Какое разнообразие тренировок необходимо? Фитнес решает сразу несколько задач: он формирует тело, увеличивает силу и выносливость, положительно влияет на здоровье. Важно, чтобы занятия приносили удовольствие! Для решения этих задач с учётом индивидуальных потребностей занимающихся были созданы и постоянно совершенствуются различные направления фитнеса.
В чем секрет популярности фитнеса
Все больше людей начинают тренироваться, стремясь улучшить свою внешность. Они продолжают это делать, поскольку на самом деле становятся более подтянутыми и развивают мускулатуру, а также ощущают прилив энергии. Перечислим лишь некоторые из тех позитивных изменений, которые можно заметить в состоянии здоровья:
- Регулярные физические упражнения способствуют повышению чувствительности тканей к инсулину. Это позволяет предотвратить развитие сахарного диабета второго типа и, при необходимости, уменьшить потребность в лекарственных препаратах.
- Регулярные физические упражнения стимулируют выработку гормонов, ферментов и нейромедиаторов в организме. Нехватка этих веществ может привести к снижению эффективности работы и преждевременному старению.
- Постоянное движение способствует сокращению и расслаблению стенок кровеносных сосудов, что повышает их эластичность и служит профилактикой атеросклероза.
- Занятия физической культурой способствуют нормализации уровня холестерина в крови, что помогает предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
- Регулярное сокращение мышечной ткани способствует улучшению кровообращения и лимфооттока, благодаря чему плавание, ходьба и езда на велосипеде считаются эффективными методами профилактики варикозного расширения вен.
- Улучшение тонуса и расслабление мышечной ткани способствует более эффективному кровотоку во всем организме. Повышенная активность микроциркуляции в области глазного дна помогает уменьшить вероятность развития глаукомы
- Систематические тренировки способствуют укреплению сердечной мышцы, повышают эффективность ее сокращений и, как следствие, снижают риск инфаркта.
- Регулярные занятия физической культурой способствуют снижению избыточного веса и артериального давления, что позволяет уменьшить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- Умеренные физические нагрузки способствуют укреплению костной ткани и суставов, а также нормализуют секрецию синовиальной жидкости.
- В процессе функционирования головной мозг синтезирует эндорфины, известные как гормоны счастья. Они улучшают эмоциональное состояние и укрепляют защитные силы организма, а также стимулируют выработку веществ, оказывающих омолаживающее действие на кожу.
«Физические упражнения не просто укрепляют тело, они помогают создать более выносливую и здоровую физическую форму, — отмечает PRO-эксперт Спортмастер PRO Дарья Свиридова, — физическая активность не только положительно сказывается на физическом состоянии, но и оказывает непосредственное воздействие на эмоциональное состояние, психологическую сферу, стимулирует стремление к успеху и запускает различные процессы в эндокринной и нервной системах. Занятия спортом улучшают умственные способности и способствуют формированию более сбалансированной, устойчивой и уверенной в себе личности».
Как найти свой фитнес
«По словам эксперта, личные данные, включая вкусы, особенности характера и степень активности, способны повлиять на принятие решения Даниил Каргин – фитнес-эксперт и основатель 24Onlinegym . — Людям с уравновешенным и спокойным темпераментом, возможно, не понравятся интенсивные тренировки, например, кроссфит или пауэрлифтинг, поскольку они могут вызвать стресс. Более подходящими будут занятия йогой или пилатесом, которые отличаются более плавным и размеренным темпом. Однако это не означает, что людям с подобным типом личности стоит ограничиваться только этими видами активности. Это лишь один из аспектов, который следует учитывать при выборе. Рекомендуется экспериментировать с различными формами тренировок, чтобы найти ту, что лучше всего отвечает вашим предпочтениям и потребностям».
Необходимо избегать следования модным тенденциям. По мнению экспертов, интерес к спорту обусловлен не только его пользой, но и широкими возможностями для занятия им Сергей Шестаков — создатель проекта «ЕГЭ Чемпион», учитель математики, спортсмен, занимающийся бегом на средние дистанции и пауэрлифтингом, а также сертифицированный фитнес-тренер . — Занятия бегом не подразумевают необходимости в специальном инвентаре или оборудованном месте. Также пользуются популярностью зрелищные и широко известные виды спорта, такие как футбол. Квалифицированных тренеров и людей, желающих ими заниматься, всегда достаточно. Однако для выбора наиболее подходящего вида спорта необходимо учитывать собственные цели и то, каких результатов вы стремитесь достичь».
Далее мы предоставим подробные рекомендации о том, какие тренировки лучше всего подходят для решения конкретных задач. Однако, для начала, опишем, какие программы обычно доступны в фитнес-центрах и на открытых площадках.
Какие направления фитнеса пользуются наибольшим спросом в 2023 году
«По словам Дарьи Свиридовой, каждое направление отличается своими особенностями и уникальными функциями. Некоторые из них хорошо комбинируются и дополняют друг друга. Так, при развитии силовых показателей часто упускают из виду укрепление сердечной мышцы или работу над эластичностью тканей. Однако эффективная растяжка и здоровье сердца способны улучшить силовые результаты. Безусловно, в зависимости от поставленных целей, можно выбрать одно основное направление и придерживаться определенной программы тренировок. Но даже приоритетные спортивные задачи не должны препятствовать знакомству с другими видами фитнеса и заимствованию оттуда полезного для улучшения физической формы и духовного развития».
Бодифлекс
Это комплекс упражнений, объединяющий дыхательные техники и напряжение мышц. Дыхание должно быть глубоким, что подразумевает диафрагмальное дыхание с небольшой задержкой и последующим резким выдохом. В комплекс упражнений входят:
- Изометрические упражнения представляют собой тренировки, основанные на напряжении мышц.
- Одновременное сокращение нескольких групп мышц называется изотоническим.
- Растяжка представляет собой процесс удлинения мышечных волокон, повышающий их эластичность.
Благодаря этому клетки получают достаточно кислорода, уменьшается масса тела и улучшается мышечный тонус. Нашим подписчикам доступны — ведущим тренером по этому направлению.
Воркаут
«По словам Даниила Каргина, занятия с собственным весом и использованием небольшого количества оборудования, например, отжимания, подтягивания и приседания, способствуют развитию силы и выносливости, а также улучшают функциональные возможности».
Воркаут обычно практикуют на спортивных площадках, таких как школьные, оборудованных турниками, брусьями, шведскими стенками, лестницами для лазания и гимнастическими кольцами. Но в связи с климатическими условиями, существуют и специализированные залы для таких тренировок.
Существуют два типа направлений, по которым также организуются соревнования:
- Стрит воркаут представляет собой выполнение гимнастических упражнений и их последовательностей на уличных тренажерах. Основная задача – овладение более трудными приемами и комплексами.
- В гетто воркауте используются более базовые упражнения на том же оборудовании. Основная цель – не усложнять тренировку, а увеличить количество повторений или время выполнения статических поз.
ВИИТ или высокоинтенсивные интервальные тренировки)
Это интенсивная тренировка, выполняемая в быстром темпе и включающая в себя смену периодов работы с высокой и умеренной частотой сердечных сокращений. Продолжительность такой тренировки обычно составляет от 8 до 20 минут. Превышение этого времени затрудняет поддержание необходимой частоты сердечных сокращений на уровне выше 80% от максимального значения. Во время перерывов пульс также не опускается ниже 60% от максимума. Благодаря этому за короткое время удается обеспечить комплексную нагрузку на весь организм.
Что входит в план ВИИТ:
- Упражнения, не требующие дополнительного оборудования, такие как отжимания, подтягивания и выпады, относятся к тренировкам с собственным весом.
- При выполнении упражнений с отягощениями вес выбирается с расчетом на то, чтобы поддерживать высокую скорость выполнения.
- Такие упражнения, как комплексы прыжков, выпрыгивания из приседа и берпи, способны оперативно увеличить частоту сердечных сокращений до 150 ударов в минуту и более.
Данная программа оказывает существенную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. При слабой мускулатуре, которая не обеспечивает достаточной амортизации при осевой нагрузке, также возможно значительное влияние на суставы и позвоночник. Поэтому она рекомендуется только людям, не имеющим проблем со здоровьем и обладающим опытом занятий фитнесом. Перед началом тренировок по системе ВИИТ целесообразно пройти кардиологическое обследование у специалиста по спортивной медицине.
Силовые тренировки
Занятия с тренажерами или с собственным весом направлены на увеличение силы и/или наращивание мышечной массы. Эти процессы взаимосвязаны, поскольку наличие большей мышечной массы обычно сопутствует повышению силы. Однако это не идентичные понятия. Даже при одинаковом объеме мышц один человек может быть сильнее другого. Программа тренировок для набора мышечной массы отличается от программы, ориентированной на силу: первая способствует гармоничному развитию всех групп мышц, а вторая – на выполнение упражнений с максимальным весом в одном-трех основных движениях.
Пауэрлифтинг
Данный тренинг направлен на то, чтобы помочь человеку обрести силу, хотя и не гарантирует стройности и пропорциональности фигуры. «Пауэрлифтинг концентрируется на трех базовых упражнениях: приседаниях, жиме штанги лежа и становой тяге, — отмечает Даниил Каргин, — для наращивания силы и мощности». Это вид спорта, предполагающий состязания различного масштаба: от клубных и районных до национальных и мировых чемпионатов. Участники могут выступать в троеборье, включающем приседания, жим и тягу, или же демонстрировать свои возможности в отдельном упражнении. Мужчины и женщины соревнуются раздельно, в зависимости от весовой категории.
Бодибилдинг
«Это занятия, направленные на увеличение мышечной массы и создание рельефной фигуры, — рассказывает Даниил Каргин, — они предполагают значительные усилия и соблюдение диетических ограничений». Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, сочетают тренировки «на массу» и «сушку», в процессе которой удаляется избыточный жир и жидкость, чтобы подчеркнуть красоту мускулатуры. В пауэрлифтинге также применяют сушку, но в меньшей степени, лишь для того, чтобы снизить вес при небольшом перевесе и вернуться в нужную весовую категорию.
Бодибилдинг – это вид спорта, где атлеты демонстрируют свою физическую форму в рамках соревнований. В ходе выступления они выполняют как обязательную, так и произвольную программы, показывая тело в определенных ракурсах и акцентируя внимание на конкретных группах мышц. Все позы должны быть выстроены в гармоничную композицию. Соревнования проводятся отдельно для мужчин и женщин, по различным категориям, таким как фитнес и атлетик. Для каждой категории установлены свои собственные требования к мышечной массе и структуре выступления.
Кардиотренировки
Тренировки для улучшения выносливости, которые основаны на длительном движении со средней и низкой ЧСС. Отличительными чертами являются:
- Продолжительность занятия варьируется от 30 минут, обычно составляет около часа.
- Во время тренировки частота сердечных сокращений составляет от 55% до 75% от максимальной.
- Движение бывает как равномерным, так и с ускорениями.
- Возможно замедление, например, переход от бега к ходьбе, однако полная остановка недопустима.
К этой категории относятся быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, катание на лыжах, тренировки на кардиотренажерах (индивидуальные и групповые), разнообразные виды аэробики, танцы. Такие упражнения эффективны для избавления от жировых отложений, при условии соблюдения диеты и умеренного потребления калорий. По сравнению с силовыми тренировками и высокоинтенсивными интервальными тренировками, они более доступны для начинающих и оказывают меньшую нагрузку на суставы (за исключением бега). Они также оказывают более выраженное положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему: повышают ее эффективность и снижают вероятность развития коронарной болезни сердца и инфаркта. Именно поэтому их принято называть «кардио».
Аэробика
Особого внимания заслуживает один из видов кардиотренировок, получивший широкую популярность – групповые занятия под музыкальное сопровождение. Их разнообразие весьма велико, в частности:
- В классической аэробике используются четко заданные движения, такие как приставные шаги, подъемы коленей, захлёсты и другие.
- Степ-аэробика предполагает выполнение традиционных шагов на возвышенную платформу.
- В качестве основы выступают различные танцевальные направления, такие как зумба, хип-хоп и сити-джем.
- Чаще всего в программу включены элементы боевых искусств, такие как бокс или тхеквондо;
- В качестве инвентаря используются легкие штанги и гантели, фитболы, оборудование для занятий на скользящей поверхности (слайде), а также качающиеся или надувные платформы.
Основной принцип заключается в поддержании постоянной активности, подобно бегу. «Для достижения этой цели применяются базовые упражнения, которые способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы и помогают избавляться от лишних калорий», — рассказывает Даниил Каргин. Специалист демонстрирует эти упражнения, а затем объединяет их в последовательности, состоящие из двух, четырех и более движений. Из этих последовательностей формируются комбинации. Весь процесс обучения и комбинирования проходит без перерывов.
Музыкальное сопровождение энергичное и с достаточно высоким темпом. Танцевальный драйв и акцент на движениях бедрами – отличительные черты зумбы. Занятия способствуют снижению веса и укреплению ягодиц, однако быстрый темп может быть сложным для новичков.
Йога
Восточная гимнастика не производит такого впечатления энергичности. Однако она также обеспечивает ощутимую нагрузку, если человек проявляет усердие. «Йога сочетает в себе физические упражнения, дыхательные техники и медитацию, — отмечает Даниил Каргин, — что помогает укрепить организм и улучшить состояние психики». Позы в йоге – это не только растяжка, но и метод, позволяющий придать телу правильное анатомическое положение. В их числе неизбежно присутствуют силовые упражнения, которые укрепляют мускулатуру и суставы. В целом, вектор занятия определяется инструктором: опытный специалист может сделать его достаточно интенсивным.
Пилатес
Эта гимнастика имеет сходство с йогой, однако отличается большей динамичностью. Термин «мышцы кора» происходит от английского слова «core», что означает ядро или центр тела, поэтому пилатес часто называют тренировкой для укрепления центральной части тела. Движения в ней менее направлены на растяжку, чем в йоге, но требуют значительных усилий. «Гимнастика сосредоточена на развитии силы мышц кора, то есть центральной части тела и стабилизаторов позвоночника, — отмечает Даниил Каргин, — а также на повышении гибкости и коррекции осанки. Она помогает укрепить мышечный корсет и улучшить контроль над ним».
Пилатес и йога относятся к направлению mind body, подразумевающему осознанное взаимодействие с телом. Эти практики учат внимательно подходить к выполнению упражнений, чувствовать правильный диапазон движения, положение суставов, координировать работу мышц и дыхание. Оба вида тренировок обладают различной степенью сложности, поэтому начальный уровень подходит для начинающих и людей с хроническими заболеваниями, при отсутствии противопоказаний от врача.
Функциональный тренинг
Целью является совершенствование физических характеристик, важных для поддержания здоровья и обеспечения нормальной жизнедеятельности. Данное направление комплексно воздействует на выносливость, равновесие и координацию движений. Также повышается физическая сила, но она приобретает функциональный характер: возможность переносить тяжести, поднимать детей, перемещать предметы мебели. Программы рассчитаны на людей с различным уровнем физической подготовки и часто включают использование нестабильных платформ, надувных подушек, утяжелителей и лестниц.
Кроссфит
Это также программный комплекс, созданный для состязаний. «Кроссфит включает в себя высокоинтенсивные тренировки, направленные на развитие силы, выносливости и гибкости», – поясняет Даниил Каргин. «Он предназначен для людей, которым нужны испытания и переменчивость».
Кроссфитом занимаются в залах или на уличных спортплощадках. Каждое занятие включает гимнастические упражнения, силовые и на выносливость. Здесь много высокоинтенсивных, взрывных упражнений. Простейший раунд кроссфита может выглядеть так: запрыгивания на платформу — приседание со штангой плюс ее жим с груди (трастеры) — подъем ног в висе на турнике. Тренинг часто проходит в режиме ВИИТ и столь же требователен к здоровью и подготовке занимающихся.
Стретчинг
«Занятия, направленные на повышение эластичности, с акцентом на растяжку мышц, — отмечает Даниил Каргин, — необходимы для сохранения правильной осанки и уменьшения мышечного напряжения». Их часто включают в программу разминки и заминки перед другими, более интенсивными тренировками. Тем не менее, встречаются и самостоятельные занятия, целиком посвященные растяжке.
Аквааэробика
«Благодаря низкой нагрузке на суставы, занятия в воде подходят людям всех возрастов и с разным уровнем физической подготовки», — отмечает Даниил Каргин. Программа строится по тому же принципу, что и аэробика, проводимая на суше: используются базовые движения и их комбинации. Для увеличения сопротивления активно применяются специальные перчатки-лопасти, надувные гантели и другое оборудование.
Занятия проводятся как в неглубокой воде, где можно стоять на дне, так и на большей глубине. Навыки плавания и умение держаться на воде не требуются, поскольку все участники используют пояса для поддержки.
Калланетика
Гимнастика предполагает выполнение определенных поз, которые могут выполняться на полу или с использованием опоры. Такие положения создают нагрузку на мышцы. Движения совершаются с ограниченным диапазоном, напоминая колебания. «Это изометрические упражнения, – поясняет Даниил Каргин, – они эффективны для создания желаемой формы тела. Основной акцент делается на мышцах ягодиц, ног и корпуса». Калланетика подходит для начинающих и людей с большим весом.
Шейпинг
Занятия могут проводиться как на коврике, так и в положении стоя. В ходе тренировки последовательно прорабатываются различные участки тела: передняя поверхность бедра, задняя, боковая и внутренняя, затем ягодицы, мышцы пресса, грудные мышцы и спина. Благодаря акцентированной работе с отдельными группами мышц, интенсивность тренировки остается умеренной, что делает ее подходящей для большинства людей.
Какой вид фитнеса выбрать
На решение о выборе влияют различные факторы, такие как цель занятий, их формат, индивидуальные особенности телосложения и темперамента, а также состояние здоровья. Ниже представлены рекомендации, которые не являются строгим руководством к действию, но способны помочь вам определиться.
Цель занятий
«Даниил Каргин советует начать с определения целей и пожеланий.
- Для повышения кардио-выносливости эффективными упражнениями станут аэробика, бег или езда на велосипеде.
- Для наращивания силы и увеличения мышечной массы необходимо заниматься силовыми тренировками, пилатесом, бодибилдингом или пауэрлифтингом.
- Для повышения гибкости и достижения расслабления стоит обратить внимание на йогу или стретчинг».
«Если вы стремитесь обрести мужественность и уверенность в себе, особенно когда речь заходит о разрешении конфликтов, боевые искусства – оптимальный выбор, — подчеркивает Сергей Шестаков. — Желаете быть сильным, подтянутым и выглядеть привлекательно? Занимайтесь в тренажерном зале. Необходимо снизить вес? Попробуйте динамичные виды спорта, такие как танцы, бег или подвижные игры».
Формат урока
Что лучше: индивидуальные занятия с тренером или тренировки в группе? Персональные тренировки будут уместны, если вы стремитесь к:
- Разработка индивидуального плана, мониторинг хода выполнения и внесение корректировок в программу.
- Определение оптимальной нагрузки с учётом возраста или проблем со здоровьем.
- Углубленное изучение какого-то спорта.
Занятия в группе предпочтительнее для тех, кому необходимо общение или кто не стремится к индивидуальному вниманию.
Необходимо определить форму и способ, которые будут соответствовать вашим предпочтениям и приносить удовлетворение. В этом случае повышается вероятность того, что вы продолжите заниматься и получите ощутимую пользу в будущем.
Фитнес по телосложению
Вторым по значимости фактором, наряду с целью, являются следующие рекомендации, отмеченные Сергеем Шестаковым:
- Для людей с эктоморфным телосложением, характеризующимся худощавым телосложением и сложностью набора массы, рекомендуется заниматься видами спорта, развивающими выносливость, такими как бег на длинные дистанции, езда на велосипеде или плавание, а также видами, требующими значительной силы относительно массы тела, например, воркаутом или кроссфитом. Эктоморфам будут полезны более сложные модификации привычных упражнений с собственным весом, направленные на развитие силы, например, отжимания с опорой на одну руку, приседания на одной ноге или подтягивания с использованием дополнительного веса.
- Людям с эндоморфным типом телосложения, склонным к набору веса и испытывающим трудности со снижением массы тела, легче даются тренировки, основанные на проявлении значительной физической силы. К ним относятся, например, пауэрлифтинг и силовая атлетика. Для достижения снижения веса эндоморфу придётся выбирать кардионагрузки, которые могут оказаться для него более сложными.
- У представителей мезоморфного типа телосложения наблюдается сочетание признаков, характерных для эктоморфов и эндоморфов, что предоставляет им более широкий спектр возможностей. Они способны добиться значительных успехов в любом из вышеперечисленных видов спорта. Кроме того, им легче, чем остальным, достичь результатов в бодибилдинге. Мезоморфу легче, чем эктоморфу, наращивать мышечную массу, и проще, чем эндоморфу, проводить сушку.
Каждый случай уникален, поэтому экспериментируйте и определяйте, какие методы окажутся наиболее эффективными именно для вас.
Фитнес по темпераменту
«Если вы пока не решили, каким видом спорта заняться, я советую учитывать особенности своего темперамента, — предлагает Анастасия Костомаха — интегративный нутрициолог и биохакер.
Люди сангвинического темперамента обычно выбирают виды спорта, требующие быстрой реакции и взаимодействия в команде. Им подходят шейпинг, танцы и аквааэробика. Занятия йогой, стретчингом и пилатесом часто воспринимаются как неприятные, поскольку сангвинам не нравится необходимость учитывать мельчайшие детали, такие как точное положение стопы и таза, и другие подобные нюансы.
Люди с флегматичным темпераментом обычно предпочитают бег на длинные дистанции. Им не свойственны резкие перепады активности и быстрая реакция. Кроме того, им могут подойти занятия пауэрлифтингом, йогой, пилатесом, велоспорт и стретчинг.
Человек холерического темперамента отличается высокой реактивностью и энергией в спорте. Он проявляет азарт, предпочитает соревновательный дух и командные виды спорта, такие как единоборства, зумба, интенсивные силовые тренировки и кроссфит.
Людям с меланхоличным темпераментом труднее всего выбрать подходящий вид деятельности. Это не те, кто ищет ярких впечатлений или азарта. Занятия командными видами спорта для них скорее тягостны, но они могут найти себя в бодибилдинге, танцах, калланетике».
«По словам Сергея Шестакова, людям интровертного склада характера, скорее всего, не понравятся командные подвижные игры. Небольшому числу экстравертов также может быть не по душе бег на длинные дистанции, требующий продолжительного и одиночного выполнения однообразных действий. Тем не менее, всегда есть исключения, поэтому рекомендуется пробовать различные виды активности».
Фитнес по состоянию здоровья
При выборе решения необходимо принимать во внимание не только индивидуальные пожелания, но и существующие внешние факторы.
«По словам Сергея Шестакова, если вы стремитесь к снижению веса, бег может быть полезен, однако при наличии травм коленей или избыточном весе его следует исключить. В качестве альтернативы, из группы кардионагрузок, стоит отдать предпочтение более мягким вариантам: ходьбе, плаванию или езде на велосипеде.
Как найти подходящие тренировки для начинающих
Начинающим лучше выбирать более простые и безопасные занятия, чтобы привыкнуть к физическим нагрузкам и постепенно прогрессировать. По мнению Даниила Каргина, оптимальным выбором для старта являются стретчинг, йога, пилатес, аэробика и аквааэробика. «Эти занятия характеризуются низкой вероятностью получения травм и способствуют формированию хорошей физической базы. Важно, чтобы начинающие не допускали перетренированности и обращали пристальное внимание на соблюдение правильной техники выполнения упражнений».
По мере приобретения опыта вы сможете более обдуманно выбирать более продвинутые и насыщенные тренировки. В случае возникновения вопросов, рекомендуется обратиться к квалифицированному тренеру или инструктору для получения советов по выбору оптимального направления фитнеса.
