Многочисленные исследования подтверждают, что занятия спортом на открытом воздухе приводят к большему расходу энергии по сравнению с тренировками в закрытых помещениях. Это обусловлено повышенным содержанием кислорода и воздействием солнечного ультрафиолета, которые положительно влияют на метаболизм. Помимо этого, во время тренировок на улице необходимо постоянно поддерживать равновесие и противостоять воздействию воздушных потоков. А поскольку речь идет об удержании равновесия, то в процессе наиболее эффективных тренировок на открытом воздухе будут задействованы мышцы кора, которые обычно не участвуют в стандартных упражнениях. В заключение, на свежем воздухе происходит более интенсивная выработка эндорфинов, известных как «гормоны счастья». Предлагаем ознакомиться с ключевыми принципами занятий фитнесом на открытом воздухе.
Тренировки на улице: важные моменты
* Занимайтесь только в зеленой зоне! Забудьте о беге и ходьбе по улицам, где много выхлопных газов. Для физической активности выбирайте парк, сквер, школьный стадион или двор – важно, чтобы вас отделяли от дороги здания или зеленая зона.
* Не забывайте, что обычная физическая активность вне дома может показаться более трудной. Влияние этого фактора особенно ощутимо при занятиях ходьбой, бегом и ездой на велосипеде: использование тренажеров не предполагает перемещения тела в пространстве, а лишь передачу части нагрузки. Поэтому на открытом воздухе ваша скорость, как правило, уменьшается на 10-30% (это зависит от особенностей ландшафта, направления ветра и типа поверхности). В противном случае для поддержания обычной скорости потребуется больше усилий, и тогда продолжительность тренировки следует уменьшить.
* Приобретите запасной комплект спортивной экипировки. Для эффективных занятий в зале одного комплекта одежды будет недостаточно: в жаркую погоду требуется одежда, обеспечивающая охлаждение, а в прохладную – защита от сквозняков. Рекомендуется выбирать спортивную одежду из современных материалов, таких как полиэстер, фибра и лайкра (подробнее об этом здесь). Кроссовки могут иметь вентиляционные отверстия и сетчатый верх, а также непромокаемое покрытие тут).
* Учтите, что одежда для дождливой погоды должна не просто не промокать, но при этом и выводить влагу наружу. Если не принять мер, вы будете сильно потеть, а не промокать под дождем, и даже небольшой сквозняк может привести к простуде. В этом нет ничего нелогичного: капли пота значительно меньше дождевых, поэтому спортивная экипировка разработана для отвода пота и защиты от дождя.
* В жару перенесите тренировку на раннее утро, в это время суток воздух обычно наиболее прохладный, либо вечером, после 21:00. Рекомендуется уменьшить интенсивность (частоту сердечных сокращений) и продолжительность тренировки на 10-30%.
Понятно, что с бегом и ходьбой проблем нет. Но как составить план тренировок на открытом воздухе тем, кто привык к тренажерам и комплексам упражнений? Стоит ли брать с собой на улицу привычный коврик или фитбол? Возможно, лучше попробовать что-то новое, например, наши уличные занятия.
Эффективные тренировки под открытым воздухом: упражнения на турнике и брусьях для женщин
Данные спортивные снаряды прекрасно подходят для формирования стройной фигуры (хотя они уже завоевали признание среди тех, кто стремится к рельефной мускулатуре верхней части тела). Меняя угол наклона корпуса и используя компактные снаряды, на уличных турниках могут эффективно тренироваться даже женщины, не имеющие физической подготовки. Как именно — читайте здесь. Предлагаемые упражнения способствуют укреплению мышц спины, живота, мышц кора, груди, плечевого пояса и поясницы. При этом важно отметить, что мышцы задействуются в формате функциональной тренировки, что позволяет привести их в тонус без увеличения мышечной массы.
Лучшие тренировки на улице: воркаут
Воркаут – это тренировки на уличных спортивных снарядах, которые включают в себя отжимания и упражнения на перекладине и лестнице. Подходит как для мужчин, так и для женщин! Если вы не умеете отжиматься, не стоит расстраиваться: в этой статье мы как раз рассказывали, как использовать резиновый амортизатор, чтобы наконец научиться это делать! Впрочем, и для продвинутых спортсменов в этом комплексе найдется нечто, что заставит их попотеть. Все еще сомневаетесь? Тогда вот вам еще один аргумент: streetworkout — это свобода, самостоятельность и бодрая компания в любую погоду!
[new-page]
Эффективные занятия на свежем воздухе: пляжная функциональная тренировка
Планируете отпуск и стремитесь сделать время, проведенное на пляже, насыщенным и интересным? Обратите внимание на упражнения, представленные в этого комплекса. Неровная поверхность, состоящая из песка и гальки, в сочетании с высоким содержанием кислорода в атмосфере способствует более интенсивному сжиганию жировых отложений, а последующее плавание увеличит потребление калорий и улучшит состояние кожи. Занятия в купальнике и без обуви подарят новые ощущения, что станет отличным стимулом для выработки дофамина, который, в свою очередь, положительно влияет на эмоциональное состояние. Сдерживает стеснение и не позволяет заниматься на виду у окружающих? Следуйте примеру йогов, которые начинают тренировки на рассвете.
Эффективные тренировки под открытом воздухе: упражнения для укрепления ног, вдохновленные Ironman
Ironman, что в переводе означает «железный человек», представляет собой самую протяженную дистанцию в триатлоне, который сейчас пользуется большой популярностью. Изначально триатлон возник как соревнование, призванное определить, какие спортсмены обладают большей физической выносливостью: бегуны, пловцы или велосипедисты. Сегодня в триатлоне существует несколько дистанций, и Ironman – самая длинная и престижная из них. Участникам Ironman предстоит непрерывно проплыть 3,86 км, проехать на велосипеде 180 км и пробежать 42 км 195 м. Очевидно, что во время гонки ноги испытывают огромную нагрузку! Поэтому в тренировочный процесс триатлетов включены специальные упражнения для укрепления мышц ног. Наш комплекс называется «Мужская тренировка: упражнения для ног по методу Ironman» , эти упражнения доступны и женщинам, поскольку они не способствуют наращиванию мышечной массы, а повышают выносливость. Однако, если ваш вес превышает 7 килограммов, от прыжков лучше воздержаться.
Эффективные занятия на свежем воздухе: программа для коррекции сложных участков тела
Многие девушки отмечают, что при выполнении обычных движений, силовых и даже функциональных тренировок определенные участки тела – верхняя часть рук, внутренняя поверхность бедер – задействуются недостаточно. К тому же, в этих зонах содержится небольшое количество рецепторов, отвечающих за расщепление жировых отложений. Неудивительно, что они считаются проблемными: они склонны к потере тонуса, и вернуть его бывает непросто! Эксперты рекомендуют воздействовать на эти зоны с помощью специальных изолированных упражнений, при которых другие части тела практически не участвуют. Наиболее действенные мы отобрали в этот комплекс, доступный как во время отдыха, так и в домашних условиях.
