Зимой я занимаюсь беговыми лыжами, зимой я занимаюсь лыжным спортом, а летом — триатлоном, включающим плавание, велогонку и бег, которые выполняются последовательно и без перерывов. Несколько раз мне удавалось занимать призовые места. В день приходилось преодолевать от 50 до 100 километров на велосипеде. Сейчас я отвечу на наиболее часто задаваемые вопросы от моих друзей, начинающих заниматься спортом.
Что предпринять в случае дискомфорта, вызванного давлением или натиранием седла ?
Прежде всего, убедитесь, что высота седла подобрана корректно. Часто можно заметить, что при нажатии на педаль велосипедист не только выпрямляет ногу, но и опускает носок вниз. Это указывает на то, что седло расположено слишком высоко. Переместите педаль в нижнее положение и поставьте на нее пятку — в этой точке коленный сустав должен быть согнут под прямым углом. Во время езды на педаль необходимо нажимать передней частью стопы, поэтому за счет длины ступни колено будет находиться в слегка согнутом положении, и ягодицы не будут сильно прижиматься к седлу.
Затем снимите седло с велосипеда и осмотрите его сбоку. Наличие горизонтальных полозьев и винтов спереди и сзади указывает на возможность его перемещения по трубе и регулировки угла наклона. Ослабьте винты и попробуйте сместить седло таким образом, чтобы при посадке его самая широкая область располагалась под выступающими частями ягодиц. В случае возникновения трения седло рекомендуется наклонить немного вперед.
В-третьих, очень часто трут швы одежды. Вместо обычных брюк лучше выбрать более мягкую модель или приобрести велошорты. Они могут быть облегающими, как лосины, или свободными, как бермуды, но их ключевая особенность – наличие встроенной мягкой прокладки из материалов, обеспечивающих амортизацию и отвод влаги («велопамперс»). Она существенно повышает комфорт при длительной езде. Существуют также гелевые накладки на седло, однако они больше подходят для занятий на велотренажерах, в то время как на обычном велосипеде они будут смещаться.
В качестве альтернативы можно установить более широкое и комфортное седло, например, женскую или туристическую модель).
Как справиться с болью в локтях, кистях или плечах во время вождения?
Часто боли в плечах возникают из-за слишком широкого расположения рук на руле. В таком случае, стоит рассмотреть приобретение руля с меньшей шириной.
Боли в локтях и кистях рук возникают чаще при езде по неровной дороге с кочками и выбоинами, если велосипед не оборудован передней амортизирующей вилкой. В таком случае рекомендуется снизить давление в шинах до минимального значения (указанного на боковине покрышки) или использовать более широкие покрышки (не менее 2,4 дюйма).
Неправильное положение локтей может привести к болезненным ощущениям, поэтому немного согните их. Расслабьте кисти и не сжимайте руль слишком сильно – это не улучшит управление велосипедом, но может вызвать боль в руках. Если у вас велосипед с изогнутым рулем, вы сможете периодически менять положение рук.
Как предотвратить увеличение объема бедер?
Речь прежде всего идет о мышцах передней поверхности бедра. Как и любые другие элементы, их размеры увеличиваются под воздействием силовой нагрузки. Во время велопрогулки такая нагрузка проявляется, когда требуется прикладывать значительные усилия, чтобы вращать педали и преодолевать сопротивление: при подъеме на возвышенность, движении по неровной поверхности или при неправильном выборе передачи.
При наличии у велосипеда переднего и заднего переключателей скоростей, уменьшите передаточное число на передней звёздочке на одно положение (рычаг управления находится под левой рукой). Это облегчит вращение педалей, однако они могут начать вращаться без движения вперёд. В таком случае верните переднюю передачу в начальное положение и увеличьте заднюю на одну ступень. Если велосипед оснащён только одним переключением, сойдёт с него и преодолеет сложный участок пути, идя пешком.
Несбалансированная нагрузка на отдельные мышцы бедра и другие группы мышц ног также может привести к перегрузке квадрицепсов. В этом случае поможет лишь использование контактных педалей, о которых речь пойдет позже.
Что делать, если бедра ощущают усталость, в то время как другие группы мышц не проявляют активности?
На велосипеде мышцы верхней части тела в основном отвечают за поддержание баланса, то есть работают в статическом режиме. Для более интенсивной проработки плечевого пояса и спины попробуйте занять спортивную посадку: опустите руль как можно ниже и максимально перенесите вес тела на руки, согнув локти. Время от времени вставайте с седла и крутите педали стоя, продолжая переносить основной вес на руки. Кроме того, попробуйте втянуть живот и задействовать всю поверхность ноги – это создаст дополнительную нагрузку на мышцы живота и спины.
При нажатии на педаль основную работу выполняют четырехглавые мышцы бедра, а также частично икроножные мышцы, при этом нагрузка между мышцами ног распределяется не равномерно. Для устранения этой проблемы были разработаны контактные педали. Их устанавливают на место стандартных, однако для их использования требуются специальные велотуфли, в подошву которых вкручиваются входящие в комплект шипы. Присев на велосипед, вы сразу же, при первом вращении педалей, фиксируетесь на них, после чего, не прилагая усилий на педаль, просто вращаете ногами, а педали автоматически следуют за движением. В процесс активно включаются икроножные мышцы и задняя поверхность бедра (двуглавая мышца), которые поднимают педаль вверх. Сильнее нагружаются и ягодицы. Перед тем как спешиться с велосипеда, убедитесь, что вы освободили ногу от педали. Как правило, для этого нужно просто потянуть пятку в сторону.
