Чем физическая активность хороша для сердца
Значение физической активности для здоровья сердечно-сосудистой системы огромно. «Влияние физических упражнений на сердечно-сосудистую систему включает в себя», – отмечает Ринат Фазылжанович Гимранов – профессор, доктор медицинских наук и научный руководитель Клиники Восстановительной Неврологии . – Прежде всего, это способствует замедлению прогрессирования атеросклероза и сахарного диабета второго типа. Кроме того, систематические физические нагрузки приводят к снижению массы тела, что, в свою очередь, уменьшает артериальное давление и уровень холестерина. Также динамические нагрузки помогают избежать застоя крови в венах ног и образования тромбов. Регулярные тренировки способствуют снижению воспалительных процессов и повышают эластичность сосудов. И, наконец, физические упражнения обеспечивают эффективное использование энергии клетками, уменьшают вероятность повреждения клеток свободными радикалами и замедляют процессы старения».
Чем фитнес полезен для сосудов
Значительное воздействие физической активности на сердечно-сосудистую систему сложно переоценить. Так, в 2012 году в авторитетном медицинском издании «Ланцет» было представлено исследование, указывающее на то, что увеличение физической активности уменьшает вероятность летального исхода у людей, страдающих дислипидемией. Дислипидемия характеризуется повышенным уровнем холестерина в крови, что способствует развитию атеросклероза – накоплению жировых отложений в сосудах, постепенно приводящего к их сужению и инфарктам.
Для профилактики сосудистых заболеваний, связанных с повышенным уровнем холестерина, пациентам рекомендуют принимать специальные лекарственные средства – статины. Однако, эти препараты могут вызывать нежелательные побочные реакции. В частности, они препятствуют усвоению жирорастворимых витаминов, получаемых с пищей, и снижают уровень коэнзима Q10, необходимого для нормальной работы сердечно-сосудистой системы. Применение высоких доз статинов может спровоцировать бессонницу, вызывать внезапные колебания настроения и оказывать негативное воздействие на печень и почки. Регулярные физические упражнения способны помочь в снижении дозировки статинов.
Иногда отклонения в обмене холестерина связаны с генетическими особенностями (полиморфизмами). Коррекция генетических нарушений при помощи статинов затруднена. Однако оздоровительные тренировки способны помочь в снижении уровня холестерина даже в подобных случаях.
Еще один важный момент в борьбе с атеросклеротическими бляшками – состояние стенок сосудов. В их структуре присутствует гладкая мускулатура, не поддающаяся произвольному напряжению и расслаблению. Единственный способ поддержать ее в тонусе – это физические упражнения, воздействующие на скелетные мышцы. Во время ходьбы, тренировок с отягощениями и любой двигательной активности сосуды постепенно расширяются, а после прекращения движения – сужаются. Это и является своеобразной тренировкой для сосудов, повышающей их эластичность. Благодаря эластичной стенке улучшается обмен веществ, что делает ее более устойчивой к травмам и снижает вероятность развития атеросклероза.
Оказывают ли физические упражнения воздействие на сердечно-сосудистую систему человека
Несмотря на это, некоторые все еще сомневаются в этом вопросе. Однако физическая активность представляет собой многогранное воздействие на организм.
«Адаптация человеческого организма – ключевое свойство, на котором базируется физическая подготовка, – утверждает Екатерина Виноградова – координатор групповых занятий в фитнес-клубе «Амазония» . – Именно способность организма адаптироваться к физическим нагрузкам определяет то, что мы понимаем под термином «тренированность». Адаптация может быть как немедленной, происходящей во время тренировки, так и долгосрочной, то есть обусловленной выбранным видом спорта».
Все системы организма претерпевают изменения. Дыхательная, эндокринная и нервная системы, а также опорно-двигательный аппарат, демонстрируют повышенную активность во время тренировок. В периоды отдыха их работа становится более эффективной, чем при малоподвижном образе жизни. Также трансформируется функционирование сердечно-сосудистой системы, которая приспосабливается к физическим нагрузкам, что способствует увеличению ее резервов.
В чем заключаются различия между сердечно-сосудистой системой человека, регулярно занимающегося спортом, и человека, ведущего малоподвижный образ жизни?
Тренированные сердце и сосуды способны обеспечивать приток крови, кислорода и питательных веществ к большему количеству работающих мышц и на протяжении более длительного времени, чем нетренированные аналоги. Когда организм находится в состоянии покоя и подвергается незначительным физическим нагрузкам, сердечная мышца функционирует с большей эффективностью, что проявляется в уменьшении частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. В то же время, сердце может выполнять работу с очень высокой интенсивностью во время физической активности, что недоступно нетренированному организму: в этом случае человек начнет испытывать затрудненное дыхание и почувствует усталость. Благодаря тренировкам сердце и кровеносные сосуды становятся более устойчивыми к негативному воздействию и таким заболеваниям, как атеросклероз.
Какую роль играет спорт в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы
Все виды тренировок можно условно разделить на три основные категории: кардиотренировки (также известные как циклические или аэробные), силовые занятия и другие (включая спортивные игры, стретчинг и тому подобное). Рассмотрим, какое влияние оказывает каждый из них на работу сердечно-сосудистой системы.
Кардионагрузка
Любое движение, увеличивающее частоту сердечных сокращений, включая не только кардиотренировки, предусмотренные расписанием фитнес-клуба, укрепляет сердечную мышцу. Если говорить проще, чем интенсивнее работает сердце во время тренировки, тем больше у него резервов.
«Аэробная активность, известная как кардиотренинг, задействует сердце и сосуды, – отмечает профессор Гимранов. – К положительным эффектам кардиотренинга относят стабилизацию частоты сердечных сокращений и артериального давления. Кроме того, повышается способность сердечной мышцы к сокращениям и увеличивается периферический венозный тонус. Фибринолиз приходит в норму, что способствует уменьшению образования тромбов. В заключение, улучшается функция парасимпатической нервной системы, что позволяет снизить проявления стресса».
Научные исследования подтверждают это. Так, специалисты Медицинской школы Фейнберга Северо-западного университета (США) провели анализ данных более чем на 3000 пациентов. В 1985 году, когда им было от 18 до 30 лет, у всех из них был повышенный риск развития ишемической болезни сердца, характеризующейся сужением кровеносных сосудов, питающих сердечную мышцу. Через 24 года у 44% пациентов этот риск был сведён к минимуму. Как им это удалось? Они стали регулярно заниматься физическими упражнениями, что позволило им снизить вес и артериальное давление.
Повышенное давление нередко связано с избыточным весом и малоподвижным образом жизни. В частности, в Университете Стэнфорда (США) проводилось исследование группы людей с ожирением и гипертонией. Участникам было рекомендовано ежедневно проходить 10 000 шагов. Часть пациентов не придерживалась этой рекомендации, в то время как другие постепенно начали регулярно проходить указанное расстояние и сделали это привычкой. По истечении 24 недель (шесть месяцев) их вес снизился до значений, соответствующих норме для их возраста, а артериальное давление пришло в норму. Полученные результаты можно рассматривать как практическое руководство: для достижения результата важно начинать с небольших шагов и увеличивать их количество не более чем на 5-10% еженедельно.
Силовая нагрузка
«Силовые тренировки, представляющие собой анаэробную нагрузку на мышцы с целью их укрепления, – отмечает профессор Ринат Фазылжанович Гимранов. Они способствуют увеличению мышечной массы, улучшают качество сна и оказывают положительное влияние на психоэмоциональное состояние. Необходимо учитывать, что сочетание кардиотренировок и силовых, функциональных тренировок оказывает более благоприятное воздействие на здоровье».
Польза силовых тренировок для сердечно-сосудистой системы была предметом многочисленных исследований. Почти все они демонстрируют следующие результаты:
- Изменение пропорций тела предполагает снижение жировой ткани и увеличение мышечной массы и плотности костей.
- Уничтожение висцерального жира, расположенного внутри брюшной полости, и подкожного жира на животе.
- Снижение повышенного давления.
- Снижение показателей глюкозы и холестерина в крови до нормальных значений.
Нормализация артериального давления обычно наступает через два месяца и более при условии систематических силовых тренировок. В ходе исследования, проведенного в университете Калифорнии (США), приняли участие свыше 1600 человек в возрасте от 21 до 80 лет. Регулярные занятия с отягощениями, проводимые 2–3 раза в неделю, привели к снижению верхнего давления на 3,2–4,6 мм ртутного столба, причем эффект был более выраженным у тех, кто тренировался чаще. Нижнее давление, в свою очередь, уменьшилось на 1,4–2,2 мм ртутного столба.
Другие виды активности
«По словам Екатерины Виноградовой, физические упражнения оказывают положительное влияние на работу сердца, поскольку любая активность улучшает его функциональность. В результате сокращения оно способно перекачивать больший объем крови. Кровеносные сосуды расширяются, обеспечивая эффективную доставку крови к работающим мышцам. Таким образом, мускулатура получает больше кислорода и необходимых веществ для выработки энергии».
В мышечной ткани возрастает число кровеносных сосудов, что обеспечивает более эффективную доставку крови и извлечение из нее питательных веществ. Также формируются дополнительные митохондрии – структуры, выполняющие роль энергетических центров мышечных волокон и обеспечивающих обмен веществ. Благодаря этому тренированные мышцы способны преобразовывать в энергию значительно больше жиров и глюкозы, чем до начала физических нагрузок.
Специалисты из университета Вашингтона (США) провели исследование, посвященное воздействию обычной бытовой деятельности на сердечно-сосудистую систему. В ходе работы было выяснено, что регулярные занятия садом или домашними делами в течение 20 минут непрерывно могут уменьшить вероятность возникновения ишемической болезни сердца и инсульта ишемического типа на 25.
Может ли физическая активность нанести вред сердечно-сосудистой системе?
Мы ранее обсуждали умеренную или даже высокую интенсивность. Но что делать, если нагрузка становится избыточной? Бегать ли с пульсом 160 или даже 190 ударов в минуту, как это делают подготовленные любители, безопасно ли это?
«По словам профессора Гимранова, в научной литературе отсутствуют сведения об оптимальном уровне физической активности. Подход к тренировкам должен быть индивидуальным. У тренированных людей высокоинтенсивные занятия способны спровоцировать увеличение размеров сердечной мышцы и повысить вероятность травм в области опорно-двигательного аппарата».
При условии хорошего здоровья, постепенного увеличения интенсивности тренировок, а также достаточного внимания к отдыху и восстановлению, человек может тренироваться с высокой нагрузкой. Это часто вызывает увеличение (гипертрофию) левого желудочка сердца, ответственного за выброс крови. Такое изменение называют «спортивным сердцем» – это одна из форм адаптации организма к физическим нагрузкам.
Как тренироваться, чтобы не навредить сердцу
В процессе исследования воздействия спорта на сердечно-сосудистую систему врачи выявили два типа спортивного сердца: физиологическое и патологическое.
Спортивное сердце, прошедшее физиологическую адаптацию, способно справляться с интенсивными нагрузками и поддерживает работу не только мышечной системы, но и всего организма, как во время тренировок, так и в повседневной жизни.
Сформированное под воздействием интенсивных тренировок без адекватного восстановления, спортивное сердце претерпело патологические изменения. В результате наблюдалось не только увеличение левого желудочка, но и утолщение сердечной мышцы, которая перестала полностью расслабляться после сокращения. Это может привести к развитию бессимптомной кардиомиопатии, потенциально завершающейся внезапной смертью. Возможны нарушения сердечного ритма.
«По словам Екатерины Виноградовой, без кардиологического обследования сложно выявить патологии сердечной деятельности. Тем не менее, признаки риска можно заметить по косвенным проявлениям. Если вы ощущаете снижение эффективности, быстро утомляетесь даже при обычных нагрузках и плохо восстанавливаетесь после отдыха, рекомендуется снижать интенсивность и объем тренировок. Более серьезными сигналами тревоги являются головокружение во время занятий, аритмия и потеря сознания. Для предотвращения перегрузок сердечно-сосудистой системы рекомендуется планировать тренировочный процесс микроциклами, чередуя 3-4 недели активных занятий с 1-2 неделями восстановления.
Активные занятия спортом не рекомендованы при наличии определенных сердечных заболеваний?
Ограничения обычно касаются только острых состояний: инфаркт, миокардит, желудочковые аритмии. Но при любом состоянии сердца обязательно проконсультируйтесь у лечащего врача, можно ли вам тренироваться с какой интенсивностью.
«По словам профессора Гимранова, людям, перенесшим инфаркт, можно бегать до 7 километров в день, а также совершать быструю ходьбу на дистанции до 10 километров. Превышение этих значений может привести к повышению вероятности летального исхода от болезней сердечно-сосудистой системы. Для тех, кто не страдает заболеваниями сердца, важно поддерживать умеренный уровень физической активности, поскольку интенсивные тренировки способны повысить риск развития сердечных заболеваний».
Существуют ли возрастные ограничения для регулярных тренировок? Исходные данные зависят от физической подготовки человека. Если он начал заниматься бегом или силовыми упражнениями в юном возрасте, то может продолжить тренировки, но с возрастом необходимо будет уменьшать интенсивность и вес используемых отягощений. В популярных соревнованиях, таких как бег, триатлон и силовое троеборье, участники разделяются на возрастные группы, интервал между которыми составляет 5 или 10 лет. В соревнованиях принимают участие люди старше 70 и даже 80 лет. Они привыкли к этим упражнениям и продолжают их выполнять, получая от этого удовлетворение.
Даже если ранее человек не уделял внимания спорту, начать тренировки в любом возрасте возможно, однако следует начинать с умеренных, щадящих нагрузок. В качестве стартовой активности подойдут ходьба, скандинавская ходьба, оздоровительная гимнастика или даже лечебная физкультура. По словам профессора Рината Гимранова, перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом для определения способности организма к физическим нагрузкам и подбора оптимального режима тренировок. Важно проводить разминку перед каждой тренировкой и увеличивать интенсивность постепенно. Занятия силовой направленности следует включать в программу 1-2 раза в неделю, не более».
Отсутствие физической активности может негативно сказаться на здоровье сердечно-сосудистой системы?
Безусловно, это так. Недостаток физической активности ослабляет сердечную мышцу, затрудняя выполнение даже обычных задач. Кроме того, отсутствие регулярных упражнений способствует увеличению массы тела и может привести к ожирению сердца. Рекомендуется выполнять простые физические упражнения продолжительностью 30–40 минут несколько раз в неделю, например, ходьбу, поскольку двигательная активность необходима для поддержания здоровья сердца.
