8 эффективных фитнес-тренировок для женщин

Женский фитнес: что это такое?

Мужчины, как правило, занимаются спортом с целью увеличения мышечной массы, в то время как женщины чаще посещают тренажерный зал, чтобы избавиться от избыточного веса. Кроме того, их привлекает возможность уменьшить объемы в области талии и бедер, укрепить ягодичные мышцы и сформировать привлекательный контур тела.

Физиологические особенности женского организма требуют учитывать при составлении программы тренировок. В частности, работоспособность и эмоциональное состояние женщины тесно связаны с фазами менструального цикла:

Фаза цикла	Что происходит	Как тренироваться
Фаза менструации: с 1 по 7 день	Уровни эстрогена и прогестерона уменьшаются. Это может вызывать общее недомогание и слабость, а также увеличивать время восстановления после физических нагрузок, приводя к снижению силы и выносливости	Рекомендуется уменьшить интенсивность тренировок: избегать работы с большими весами и не стремиться к установлению личных рекордов в беге. Упражнения на мышцы живота, связанные с сильным напряжением и использованием значительных весов, нежелательны
Фолликулярная фаза: с 8 по 13 день	Концентрация эстрогена, прогестерона и тестостерона возрастает. Это способствует улучшению силовых характеристик и выносливости	Сейчас самое подходящее время для интенсивных тренировок, сочетающих силовые упражнения с кардио, чтобы повысить скорость
Фаза овуляции: с 14 по 17 день	Наступает овуляция. Уровень эстрогена снижается, и организм начинает запасать белки, макроэлементы и микроэлементы, переходя в режим энергосбережения	Даже если вы чувствуете усталость, не стоит прекращать физическую активность. Попробуйте выполнять упражнения на кардио низкой интенсивности, заниматься пилатесом или йогой, а также выполнять силовые тренировки с небольшим весом
Лютеиновая фаза: с 17 по 28-31 день	Снижается концентрация эстрогенов, тестостерона и прогестерона, что приводит к задержке жидкости в организме. Уменьшается интенсивность метаболизма, замедляется расщепление жировых отложений. Возможны колебания эмоционального состояния, повышается тяга к употреблению сладких продуктов	Физическая активность позволит отвлечься и облегчить неприятные ощущения. Продолжительность и интенсивность тренировок можно снизить. Рекомендуются кардиотренировки и силовые упражнения умеренной степени сложности. Если сил для занятий недостаточно, поможет даже обычная ходьба.

и получите безлимитный доступ к 170+ программам под руководством лучших тренеров страны! Танцы, йога, силовой стретчинг, интервальные тренировки, кроссфит и многое другое ждут вас в нашей .

Как тренироваться женщине

Для достижения красивой, подтянутой и эластичной фигуры необходимо начать с укрепления всех групп мышц, параллельно избавляясь от избыточного веса. В тренировочный план женщин следует включать как силовые, так и кардионагрузки. Женщинам не стоит бояться силовых упражнений, поскольку тело устроено таким образом, что даже самые интенсивные тренировки не приведут к значительному увеличению мышечной массы без специального питания и приема лекарственных препаратов. Следовательно, нарастить большую мускулатуру невозможно, но зато вполне реально обрести красивое и сильное тело!

Читать также: Эффективные упражнения для развития мышц спины

Для женщины, впервые посетившей фитнес-клуб, ключевой сложностью является отсутствие опыта и знаний о том, как правильно организовать тренировку и как использовать тренажеры. В результате, многие предпочитают ограничиться привычными упражнениями, такими как бег на дорожке, занятия на эллиптическом тренажере или упражнения на пресс.

Для повышения результативности тренировок может быть полезен персональный тренер. Он объяснит, как правильно использовать тренажеры, выполнять приседания и подтягивания, и разработает индивидуальный план занятий. Также эффективны групповые тренировки, где также дают рекомендации по технике выполнения упражнений. Тем не менее, не каждая женщина решается посещать групповые занятия, поскольку многие испытывают стеснение и не могут заставить себя заниматься в компании.

Видеоуроки – прекрасная возможность заниматься как самостоятельно, так и в группе, не выходя из дома. Но эффективность тренировок сильно зависит от их качества! Необходимо выбирать занятия под руководством опытных тренеров, которые понимают специфику женского тела, подбирают упражнения с учетом уровня физической подготовки и последовательно увеличивают интенсивность. Квалифицированный инструктор не только помогает сохранить мотивацию, но и вдохновляет, дарит позитивные эмоции, превращая тренировку в удовольствие, а не в рутинную обязанность.

Лучшие видеотренировки для женщин: топ «Живи!»

Теперь вы можете заниматься с тренерами мирового уровня, используя свой телефон, планшет, ноутбук или телевизор. прямо сейчас!

йога. Женские практики» под руководством Юлии Аминовой

Юлия Аминова, инструктор студии йоги и пилатеса, предлагает специально для женщин. Вас ждут занятия под приятную, мягкую музыку на фоне прекрасных пейзажей нашей родины. Вы научитесь расслаблять свое тело, отпускать негативные мысли и стресс, улучшите осанку и координацию движений, повысите гибкость и проработаете «проблемные зоны». А в качестве бонуса — достигнете гармонии души и тела.

Читать также: Топ-5 уличных тренировок

2. «Энергия легкости». Лимфодренажный курс от Елены Чиндяевой

Наполниться силами, ощутить невесомость, сбросить лишний вес и полюбить себя – с новой программой от VIP-тренера Елены Чиндяевой это реально посвящен определенной теме или проблемной зоне женского тела. При помощи лимфодренажных техник, силовых упражнений, функционального тренинга, массажных и дыхательных практик вы не только обретете отличную форму, но и улучшите здоровье и самочувствие. А в подарок получите противоотечное меню с 40+ рецептами(PDF).

3. «Худеем с Мариной Корпан». Экспресс-курс

Существуют ли способы снижения веса без изматывающих физических нагрузок и строгих ограничений в питании? Марина Корпан, разработчик дыхательных практик «Бодифлекс» и «Оксисайз» в России, утверждает, что это возможно! по ее методике помогут всем желающим стать стройнее и подтянутее, при этом занимаясь в свое удовольствие. Тренироваться рекомендуется каждое утро натощак, это позволит ускорить метаболизм, улучшить лимфоток и кровообращение и просто взбодриться. По заверениям тренера, практикуя бодифлекс-зарядку каждое утро, можно похудеть на 3 см в талии всегда за неделю!

4. «Здоровая спина 2.0» с Еленой Чиндяевой

Интенсивный темп жизни нередко приводит к тому, что мы работаем на износ, поэтому необходима надежная поддержка. Заботьтесь о здоровье спины с помощью Опытный тренер международного уровня Елена Чиндяева поможет укрепить мышцы спины и живота, повысить эластичность тела и выносливость, а также воздействовать на области с повышенной чувствительностью и напряжения. Занятия помогут улучшить самочувствие, увеличить запас энергии и послужат отличным началом для достижения самых смелых целей.

уроки чувственности: Танцы стрип-пластика» с Екатериной Демкиной

Чтобы обрести уверенность в себе, раскрыть свою сексуальность и освоить свободные танцы… Все это доступно, не покидая домашнего уюта! от профессионального хореографа Екатерины Демкиной объединяют элементы стрип-пластики, фитнеса и артистизма. Вы научитесь красиво двигаться под любую музыку и сможете создать незабываемый приватный танец для своей «второй половинки».

Читать также: Как улучшить скорость бега и выносливость

6. «Комплекс упражнений для пресса. Тренировки с Марией Карташовой

Хватит однообразных и утомительных тренировок! Фитнес-тренер Мария Карташова позаботится о том, чтобы вам не было скучно. Каждое занятие включает разные упражнения на все группы мышц. Занятия проходят в быстром темпе и занимают всего 15 минут. Занимаясь каждый день, вы укрепите здоровье, придете в форму, обретете плоский живот и сформируете красивые и соблазнительные ягодицы. Начать тренировки можно даже с начальным уровнем подготовки!

7. «Фитнес-бикини 2.0» с Еленой Лапышевой

Как добиться результатов в домашних тренировках, уменьшить проявления целлюлита, правильно выполнять растяжку с использованием ролика для МФР, делать косметические обертывания и упражнение «вакуум живота»? Ответы на распространенные вопросы о нюансах продуктивных женских тренировок даст чемпионка России Елена Лапышева. Благодаря ее профессиональному руководству, вы сможете обрести привлекательные формы, подтянутый силуэт и выразительный рельеф. подходит как для начинающих, так и продолжающих. Первое занятие абсолютно бесплатно.

8. Zoomba c Екатериной Якимовой

Трудно представить что-то превосходящее энергичные танцевальные па под задорные латиноамериканские ритмы в окружении опытных и вдохновляющих инструкторов. Присоединяйтесь к прямо сейчас! Под ритмы меренге, сальсы, кумбии и реггетон вы не только отлично проведете время, но и укрепите каждую мышцу своего тела, избавитесь от проблемных зон и плохого настроения уже сегодня!