Нарушения сна оказывают негативное воздействие на работу различных систем организма, включая иммунную и нервную. Недостаток сна снижает эффективность нашей деятельности и чаще раздражаемся. Декабрь – это, пожалуй, самый сложный месяц: непрекращающиеся заботы, большая загруженность и суматоха не позволяют нам отдохнуть, приводят к нервозности и нарушениям сна. В результате мы менее эффективно выполняем свои задачи. Что можно предпринять? Необходимо восстанавливать сон с помощью натуральных способов.
Причины нарушения сна
Их довольно много. Если не учитывать нарушения сна, вызванные проблемами со здоровьем или приемом лекарств, то остаются причины, сформировавшиеся под влиянием образа жизни. К ним, в частности, относятся:
- Гиподинамия (когда физическая активность недостаточна, в организме накапливается напряжение, что может приводить к нарушениям сна);
- Обилие экранного времени (особенно в вечернее время: синий свет, излучаемый электронными устройствами, негативно влияет на выработку мелатонина);
- Нервное истощение (когда усталость стала настолько сильной, что сон не приходит);
- Злоупотребление стимулирующими веществами (энергетические напитки и кофе нарушают сон);
- Отсутствие режима дня.
В подобных ситуациях потребуется определенное время для восстановления сна. Естественно, что в период активной подготовки к Новому году преждевременный выход из него невозможен. В качестве решения можно использовать методы, способствующие естественному возвращению сна, такие как йога.
Помогает ли йога восстановить сон?
Функции восстановления организма, включая качественный сон, выполняет парасимпатическая нервная система. Йога, применяемая регулярно, способствует ее активации – это достигается с помощью поз, включающих вытяжение позвоночника, наклоны вперед, мягкие скручивания, а также глубокое дыхание.
Некоторые методики способствуют усилению выработки гормонов, отвечающих за расслабление. Так, выполнение определенных асан и выполнение дыхательных упражнений активируют парасимпатическую нервную систему, а медитация тратака (концентрация на пламени свечи) стимулирует выработку серотонина, — рассказывает Лючия Фортини, преподаватель хатха-йоги студии YogaMind на Полянке . — Парасимпатическая нервная система способствует успокоению и восстановлению, возвращая организму жизненный баланс и ресурсы. Поэтому, при нарушениях сна, необходимо в первую очередь воздействовать на нее».
Не все позы оказывают успокаивающее воздействие. Как отмечает Лючия Фортини, для занятий вечером не рекомендуется выполнять прогибы и выполнять энергичные, динамичные комплексы упражнений, поскольку они стимулируют симпатическую нервную систему.
Как заниматься йогой, чтобы улучшить сон
Регулярные занятия — ключевой фактор успеха. Старайтесь выполнять упражнения расслабляющей йоги каждый вечер. Уже через несколько дней вы заметите улучшение качества сна.
Вторым важным аспектом является выбор подходящей структуры занятия. Необходимо помнить, что вечерняя йога должна быть мягкой, плавной и не включать в себя резкие силовые упражнения и интенсивные дыхательные техники. Только так удастся задействовать парасимпатическую нервную систему и способствовать улучшению сна.
Какие позы выбрать? Чтобы помочь вам, мы обратились к Лючии Фортини, которая разработала и продемонстрировала комплекс успокаивающей йоги.
Комплекс асан для вечерней йоги
В программу входят четыре упражнения, успокаивающая дыхательная гимнастика и тратака — метод концентрации на пламени свечи, способствующий снятию стресса.
Как построить занятие
- Выполняйте упражнения асаны, двигаясь в очень медленном ритме.
- Рекомендуется задерживаться в каждой позе от 20 до 60 секунд. Повторять упражнение можно 4-5 раз.
- Завершите практику шавасаной.
- Рекомендуется выполнять эту программу каждый день, выделяя на это полчаса непосредственно перед сном.
Баласана
Примите положение на коленях, поставьте ладони под плечи, расположите таз над коленями. После этого откиньтесь тазом назад и разместите его на пятках, вытяните ладони вперед. Пальцы должны быть выпрямлены. Почувствуйте растяжение в области лопаток. Опустите лоб на пол и расслабьте шею. Останьтесь в этом положении на 20-30 секунд. В результате проведенного анализа рынка выявлены первичные тенденции.
Пасчимоттанасана
Примите положение сидя на полу, вытянув ноги. Опустите руки вдоль тела. Слегка согните колени, потянитесь макушкой вверх, выпрямляя позвоночник. Затем немного согните колени, пропустите руки под ними и соедините предплечья, словно «обнимая» себя за ноги. Прижмите живот к бедрам, разместите голову в области коленей. Опирайтесь на таз и пятки, расслабляя мышцы спины. Останьтесь в этом положении на 20-30 секунд. В результате проведенного анализа были выявлены определенные тенденции.
Поза бабочки в положении лежа
Примите положение сидя на полу, согните колени. Аккуратно опустите спину на пол. Поддерживайте естественный изгиб в поясничном отделе позвоночника. Разведите колени в стороны, соединив стопы. Вытяните руки вдоль тела. Расслабьте все группы мышц, закройте глаза. Останьтесь в этом положении на 50-60 секунд. Пожалуйста, предоставьте текст для рерайта.
Супта бадха конасана
Примите положение сидя на полу, вытягивая голову вверх. Согните ноги в коленях и разведите их в стороны, соединив стопы. Вытяните руки вперед, переплетя предплечья и согнув локти. Поднимите ладони немного выше уровня глаз. Избегайте сутулости и чрезмерного прогиба в пояснице. Задержитесь в этой позе на 20-30 секунд. Пожалуйста, предоставьте текст для рерайта.
Вытяжение в положении сидя
Сядьте на пол, вытянув ноги вперед, и направляйте макушкой вверх. Согните левое колено, подтягивая стопу к правому бедру. Направьте пальцы левой стопы внутрь. Вытяните руки вверх. Наклонитесь вперед, касаясь ладонями правую стопу, опуская живот на правое бедро. Почувствуйте растяжение в области спины и задней поверхности бедер. Останьтесь в этом положении на 20-30 секунд. Это необходимо сделать пять раз на каждой стороне.
Пранаяма чандра бхедана
Примите удобное положение. Согните правую руку и зажмите правую ноздрю большим пальцем, расположив остальные пальцы правой ладони в нижней части лба. Сделайте глубокий вдох и выдох через левую ноздрю. Выполняйте пранаяму от трех до десяти минут. Следите за осанкой и избегайте чрезмерной нагрузки на мышцы.
Практика тратака
Примите удобное положение, расположите свечу на расстоянии 40-50 сантиметров от ваших глаз. Сосредоточьте взгляд на пламени свечи, направьте на него свое внимание. Продолжайте удерживать взгляд на пламени в течение шести-семи минут.
Этот комплекс поможет расслабиться и улучшить качество сна.
