваниями, напоминающими «Собаку», и позой ребенка
Зачем: вытянуть позвоночник, улучшить кровообращение в области малого таза и расслабить зажатые мышцы.
В наклоне с вдохом поднимите руки перед собой и примите позу «Собака мордой вниз». Не сгибайте руки и ноги, прогнитесь в груди, потяните копчик вверх. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, а затем, с каждым выдохом, поочередно сгибайте колени, отрывая пятки от пола. Носки при этом остаются на полу, а прямую ногу вытягивайте как можно дальше назад. Выполните 8-10 сгибаний, после чего, на вдохе, поверните пятки вправо, а носки влево, скрутите таз вправо и вверх, и посмотрите в сторону, противоположную скрутке. Задержите скрутку на 20-30 секунд, перенося основную массу тела на ноги. С выдохом вернитесь в «Собаку мордой вниз», затем выполните скрутку в другую сторону. После второй скрутки опустите колени на пол и отдохните в позе ребенка в течение 30-60 секунд: встаньте на колени, сядьте на пятки, вытяните руки вперед и расслабьтесь.
[new-page]
Мягкая пашчимоттанасана
Зачем: вытянуть и расслабить позвоночник, отрешиться от стрессов прошедшего дня.
Примите позу на коврике: сядьте, выпрямите и соедините ноги, направьте носки вверх. Слегка подкрутите таз назад, чтобы освободить седалищные кости. На вдохе возьмитесь руками за пальцы стоп, и если вы чувствуете напряжение в спине, согните ноги в коленях. Потяните плечи и лопатки назад, а ребра – вперед и вверх. Затем, на выдохе, расслабьте спину и последовательно опустите живот, ребра, грудь и голову к ногам. Руки можно оставить на стопах или положить на пол. Расслабьте носки и немного поверните их вперед, расслабьте плечи и шею. Закройте глаза и оставайтесь в этом положении в течение 30-60 секунд, поддерживая глубокое и ровное дыхание. Обратите внимание на свои ощущения.
«Бабочка» + наклон
Зачем: простимулировать кровообращение в органах малого таза, вытянуть все отделы позвоночника, снять напряжение с плечевого пояса.
На вдохе аккуратно выпрямитесь из наклона, согните ноги в коленях, возьмитесь руками за стопы, подтяните их ближе к лобковой области, соедините стопы вместе и максимально разведя бедра и колени в стороны. Сохраняя позвоночник вытянутым и опустив плечи, на выдохе попробуйте повернуть стопы вверх и опустите бедра и колени как можно ниже к полу. Если ноги остаются высоко над полом, стопы не поворачиваются и ощущается напряжение в спине, попробуйте сесть спиной к стене (таз также должен касаться стены) и перенесите руки со стоп на голени. Вытягивайте позвоночник, тяните плечи и лопатки вниз, а макушку вверх, направляйте бедра в стороны и вниз, подтягивайте промежность и таз. Задержитесь в позе бабочки на 30-60 секунд, затем попробуйте сделать наклон.
Займите положение у стены. Прижмите таз и крестец к стене, затем, на вдохе, оторвите спину от опоры, вытяните ребра вперед и вверх, а плечи и лопатки отведите назад и вниз. Положите руки на голени, ощутите вытяжение позвоночника и небольшое возвращение таза в исходное положение. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, дышите ровно, после чего соедините колени и опустите голову на них, отдохните несколько секунд.
Начните с положения лежа на полу. При вдохе поверните таз как можно дальше назад, вытяните ребра вперед и вверх, а плечи и лопатки опустите вниз. При выдохе плавно опуститесь в наклон, подтягивая пупок к стопам. Если корпус стал параллелен полу или опустился ниже, и при этом спина остается прямой, оторвите ладони от пола и вытяните руки вперед, развернув ладони вниз. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, расслабьте шею и плечи, дышите ровно. Затем соедините колени, положите на них голову и отдохните несколько секунд.
«Бабочка» лежа на болстере
Зачем: расслабить спину и ноги, вытянуть позвоночник, особенно грудной отдел.
Устройтесь на коврике, расположив болстер за спиной вдоль него, оставив небольшое расстояние между ним и крестцом – это позволит избежать перегиба в пояснице. На вдохе согните ноги в позе «Бабочка», на выдохе опустите ладони на пол и аккуратно лягте спиной на болстер, обеспечив соприкосновение всей спины (за исключением крестца), шеи и головы с его поверхностью. Вытяните руки вперед, повернув ладони вверх.
Удерживайте легкую мула-бандху. С каждым вдохе обращайте внимание на наполнение легких, при этом подтягивайте бедра к сторонам и вниз. С выдохом ослабляйте напряжение в позвоночнике, мышцах и связках. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, после чего аккуратно встаньте и перейдите в пашчимоттанасане или позе ребенка.
Халасана на болстере
Зачем: избавиться от усталости и тяжести ног, простимулировать работу сердца и легких, расслабить шею и плечи.
Разместите болстер перед собой, расположив его поперек коврика. Примите положение на четвереньках, опустите голову и наклонитесь вперед, имитируя кувырок через голову. Шея, плечи и лопатки должны соприкоснуться с болстером. На выдохе скорректируйте положение: максимально вытяните шею и отведите плечи назад, выпрямите ноги, поставив пальцы стоп на пол, подтяните таз вверх, вытяните руки за спину и соедините ладони в замок.
Удерживайте позу халасаны в течение 30-60 секунд. На вдохе подтягивайте таз вверх, вытягивайте руки и ноги в разные стороны, на выдохе позволяйте мышцам и связкам расслабиться. После этого согните одно колено, немного сместите ногу в сторону и, опираясь ладонями о пол, вернитесь в исходное положение на коленях. Позвольте себе отдохнуть несколько секунд в позе ребенка.
«Мостик» на фитболе с перекатами
Зачем: расслабить спину, все мышцы и суставы, а также снять напряжение с грудного отдела, плеч и раскрыть легкие с помощью пассивного «Мостика».
Разместите фитбол позади себя, примите положение на коленях спиной к нему и на выдохе осторожно ложитесь на мяч спиной. Позвоночник должен полностью соприкасаться с поверхностью фитбола, а спина примет форму вогнутой дуги. Расслабьте и выпрямите шею, положите голову на фитбол и слегка наклоните ее назад. Слегка напрягите мышцы таза и промежности и вытяните ноги вперед: в зависимости от высоты фитбола они могут быть прямыми или слегка согнутыми. Расслабьте руки и свободно опустите их вдоль тела тыльной стороной ладоней вверх.
Старайтесь избегать сутулости, направляйте лопатки вниз, раскрывая грудную клетку. Задержитесь в таком положении на 5-10 циклов дыхания. Затем выполняйте плавные переходы: на вдохе сильнее сгибайте ноги в коленях и подтягивайте таз к полу, сохраняя при этом касание спины, плеч и шеи к мячу, на выдохе отталкивайтесь стопами, выпрямляйте ноги в коленях и возвращайте спину в исходное положение «Мостик». Выполните 5-6 переходов, после чего аккуратно выйдите из позы и примите облегченный вариант «Собаки мордой вниз» с опорой ладоней на фитбол.
Тибетское дыхание в шавасане
Зачем: расслабить тело и успокоить ум, избавиться от стрессов прошедшего дня и подготовиться к ночному отдыху.
После завершения практики необходимо выполнить шавасану: лягте на спину, обеспечив касание позвоночника полом, а также расслабив шею и плечи. Руки и ноги слегка разведите в стороны. Закройте глаза и, выдыхая, ощутите, как тело становится мягким и пустым, а все мышцы, суставы и связки – расслабляются.
После этого приступайте к тибетской технике дыхания: совершайте глубокий вдох через нос и выдыхайте через небольшое отверстие между губами и зубами, издавая шипящий звук «Ш-ш-ш». Важно максимально расслабить мышцы лица. Постарайтесь, чтобы выдохи были максимально продолжительными и расслабленными, представляя, как ваше тело сдувается, подобно воздушному шару. Выполните 10-20 циклов дыхания, затем вернитесь к обычному дыханию и полежите в шавасане еще несколько минут.
Интересуетесь онлайн-занятиями йогой с Инной Видгоф?
В фитнес-видеотеке вы найдете выпуски программ » с участием Инны Видгоф и Рави Кумара Довлуру.
