Велотренажер: польза, недостатки и эффективность в похудении

Современному человеку свободное время нередко выпадает только на вечер. Обычно это происходит после изнурительного рабочего дня, когда на улице уже сгущаются сумерки, и предстоит еще добираться до спортзала. Если к этому моменту сил не остается, домашний тренажер может стать отличным решением для укрепления мускулатуры и избавления от лишних калорий.

«Велотренажер, как и беговая дорожка, эллипсоид и степпер, является отличным тренажером для кардиотренировок, — отмечает Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness. — С его помощью можно выполнять аэробные упражнения, не покидая жилище».

Ниже будет описано, почему стоит отдать предпочтение именно этому тренажеру, и даны рекомендации по его выбору

Велотренажер: что это такое

Это устройство включает в себя седло, педали и руль, создавая условия для имитации велотренировки. Однако на этом сходство с обычным велосипедом завершается, поскольку в нем отсутствуют колеса, шины и стандартные тормозные системы, а также переключатели скоростей. Тем не менее, в большинстве версий предусмотрена возможность регулировки нагрузки, что позволяет изменять сопротивление и, соответственно, облегчать или усложнять вращение педалей.

Плюсы велотренажера для женщин

По сути, эти упражнения подходят и мужчинам. «Занятия на велотренажере укрепляют мышцы ног и ягодиц, способствуют развитию общей выносливости», – отмечает Юрий Аверьянов. «К тому же, это действенный метод для создания дефицита калорий и улучшения физической формы. Помимо этого, велотренажер имеет более компактные размеры по сравнению с беговой дорожкой или эллипсоидом, поэтому его легче разместить в квартире. И, наконец, он позволяет проводить тренировки при дискомфорте в коленных суставах или позвоночнике, поскольку во время занятий отсутствует компрессионная нагрузка на эти области».

Еще подробнее о преимуществах таких уроков.

Занятия на велотренажере в домашних условиях позволяют сжигать калории и укреплять мышцы ног и ягодиц. Если потребление энергии с пищей оказывается ниже, чем затраты организма за день, можно добиться снижения веса.
Данный кардиотренинг способствует развитию выносливости, укрепляет сердечную мышцу и сосудистые стенки. Он помогает нормализовать кровяное давление и снизить уровень холестерина, а также повышает чувствительность тканей к глюкозе.
Физическая активность способствует улучшению кровотока, лимфодренажа и обмена веществ. Благодаря этому снижается выраженность целлюлита и отечности.
Вероятность получения травм минимальна, поскольку движения выполняются в безопасном режиме, а конструкция остается стабильной, в отличие от конструкции обычного велосипеда.
При занятиях этим видом активности спина не подвергается значительной ударной нагрузки, а вес тела не оказывает давления на коленные, тазобедренные и голеностопные суставы.
Устройство используют для реабилитации после травм, терапии и даже для замены коленного сустава. При минимальном сопротивлении оно способствует укреплению мышц, оказывая незначительную нагрузку на суставы.
Во время езды на велосипеде можно крутить педали, одновременно просматривая фильм, слушая музыку или аудиокнигу через наушники.

Недостатки тренировок

«Юрий Аверьянов отмечает, что одним из недостатков является то, что в процессе тренировки не задействуются мышцы верхней части тела. В связи с этим, расход энергии оказывается ниже, чем при беге или ходьбе. Кроме того, он подчеркивает небольшое разнообразие нагрузки, которую можно получить на тренажере».

Рутинные занятия могут быстро надоесть. Другие недостатки устраняются довольно просто: для этого можно выполнять упражнения со штангой на спину, плечевой пояс, грудь и руки до или после занятий на велотренажере.

Еще одна проблема заключается в том, что неправильная посадка может спровоцировать боли в спине, а седло – вызвать натирание области промежности. Необходимо отрегулировать высоту седла, а также, в идеале, высоту руля, чтобы избежать необходимости тянуться к нему и, как следствие, деформировать позвоночник. Для решения этой проблемы можно заменить седло или использовать мягкую гелевую накладку или аналогичный аксессуар.

Каковы противопоказания

Ограничений немного, однако они существуют. В частности, запрещено:

при обострении хронических заболеваний;
если после тренировки поднимается давление, возникают сердечно-сосудистые симптомы;
при головокружениях и проблемах с равновесием;
при остром воспалительном или вирусном процессе.

Читать также: Какие упражнения помогут избавиться от лишнего веса?

Перед приобретением оборудования необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом, чтобы убедиться в возможности занятий кардиофитнесом.

Как велотренажер влияет на похудение

Для снижения веса требуется дефицит калорий в диапазоне 200-500 ккал ежедневно. Это означает, что потребление пищи должно быть меньше, чем затраты энергии. В таком случае, запасы жира начнут использоваться организмом как источник энергии.

Чтобы добиться подобного дефицита, необходимо скорректировать рацион и повысить энергетические затраты. Занятия на велотренажере позволяют сжигать от 100 до 400 килокалорий, в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки.

Какие мышцы работают

Под воздействием динамических нагрузок находятся следующие участки:

квадрицепс — основной мускул бедра;
бицепс бедра, который находится сзади от ягодицы до коленного сгиба;
икроножную и камбаловидную мышцы;
ягодичную группу.

Остальные зоны функционируют в статическом режиме, а именно:

плечевой пояс и руки;
широчайшая и длиннейшая мышцы спины
глубокие группы поясницы;
брюшной пресс.

Что дает велотренажер для фигуры

«Велофитнес эффективно помогает избавляться от жировых отложений, — отмечает Юрий Аверьянов. — Однако ключевым фактором в этом процессе станет равновесие между количеством потребляемых и расходуемых калорий. Действительно, на велотренажере вы потратите меньше калорий, чем, скажем, при беге. Но постоянные занятия и длительный период тренировок гораздо значимее, чем незначительная разница в количестве сожженных калорий за одно занятие».

С помощью этого фитнес-оборудования вы сможете:

Снижение веса по всему телу: укрепление мышц живота, уменьшение объемов бедер и устранение отложений жира в области бедер».
Уменьшить видимость целлюлита, улучшить рельеф ягодиц.
Сократить объем бедер в области верха и придать им более подтянутый и плотный вид. Для предотвращения чрезмерного наращивания мышечной массы избегайте значительных нагрузок. Вращение педалей должно происходить с минимальным усилием, чтобы частота вращений (каденс) составляла не меньше 60 оборотов в минуту. Как правило, эти показатели фиксирует сам тренажер.

Как питаться

Рекомендации здесь не отличаются от тех, что применимы к другим видам физической активности.

Сократите потребление продуктов с высокой калорийностью, таких как жирные, сладкие, жареные блюда и полуфабрикаты.
Желательно есть 5-6 раз в день понемногу.
Старайтесь добавлять овощи и фрукты к каждому приему пищи.
Используйте бережные способы приготовления пищи: тушение, запекание, приготовление на пару, сувид.
Рекомендуется употреблять примерно 1,5 литра негазированной воды ежедневно.

Каким должен быть пульс

Держите его в жиросжигающей зоне — от 0,6 до 0,8 от максимальной частоты сердечной сокращений (ЧСС макс) . Этот показатель определяется как 220, из которого вычитается ваш возраст. Если вы применяете фитнес-трекер, он сам вычислит необходимую зону.

Читать также: Какие мышцы задействованы во время бега

Во многих моделях велотренажеров предусмотрен встроенный датчик пульса. Для измерения частоты сердечных сокращений достаточно положить ладони на предусмотренные для этого площадки. Аппарат может самостоятельно рассчитывать целевые зоны, либо потребуется предварительно определить их и зафиксировать в памяти.

Тренировочные программы

Если ваш тренажер не оснащен готовыми программами тренировок, разработайте их самостоятельно. Юрий Аверьянов отмечает: «Цель определяет все: будь то улучшение работы сердечно-сосудистой системы, развитие мышц ног или снижение веса». Обычно применяются два подхода к тренировкам:

непрерывная езда с невысокой средней скоростью и пульсовым диапазоном 60-70% от максимального или несколько ниже;
интервальная тренировка со взрывными спринтами на 10-60 секунд (в зависимости от подготовки), чередующимися с периодами отдыха на невысокой скорости.

Вне зависимости от программы, каждая тренировка должна начинаться с легкой, постепенной разминки и завершаться аналогичной заминкой, чтобы предотвратить сбои в работе сердечно-сосудистой системы и снизить риск получения травм».

Мы можем разработать несколько типовых планов проведения занятия:

Начинающим рекомендуется заниматься дважды в неделю по 30-40 минут непрерывной езды, а также один раз в неделю по 60 минут.
Для опытных спортсменов рекомендуется проводить тренировки два или три раза в неделю с постоянной скоростью в течение 60 минут, а также одно интервальное занятие продолжительностью 40 минут.
Для спортсменов высокого уровня: рекомендуется проводить двухразовые интервальные тренировки в неделю продолжительностью 30-40 минут, а также 2-3 раза в неделю выполнять длительные занятия с постоянной скоростью, занимающие около часа.

Как выбрать кардиотренажер для похудения

Любители фитнеса нередко затрудняются с выбором кардиотренажера для домашнего использования. Давайте сравним велотренажер с альтернативными моделями.

Для установки беговой дорожки требуется большая площадь. Шум от вращающегося полотна значительно превышает шум от педалей. Кроме того, со временем полотно изнашивается и нуждается в замене.
Эллипсоид (орбитрек) также более громоздкий и шумный, чем велоэргометр. Но он, пожалуй, самый интересный с точки зрения разнообразию тренинга.
Степпер оказывает меньшую нагрузку на коленные суставы, поскольку при тренировке необходимо постоянно прилагать усилия для опускания педалей. Однако, как и эллиптический тренажер, модель со спинкой требует значительного пространства для размещения.
Гребной тренажер в первую очередь предназначен для проработки верхней части тела, в то время как ноги задействуются в статическом режиме. Он может быть полезным дополнением к велотренажеру, однако для размещения гребного устройства необходимо достаточно много места. Более простым и экономичным решением может быть использование гантелей.

Почему не получается похудеть с велотренажером

Существует немало факторов, которые нередко взаимосвязаны.

Занимаетесь нечасто, без определенного порядка. Разработайте график, включающий 3-4 занятия в неделю продолжительностью от 30 до 60 минут.
Недостаточная загрузка. Необходимо либо продлить тренировку, либо увеличить частоту сердечных сокращений, повысив интенсивность, или использовать интервальный тренинг.
Не удается создать дефицит энергии? Начните вести пищевой дневник и определите, какой объем пищи вы на самом деле потребляете.
Оценивайте не только массу тела, но и размеры. После длительного пребывания в сидячем положении мышечная ткань может увеличиваться, а жировые отложения при этом уменьшаться. Поскольку мышцы плотнее жира, показатели на весах могут оставаться неизменными. Однако размеры талии, бедер и ягодиц будут сокращаться. Не опасайтесь чрезмерного развития мускулатуры: мышечная масса просто вернется к естественному состоянию, после чего ее увеличение остановится.
В последнее время вы занимаетесь этим. Не стоит ожидать заметных перемен в первые три-четыре недели.

Как выбрать велотренажер для дома

«Решение определяется, прежде всего, видом необходимого сопротивления и, соответственно, его стоимостью, — поясняет Юрий Аверьянов. — Наиболее экономичными являются механические. У данных моделей наблюдается менее плавный ход, повышенный износ и шум. Регулировка нагрузки осуществляется с помощью рычага, что не всегда обеспечивает удобство. Магнитные велотренажеры дороже, но здесь проще выбрать нагрузку. Они отлично подойдут для новичков и любителей. Премиальными моделями являются электромагнитные тренажеры. Они дают возможность индивидуально подобрать нагрузку и скомбинировать ее варианты. Приобретают последние как профессиональные спортсмены, так и любители, для которых важен комфорт и долговечность оборудования». Разберем подробнее.

Читать также: Практикум асан для балансировки чакр от Алены Мордовиной. Часть вторая

Что создает сопротивление и нагрузку

Велотренажер с механическим приводом создает сопротивление благодаря ремню, соприкасающемуся с маховиком. Увеличение натяжения приводит к усложнению вращения педалей. Ремень подвержен износу и требует периодической замены. Работа тренажера сопровождается шумом, а изношенный ремень может двигаться неравномерно.
Магнитный тренажер оснащен маховиком, который находится между магнитами. Регулятор позволяет изменять расстояние между магнитами. Приближение магнитов увеличивает сопротивление педалей. Данное оборудование отличается бесшумностью, обеспечивает очень плавный ход и отличается долговечностью. Кроме того, для его работы не требуется подключение к электросети. На дисплее отображается ограниченное количество информации: скорость, время тренировки, иногда каденс.
Электромагнитный велоэргометр оснащен маховиком и магнитами, в данном случае – электромагнитами. Он функционирует от сети электропитания. В устройстве предусмотрено электронное управление, включающее в себя готовые программы, возможность ручной настройки, датчик пульса и статистику тренировок.

Какой может быть конструкция

Классический агрегат предполагает, что вы сидите как на прогулочном или городском велосипеде. Конструкция установлена почти под прямым углом, перед ней располагается руль. Корпус и руки практически не функционируют даже в неподвижном состоянии. Однако это доступный и компактный вариант.
Вертикальная позиция соответствует спортивной стойке. Спина находится почти в горизонтальном положении, основная нагрузка приходится на седло и руки. Бедра смещены вниз по вертикали, что и обуславливает данное название. Ноги свободно двигаются в пределах всей амплитуды. Такая поза обеспечивает функциональную нагрузку, однако может быть нежелательна при наличии проблем с позвоночником, например, при болях в пояснице. Кроме того, потребуется некоторое время, чтобы адаптироваться к такому положению.
Горизонтальные модели сконструированы таким образом, что пользователь находится в положении лежа на спине на специальной платформе и вращает педали, расположенные перед собой или над собой. Данный тип тренажеров подходит для людей, страдающих заболеваниями позвоночника. Юрий Аверьянов отмечает: «Горизонтальные модели обладают некоторым преимуществом перед вертикальными, поскольку создают меньшую нагрузку на позвоночник и обеспечивают более свободный приток крови из нижних конечностей к сердцу. Однако такие тренажеры занимают больше места, чем вертикальные аналоги».
Данная гибридная модель способна переходить между горизонтальной и вертикальной конфигурациями. Из-за высокой стоимости и габаритов она пока не получила широкого распространения.

На что еще обратить внимание

«По словам эксперта, необходимо учитывать, что вес тренажера должен быть как минимум на 20 кг больше вашего собственного веса, чтобы избежать его нестабильности во время занятий. Кроме того, велотренажеры различаются:

весом маховиков, регулирующих нагрузку;
наличием пульсометра;
присутствием готовых тренировочных программ и возможностью дописать к ним собственную;
типом экрана (если он присутствует) и количеством отображаемых данных.

Определяться с выбором следует, принимая во внимание ваш бюджет. Наиболее важными факторами являются стремление к оздоровлению и систематичность занятий».

Если вы стремитесь к быстрой и результативной потере веса, начните заниматься спортом прямо сейчас!

Смотрите в нашей видеотеке, прямо сейчас вам доступны бесплатные фитнес-упражнения, тренировки для похудения и упражнения на все группы мышц, самое время начать тренировки!

Для получения всеобъемлющей базы тренировок и упражнений требуется оформить , теперь вы сможете моментально получить доступ к обширной библиотеке, насчитывающей более 10 000 видеоуроков. Просматривать видео можно на различных устройствах, включая телефон, планшет, ноутбук и телевизор!