«Владимир Высоцкий когда-то метко описал состояние перетренированности фразой «На десять тысяч рванул, как на пятьсот, и спекся». Чрезмерно интенсивные и продолжительные тренировки, игнорирование разминки и/или заминки, а также самоуверенность и неразумное стремление к цели, невзирая на последствия, могут вызвать дискомфорт в мышцах, крепатуре, иногда возникают общая слабость, утомляемость, а в некоторых случаях и полная потеря интереса к занятиям спортом. Это может случиться не только с начинающими, но и с опытными атлетами.
Мышечная ткань, как правило, болезненно отзывается на физические нагрузки, которые являются новыми, непривычными или давно не выполнялись. Это связано с микроповреждениями мышечных волокон и соединительной ткани, а также с возникающими воспалительными процессами. Данная боль, как правило, начинает проявляться через 12-24 часа после тренировки, достигая максимума в период от 24 до 72 часов и носит название отсроченной мышечной болезненности.
Чтобы вывести мышцы из болевого шока, им необходимо время для восстановления. И это не обязательно предполагает отдых на диване. Современные специалисты все чаще рекомендуют динамическую реабилитацию, то есть активный отдых – умеренные кардионагрузки, которые улучшают кровообращение и, как следствие, способствуют восстановлению. Рассмотрим, как вернуть мышцам работоспособность и сохранить мотивацию к фитнесу после интенсивной тренировки.
1. Болят — не значит растут
«По мнению некоторых, интенсивность ощущений напрямую связана с эффективностью тренировки Александр Крутоусов, совсем не факт! Боль не является необходимым показателем эффективной тренировки, а скорее, свидетельствует об обратном. Я помню, как в 15 лет впервые ощутил, что «хорошо» проработал бицепс – последующие две недели я не мог разогнуть руки. Интенсивные болезненные ощущения в мышцах – это нежелательные последствия тренировок, способные снизить мотивацию к занятиям фитнесом, особенно у женщин. Если после жима лежа вы испытываете трудности с простыми движениями, потребуется значительное усилие, как физическое, так и психологическое, чтобы вновь начать посещать спортивный зал. Поэтому разумнее предвидеть такую ситуацию и избегать перетренированности».
Вывод: начинайте обдумывать восстановление мышечной ткани еще до начала тренировочного процесса.
2. Предотвратить проще, чем лечить
«По мнению психологов, формирование привычки занимает 21 день. Если вы только начинаете заниматься спортом или делали перерыв в тренировках, начинайте приучать организм к физическим нагрузкам постепенно, — объясняет Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Сам по себе организм испытывает стресс, поскольку ему необходимо менять рацион, режим отдыха и приспосабливаться к нагрузкам, которых раньше не было (или не возникало). Ваша цель — согласовать работу мозга и тела, подготовиться морально и физически к регулярным занятиям в спортзале. В первые три недели не стоит гнаться за рекордами и олимпийскими достижениями. Это особенно важно для бывших спортсменов, которые, вспоминая свои прошлые успехи, на первой же тренировке после длительного перерыва начинают заниматься с максимальной интенсивностью — это может привести к нежелательным последствиям. Однажды мой знакомый, имеющий спортивное прошлое, решил по привычке выжать 120 килограммов на скамье… На следующий день он смог надеть рубашку только после обезболивающей инъекции. После подобного болевого шока можно полностью разочароваться в фитнесе-».
Вывод: предоставьте мышцам необходимое время для адаптации к новым тренировочным нагрузкам, чтобы уменьшить выраженность проявлений дискомфорта.
3. Лучше меньше, да лучше
«В процессе подготовки к соревнованиям профессиональные спортсмены, как правило, сознательно терпят дискомфорт, однако это не является невыносимой болью, а скорее ощущением приятной тяжести и наполненности мышц, — отмечает Екатерина Соболева. — Если вы не являетесь культуристом и не можете пошевелить ни рукой, ни ногой на следующий день после тренировки, вероятно, организм не был готов к выбранной интенсивности, то есть вы (и ваш тренер) неверно оценили свои возможности. Резкая боль может указывать на незначительные повреждения мышц и соединительной ткани. Период восстановления может составлять до семи дней».
Вывод: оценивайте свои возможности .
4. Слушайте свое тело
«Первый признак перетренированности – отсутствие желания посещать тренировки. По словам Екатерины Соболевой, это не всегда проявление лени, а скорее предостерегающий сигнал от мозга. Любой организм стремится к выживанию, и если тренировка становится чрезмерно интенсивной, он подает сигнал о необходимости снижения нагрузки, проявляющийся в болевых ощущениях. Впоследствии может развиться психосоматика. Нагрузка, усталость, перегрузка, недостаточное восстановление, отсутствие растяжки – все это может вызывать болезненные ощущения в мышцах, которые важно вовремя заметить».
Вывод: не тренируйтесь через силу.
5. Контролируйте пульс
«Небольшая аэробная нагрузка на второй-третий день может помочь уменьшить болевые ощущения, — поясняет Екатерина Соболева. — Важно помнить, что восстановительное кардио должно быть щадящим и умеренным, не превышая 15-20 минут. Подходящие варианты включают ходьбу по лестнице, выпады, занятия на велотренажере или эллипсоиде, работу с эластичными лентами, прогулки и бег трусцой (в парке или по беговой дорожке) в спокойном темпе, а также выполнение простых упражнений на растяжку — при этом необходимо следить за пульсом, который должен находиться в пределах первой зоны (65-75% от максимальной частоты сердечных сокращений, рассчитываемой по формуле: 220 минус возраст). Нам необходима аэробная активность умеренной и средней интенсивности для метаболизма лактата. Плавание (если это не заплыв на значительную дистанцию в кроле) также может быть полезно, поскольку оно сочетает в себе и гидромассаж. Выдержать обыкновенный массаж на больные мышцы — для эффекта их нужно хорошо промять, а не просто кожу погладить — могут только спортсмены, простым смертным это испытание не всегда под силу. Немножко погреть, немножко походить, когда боль начнет ослабевать — массаж».
Вывод: для восстановления мышечной ткани выбирайте занятие, которое вам нравится, и поддерживайте стабильный пульс в течение определенного периода.
Регулярные физические нагрузки, такие как плавание, бег, занятия йогой или просто прогулки, игры с друзьями на свежем воздухе, в отличие от полного отсутствия активности, оно способствует улучшению кровообращения, ускоряет выведение токсинов и лактата (согласно последним научным данным, именно лактат, а не молочная кислота, образуется в мышцах во время физической нагрузки – эти вещества отличаются друг от друга несколькими молекулами). В результате мышцы быстрее и эффективнее восстанавливаются. Кроме того, это прекрасный способ улучшить эмоциональное состояние. Важно при этом избегать перехода к полноценной тренировке. Активное восстановление предполагает интенсивность и продолжительность, составляющие 30-50% от обычной нагрузки.
Если вы являетесь профессиональным спортсменом, вышеизложенное вам не относится. Вы цените достижения и готовы нести за них ответственность.
Заботьтесь о своем здоровье, укрепляйте мускулатуру и получайте радость от занятий!
