VitalityPortal.ru

Почему важно не пропускать ужин

«Здоровое питание имеет огромное значение для организма, и необходимо следить не только за его сбалансированности, но и за соблюдением режима, — отмечает Алена Денисова — нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и эксперт в области здорового образа жизни, а также эксперт FPA . — Многие допускают ошибку, отказываясь от ужина, полагая, что это поможет похудеть. Однако, вечерняя трапеза важна для обеспечения организма необходимыми питательными элементами и предотвращения сильного голода по утрам, который нередко становится причиной переедания.

Поэтому значимость вечернего приема пищи трудно переоценить. И, безусловно, для многих актуален вопрос экономии времени на его приготовлении. Быстро и вкусно приготовить ужин не так сложно, как может показаться».

Несложные и вкусные блюда для быстрого ужина

Наши специалисты подготовили для вас интересные рецепты быстрых ужинов, которые помогут в процессе похудения и при этом обеспечат чувство сытости.

куриное филе, приправленное чесноком и розовым перцем

Алена Денисова рассказывает, как приготовить быстрый и полезный ужин из куриного филе.

Ингредиенты:

• 1 кг куриного филе
• 8 зубчиков чеснока
• 5 г розового перца
• 4 головки лука-шалота
• 4 ст. л. рубленой петрушки
• 2 лимона
• 2 чайн. л. оливкового масла

Инструкция. Раскатайте куриное филе деревянной скалкой. Мясо нарежьте тонкими длинными полосками и обжарьте на оливковом масле вместе с мелко нарезанным луком, крупно нарубленным чесноком и розовым перцем. Добавьте в сковороду лимонный сок через несколько минут жарки, посыпьте петрушкой и лимонной цедрой и готовьте еще три минуты. Этот простой и быстрый ужин отлично сочетается с овощным салатом.

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
243,39	22,92	57,06	1462,78

КБЖУ на 100 г: 92,17

2. Паста с тунцом

Если вы любите рыбу, Алена Денисова предлагает простой и быстрый способ приготовления ужина – с пастой и консервированным тунцом

Ингредиенты:

• 250 г пасты
• 1 банка консервированного тунца
• 250 г шпината

Инструкция. Пасту нужно отварить. Шпинат поместите в сковороду, добавьте тунец из банки, предварительно слив жидкость, и перемешайте. Обжарьте на сковороде с антипригарным покрытием. Готовую пасту добавьте к тунцу и шпинату. Перемешайте и снимите с огня.

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
69,62	4,24	183,75	1077,8

КБЖУ на 100 г: 157,34

3. Салат с шампиньонами

Алена Денисова делится рецептом пикантного салата с грибами, орехами и виноградом – отличного варианта быстрого ужина для тех, кто следит за фигурой.

Ингредиенты:

• 400 г шампиньонов
• 70 г грецких орехов
• 200 г белого винограда
• 1 головка репчатого лука
• 20 г петрушки
• 70 г натурального йогурта
• 2 чайн. л. растительного масла
• по вкусу молотый черный перец и соль

Инструкция. Лук мелко порубите и обжарьте. Грибы нарежьте дольками или ломтиками, толщина которых составит 5-7 мм, если они крупные. Затем добавьте их на сковороду к луку и жарьте до полной готовности.

Виноград следует нарезать пополам и удалить косточки, если они присутствуют. Орехи измельчите, но не превращайте их в пыль. Смешайте орехи и виноград с грибами и петрушкой, заправьте йогуртом.

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
33,84	61,66	50,91	868,35

КБЖУ на 100 г: 102,75

4. Салат из зеленой чечевицы

Лидия Квашнина — нутрициолог, входящая в состав Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью , повествует о том, что легкий и оперативный ужин можно быстро приготовить, используя овощи семейства крестоцветных и бобовые: «Такой простой и быстрый ужин поможет защититься от рака желудочно-кишечного тракта. Одно из последних исследований показало, что высокое потребление крестоцветных овощей снижает риск развития рака желудочно-кишечного тракта. Кроме того, за последние десятилетия в ходе многих исследований изучалась связь между потреблением крестоцветных и раком пищевода, желудка, печени, желчного пузыря, поджелудочной железы.

Вот некоторые крестоцветные овощи:

• белокочанная и краснокочанная капуста,
• цветная капуста,
• брокколи,
• брюссельская капуста,
• кольраби,
• листовая капуста,
• руккола,
• шпинат,
• редька,
• репа,
• редис,
• кресс-салат.

К семейству крестоцветных также относятся брюква, дайкон, васаби и хрен. Рекомендуется быстро приготовить вкусный ужин с использованием зеленой чечевицы и овощами семейства крестоцветных».

Ингредиенты:

• 200 г зеленой чечевицы
• 1 крупная морковь
• 1/2 редиса дайкон
• 150 г «риса» из цветной капусты
• 1 сладкий перец
• 1 перец чили
• 1/2 красной луковицы
• 1 пучок рукколы и кинзы
• 2 зубчика чеснока
• 1/2 лимона
• 1 ст. л. кокосовых аминокислот
• 2 ст. л. кунжутного масла
• 1 чайн. л. натертого корня имбиря
• 1 чайн. л. корицы молотой
• 1 чайн. л. паприки
• по вкусу соль, перец

Инструкция. Сначала отварите чечевицу и дайте ей остыть. Чтобы получить «рис», цветную капусту нужно натереть на крупной терке и обжарить в течение 3–4 минут в сковороде с растительным маслом на среднем огне. Не забудьте посолить.

Морковь и редис натрите на крупной терке. Лук и сладкий перец нарежьте тонкими ломтиками, а перец чили – полукольцами. Все ингредиенты соедините, добавьте порванную зелень, приправы и тщательно перемешайте. По желанию можно добавить семена кунжута.

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
59,39	43,58	150,03	1141,34

КБЖУ на 100 г: 121,87

На заметку! Кокосовые аминокислоты – это соус со сладковато-соленым вкусом, напоминающий соевый, однако не содержащий сои и глютена и обладающий низким гликемическим индексом. Его можно использовать для приготовления заправок для салатов, маринадов для мяса и тофу.

5. Салат с морковью и огурцами

По мнению Лидии Квашниной, этот быстрый и доступный ужин станет прекрасным дополнением к вегетарианскому меню.

Ингредиенты:

• 1 огурец
• 1 морковь
• 1/2 красной луковицы
• 1 зубчик чеснока
• 100 г рукколы
• по вкусу кунжут
• 1 ст. л. кунжутного масла
• 1 ст. л. кокосовых аминокислот
• 1 ст. л. лимонного сока

Инструкция. Огурец и морковь нарежьте тонкими ломтиками, лук – полукольцами, а чеснок измельчите.

В миске соедините огурец, морковь, лук и чеснок, а также добавьте рукколу. Для приготовления заправки смешайте масло, аминокислоты и лимонный сок. По желанию можно добавить соль и перец по вкусу. Заправьте овощи приготовленной смесью, перемешайте, посыпьте кунжутом и уберите в холодильник на 15 минут.

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
5,35	20,98	14,66	1141,34

КБЖУ на 100 г: 75,62

6. Рыбное суфле

Быстрый и очень вкусный ужин из рыбы, приготовленный по рецепту Лидии Квашниной.

Ингредиенты:

• 400 г рыбного фарша
• 2 яйца
• 3 ст. л. молока
• 1/2 ст. л. масла гхи
• 100 г кабачка

Инструкция. Чтобы суфле получился воздушным, натрите кабачок на терке и удалите излишки влаги. Фарш и натертый кабачок соедините в миске, добавьте яичные желтки и масло, затем измельчите все ингредиенты в блендере до получения однородной консистенции.

Взбейте белки до устойчивых пиков в отдельной посуде – это обеспечит легкость готовой массе. Аккуратно соедините взбитые белки с рыбным фаршем и выложите в форму, смазанную маслом. Выпекайте в предварительно разогретой до 180 градусов духовке в течение 25 минут.

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
80,27	25,31	8,25	585,9

КБЖУ на 100 г: 86,16

7. Суп с чечевицей

Полезным советом по быстрому приготовлению ужина поделится Марина Шкилева — нутрициолог с практическим опытом, член Ассоциации нутрициологов и эксперт, участвующий в разработке биологически активных добавок.

Ингредиенты:

• 1 чашка красной чечевицы
• 1 чашка нарезанной тыквы
• 1 луковица
• 2 см корня имбиря
• 2 зубчика чеснока
• 1 ст. л. топленого масла
• 3 чашки бульона или воды (чашка 250 мл)
• ¼ чайн. л. морской соли
• ¼ чайн. л. молотого кумина
• 2 ст. л. лимонного сока
• тыквенное масло и тыквенные семечки для подачи

Инструкция. Чечевицу следует предварительно замочить на несколько часов. Тыкву и луковицу очистите и нарежьте кубиками, чеснок измельчите, имбирь очистите и натрите на терке.

Растопите топленое масло в сотейнике и обжарьте в нем лук, имбирь, кумин и чеснок. Готовьте на среднем огне около трех минут, затем влейте бульон, добавьте чечевицу и кубики тыквы. Доведите до кипения на среднем огне, после чего убавьте огонь и варите примерно 15 минут. Переложите содержимое сотейника в блендер, добавьте лимонный сок и соль и измельчите до получения однородной консистенции. Добавьте тыквенное масло по вкусу и подавайте с тыквенными семечками.

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
52,18	23,32	104,5	841,43

КБЖУ на 100 г: 64,85

8. Маффины из индейки и кабачка

«По словам Марины Шкилевой, автора рецепта, это блюдо удобно тем, что его можно приготовить заранее, а также использовать в качестве полезного и быстрого перекуса. Его можно употреблять как в холодном, так и в теплом виде».

Ингредиенты:

• 700 г индейки
• 700 г кабачка
• 1 луковица
• 1 пучок любой зелени
• 1 чайн. л. куркумы

Инструкция. Для приготовления фарша мясо, овощи и зелень следует пропустить через мясорубку или измельчить в кухонном комбайне. Кабачок и лук натрите на терке. Добавьте специи (при желании можно добавить и яйцо). Переложите тесто в формочки и выпекайте 30 минут в духовке, разогретой до 180 градусов.

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
144,24	8,52	50,02	858,5

КБЖУ на 100 г: 54,27

9. Табуле с нутом и киноа

Марина Шкилева рекомендует приготовить это питательное и полезное блюдо с киноа.

Ингредиенты:

• 1 чашка киноа
• 1 огурец
• 1 болгарский перец
• пучок зелени
• 1 чашка консервированного или отварного нута
• лимонный сок для заправки

Инструкция. Киноа следует отварить до полной готовности. Овощи необходимо нарезать небольшими кусочками, зелень измельчить. Все компоненты соедините вместе. Добавьте лимонный сок и соль.

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
45,29	19,25	163,01	1037,7

КБЖУ на 100 г: 160,88

10. Салат с печенью трески

Этот салат, созданный по рецепту Марины Шкилевой, отличается легкостью, нежностью и одновременно является питательным вариантом для ужина.

Ингредиенты:

• 2 огурца
• 6 редисок
• 2 яйца вареных
• ½ пучка укропа
• 100 г печени трески

Инструкция. Овощи и яйца следует нарезать небольшими кусочками. Затем добавьте печень трески и тщательно перемешайте.

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
23,4	79,09	16,35	873

КБЖУ на 100 г: 136,41

На нашем сайте собрана большая коллекция полезных материалов, включая экспертные статьи о питании и подборку рецептов здоровых блюд. . Предлагается более 10 000 программ для фитнеса, разработанных для эффективного снижения веса!