По мнению специалистов, садовые и огородные работы не способны заменить полноценные занятия фитнесом, как они утверждают Анастасия Юркова – мастер-тренер групповых программ в федеральной сети фитнес-клубов X-Fit . — Фитнес – это не просто упражнения, а целенаправленное воздействие на организм посредством тренировок для развития физических качеств, таких как выносливость, гибкость, сила и ловкость. Главная цель фитнеса – гармоничное развитие этих качеств, что способствует улучшению самочувствия и внешности».
Очевидно, что садовые работы выполняются с отличными от спортивных задачами. Поэтому, даже если вы постоянно занимаетесь своим участком, отказ от фитнес-тренировок недопустим! Особенно учитывая, что они помогают предотвратить травмы во время повседневных физических нагрузок.
Работа в саду: можно ли похудеть?
Это зависит от разных факторов. «По словам Анастасии Юрковой, как и любая физическая активность, работа в саду и огороде увеличивает потребление калорий. Она включает в себя определенную нагрузку на открытом воздухе, которую можно отнести к кардиотренировкам».
Определенные работы, связанные с расходом энергии, могут быть схожи по интенсивности с групповыми занятиями аэробикой. Во время посадки растений, прополки сорняков, работы тяпкой и плоскорезом, ходьбы с газонокосилкой и кусторезом, а также сгребания травы, удается сжечь от 150 до 300 ккал в час. Если учитывать, что такими делами обычно занимаешься в течение 2-3 часов, можно израсходовать значительное количество энергии. Однако, здесь есть и определенная сложность: подобные нагрузки провоцируют усиление аппетита. А вечером дачников нередко поджидает, как говорится в известной песне, «шашлычок под коньячок»…Не случайно, по данным английских медиков, среди тех, кто переезжает из города в сельскую местность, только 30% теряют вес, а 45% набирают. По России подобной статистики не обнаружено. Английские специалисты в числе причин увеличения веса у новичков-дачников называют более спокойный и размеренный образ жизни, снижение уровня стресса и повышение аппетита.
Если вы стремитесь сбросить вес, занимаясь садоводством, необходимо следить за своим рационом. По мнению Анастасии Юрковой, снижение веса вполне достижимо. Рекомендуется употреблять больше свежих овощей и зелени, пить достаточно чистой воды и травяных чаев вечером, обеспечивать себе полноценный сон, что, к счастью, не представляет труда на природе. И не стоит злоупотреблять шашлыком.
Работа в саду: можно ли подкачаться?
«Безусловно, здесь приходится поднимать значительные веса, однако упражнения не направлены на сбалансированное развитие или изменение фигуры, — отмечает Анастасия Юркова. — Работа в саду, скорее, проверяет выносливость вашего организма и может повлечь за собой дополнительные задания для вашего тренера. Не злоупотребляйте подъемом тяжестей и наклонами при работе на участке! Не забывайте, что многие возвращаются с дачи с травмами поясницы, коленей и тазобедренных суставов. Поднимая грузы, припомните, как вас учили двигаться в спортивном зале».
Поднятие тяжестей и выполнение земляных работ вполне осуществимо, используя те же движения, что и при выполнении становой тяги, приседаний со штангой на плечах и выпадов с гантелями. Особое внимание следует уделять положению поясницы и работе мышц ног. Если вы ранее не посещали тренажерный зал, включите его в программу подготовки к дачному сезону.
При выполнении подъема тяжестей (например, при перекопке грядок, когда вы поднимаете лопатой грунт) важно не допускать выгибания поясницы. Вместо этого она должна быть слегка прогнута вперед, а живот – втянутым, чтобы мышцы пресса поддерживали позвоночник в стабильном положении. Ноги не должны быть прямыми, как это часто наблюдается у людей, занимающихся дачным трудом, а должны сгибаться и разгибаться в коленях. Благодаря такой технике выполнения подъема ведра или комочка земли, основная нагрузка распределяется на мышцы бедер, ягодиц и спины – самые мощные группы мышц. Если же вы наклоняетесь с выпрямленными ногами и допускаете округление поясницы, вы не задействуете основные мышцы, и вес оказывается под нагрузкой на позвоночник. Неудивительно, что это может привести к травмам!
Не менее вредно для позвоночника длительное пребывание в наклонном положении, как и поднятие тяжестей с прямыми ногами. При прополке, подрезке, сборе ягод рекомендуется избегать наклонов, используя положение на коленях. В продаже имеются и «коврики садовода», изготовленные из мягкого пеноматериала, и наколенники. С ними удобно стоять на коленях и не пачкаться.
В некоторых ситуациях всё же необходимо наклоняться, особенно при частом перемещении между разными объектами. По возможности старайтесь заменять наклон на полуприседы. Также можно использовать поддерживающий пояс для поясничного отдела позвоночника.
Нахождение в согнутом положении на корточках в течение продолжительного времени может негативно сказаться на коленных суставах. Хрящевые структуры, выполняющие амортизирующую функцию (мениски), не предназначены для длительного сжатия между костями под таким углом. Рекомендуется использовать невысокую скамейку или табурет, чтобы согнутые колени не испытывали чрезмерную нагрузку от веса тела.
Умеренные садовые работы способны улучшить силовую выносливость, а для некоторых – и увеличить силу. Заметного увеличения мышечной массы ожидать не следует.
Работа в саду: чем дополнить?
Чтобы избежать болей в спине после трудового дня, перед началом работы в огороде и вечером рекомендуется выполнять растяжку, – говорит Анастасия Юркова. Кроме того, необходимо уделять больше внимания физической активности, например, совершать прогулки по лесу, по поселку или кататься на велосипеде».
Безусловно, наибольшая выгода для здоровья и формы на даче, как правило, связана не с работой в саду и огороде, а с прогулками. В городских условиях такие возможности ограничены. Предлагаем 3 способа сделать обычную ходьбу более продуктивной.
- Прогуливайтесь босиком по песку, траве и земле. Это способствует укреплению мелких мышц стопы и стимулирует рефлекторные точки, подобно массажу. В совокупности эти факторы улучшают энергетический обмен и помогают предотвратить варикозное расширение вен и плоскостопие.
- Ходите в лес. Обычно, передвижение по лесу отнимает много времени и требует замедления темпа, поскольку на пути встречаются ямки, кочки и корни. Постоянное поддержание равновесия и необходимость переступать через преграды делают такую ходьбу столь же энергозатратной, как бег. Подъем ног выше, чем при обычной ходьбе, способствует укреплению мышц бедер и пресса. Самое важное – не потеряться: убедитесь, что телефон полностью заряжен, и при входе в лес сделайте пометку на карте в смартфоне.
- Ходите с рюкзаком и лыжными палками. Наличие крепких коленей и тазобедренных суставов позволит вам сжигать больше калорий с дополнительным весом 3-5 кг. Например, можно отправиться в магазин за хлебом и пройтись по пути туда и обратно, пройдя несколько километров. Это создаст дополнительную нагрузку на мышцы бедер и ягодиц, а при подъеме в гору – еще и на мышцы пресса. Использование лыжных палок в сочетании с рюкзаком поможет уменьшить нагрузку на суставы ног и вовлечь в работу мышцы верхней части тела.
Садовые работы не способны заменить полноценные тренировки, однако они могут служить хорошим дополнением к ним. Это позволит увеличить расход энергии и избежать травм во время работы на участке.
