Возвращение к стройной осанке после ношения объемной зимней одежды может оказаться непростым: привычная зимняя сутулость, кажется, глубоко проникла в мышцы, плечи не желают распрямляться, а спина испытывает дискомфорт. Остеопатия и биомеханика рассматривают эту проблему не как простое ослабление мышц, а как комплексную дисфункцию, которую необходимо корректировать. О том, как это реализовать, рассказала Людмила Елисавецкая, остеотерапевт и косметолог.
В холодное время года позвоночник словно входит в состояние покоя: как это происходит и почему мы начинаем сутулиться
В зимний период тело функционирует в режиме экономии энергии и адаптации к неблагоприятным условиям. Низкие температуры провоцируют естественную реакцию – стремление уменьшить площадь поверхности тела, чтобы минимизировать теплопотери. Мы тратим долгие месяцы, сгорбившись, чтобы хоть как-то согреться. Сочетание малоподвижного образа жизни, длительного пребывания за компьютером и предпочтения к расслабленным позам на диване, с точки зрения биомеханики, способствует формированию нежелательного стереотипа — «позы эмбриона» в вертикальном положении. Это запускает каскад изменений в организме.
-
Передняя поверхность блокируется. Мышцы груди и передней части шеи сокращаются и напрягаются, что приводит к фиксации плеч в положении, близком к грудной клетке.
-
Задняя поверхность ослабевает и растягивается. В области между лопатками и в мышцах, отвечающих за разгибание спины, возникает перенапряжение, они теряют тонус и не могут больше поддерживать позвоночник в правильном положении. Кажется, что эти мышцы утрачивают способность к нормальной работе.
-
Формируется «техническая шея». Постоянное нахождение в позе, когда голову наклоняют к экрану смартфона или компьютера, создает значительную нагрузку на шейные позвонки, что способствует развитию сутулости.
Со временем человек адаптируется к неестественному положению тела. Позвоночник, представляющий собой сложную биомеханическую систему, начинает давать сбои, нагрузка распределяется не равномерно, что приводит к болям в спине, шее и головным болям.
Остеотерапия – это не просто массаж, а способ восстановления правильной работы опорно-двигательного аппарата
Остеопаты рассматривают сутулость не как поверхностную проблему, а как дисфункцию биомеханических процессов во всём организме. Позвоночник является центральной опорой, к которой соединены все органы и системы. Его искривление может негативно сказаться на различных функциях – от кровообращения до деятельности внутренних органов.
Весенний «разблок» у остеотерапевта или с использованием остеопатических упражнений – это не резкая коррекция позвоночника. Это бережная, безопасная и деликатная настройка организма. Задача остеопатического подхода заключается в снятии блоков и зажимов, препятствующих возвращению тела к естественному, здоровому состоянию. Работа проводится в трех направлениях.
-
Расслабление мышц грудного отдела
Нежное воздействие на укороченные мышцы груди снимает их избыточное напряжение. Если эти мышцы находятся в сокращенном состоянии, тренировка спины не принесет желаемого результата — плечи продолжат сутулиться. Необходимо побудить их к расслаблению.
-
«Включение» забытых мышц спины
После того, как спазм проходит, необходимо восстановить функциональность ослабленных мышц-стабилизаторов. С помощью остеопатических методик удаётся восстановить нервное управление, что позволяет мышцам вновь выполнять свои функции и поддерживать структуру тела.
-
Освобождение диафрагмы и ребер
Сутулость часто сопровождается скованностью грудной клетки. Остеопат восстанавливает подвижность ребер и диафрагмы. Разблокировка грудной клетки позволяет углубить дыхание и улучшить осанку.
Биомеханика и коррекция сутулости: как перестроить двигательные шаблоны
Если остеопатия помогает снять острую боль и защемления, то биомеханика позволяет переосмыслить принципы использования своего тела. Это область знаний, изучающая, как кости, мышцы и связки работают вместе, обеспечивая движение. Чтобы добиться ровной осанки весной, недостаточно просто заставить себя держать спину прямо — это неэффективно и вскоре перестанет приносить удовлетворение. Гораздо важнее сформировать правильную биомеханику, благодаря которой ровная спина станет естественным и энергосберегающим положением тела.
Наш организм стремится к экономии усилий, выбирая наиболее простой путь. Для восстановления нормальной подвижности позвоночника необходимо сделать выпрямленное положение наиболее комфортным. Предлагаем несколько биомеханических рекомендаций, которые стоит начать применять весной.
-
Якорение через стопы
Правильная осанка формируется с самого основания, начиная с положения тела. Неправильная сутулость нередко возникает из-за нестабильности тазовых костей. Важно обеспечить надежную опору стопами при сидении. Это способствует стабилизации таза и позволяет снизить нагрузку на позвоночник, предотвращая его деформацию».
-
Принцип рычага применяется при растяжке грудных мышц
Пока грудные мышцы находятся в напряженном состоянии, физически невозможно выпрямить плечи. При выполнении упражнения используйте дверной проем: обопритесь предплечьями о косяки и плавно выдвиньте грудь вперед. Это не просто упражнение на растяжку, а биомеханическое высвобождение передней цепи, позволяющее сразу же отвести плечи назад, не напрягая спину.
-
Активация задней цепи
Наше тело функционирует как сложная система рычагов. Если мышцы груди оказывают преобладающее воздействие, мышцы спины, такие как ромбовидные и трапециевидные, остаются неактивными. Для их активации недостаточно просто выполнять упражнения на руки; необходимо осваивать технику сведения лопаток и их опускания. Попробуйте представить, что между лопатками зажата монетка, и старайтесь разводить плечи от ушей.
Простые практики для весеннего «разблока»
Уделите всего 10-15 минут в день этому несложному комплексу упражнений, чтобы помочь своему организму вновь обрести свободу движений.
-
Упражнение «Кучер» (будит спину). Примите прямое положение, вытяните руки вперед. Напрягая мышцы, отведите локти назад, стремясь свести лопатки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем плавно вернитесь в исходное. Повторите упражнение 10-12 раз. Вы ощутите легкое жжение в области между лопатками – это свидетельствует об активации мышц-стабилизаторов.
-
Расширение грудной клетки – это процесс, позволяющий увеличить объем легких и облегчить дыхание). Сядьте на стул, заведите руки за голову, соединив их в замок. Постарайтесь максимально отвести локти назад, при этом направьте взгляд вверх. Сделайте глубокий вдох и выдох, ощущая растяжение передней поверхности грудной клетки.
-
У стены (калибровка осанки). Прижмитесь спиной к стене, обеспечив касание пятками, тазом, лопатками и затылком. Оставайтесь в таком положении в течение минуты, обращая внимание на свои ощущения. После этого отойдите от стены и попытайтесь удерживать это ощущение при движении.
Весна – прекрасное время, чтобы избавиться не только от зимней одежды, но и от скопившихся мышечных напряжений. Освобождение позвоночника с помощью остеопатии и биомеханики – это не только возможность улучшить внешний вид спины. Это путь к приливу энергии, ощущению легкости в теле и позитивному настрою. Ведь когда тело обретает правильное положение, окружающий мир кажется более насыщенным, а перед вами открываются новые возможности.
