Да, сложно отрицать, что отдых у моря, на пляже с системой «все включено» соблазняет отказаться от привычного распорядка дня и диеты. Если вы не готовы к возможным последствиям, можете поддаться этому соблазну. Однако, по словам экспертов, отсутствие даже коротких физических упражнений приводит к быстрой потере мышечного тонуса, снижению как силовой, так и аэробной выносливости, а также уменьшению мышечной массы Наталья Нагаева, регресс начинает проявляться всего через четыре дня отсутствия тренировок, — отмечает менеджер групповых программ фитнес-клуба FitFashon “Каскад».
Даже при отсутствии физических упражнений, питание с высоким содержанием калорий может негативно повлиять на телосложение. По словам Натальи Нагаевой, избыток калорий, получаемый с пищей, при недостатке активности будет откладываться в виде жира.
Выход: подкорректировать план питания и физические нагрузки с поправкой на отпуск. «Кардионагрузок на отдыхе обычно предостаточно: это могут быть плавание, вело- и пешие прогулки в среднем темпе. Желательно преодолевать минимум 4-5 км в день, идеальный вариант — около 10-12 км», — советует Наталья Нагаева.
«Достичь необходимого объема силовых упражнений возможно благодаря функциональным тренировкам, которые активируют сразу несколько групп мышц», — отмечает Эдуард Каневский, большинство из этих упражнений можно выполнять и без дополнительного веса, используя только массу собственного тела».
Учитывая эти особенности, наши специалисты создали простой комплекс упражнений, позволяющий поддерживать физическую форму в любых условиях и в любом месте.
«Он также отмечает, что возможность корректировки нагрузки позволяет достигать самых разных результатов. Если ваша цель — снижение веса, то следует увеличить интенсивность тренировки и удвоить количество повторений каждого упражнения, — говорит Эдуард Каневский. — А если вы стремитесь к увеличению мышечной массы, то необходимо выполнять указанное количество повторений, но при этом работать в максимально медленном темпе».
Как построить короткую тренировку
* Занятия следует начинать легкой разминкой и заканчивать короткой растяжкой.
* Пройдя все упражнения в комплексе по кругу, сделайте перерыв на одну минуту. Затем снова выполните все упражнения 2 подхода.
* Изменяйте интенсивность тренировок, чередуя силовые нагрузки с кардиотренировками раз в два дня.
Для занятий достаточно коврика.
«Подъем по канату»
Примите положение лежа на спине, вытяните ноги. Согните руки в локтях, чтобы пальцы касались висков. Поднимите правую ногу под прямым углом к полу. Затем оторвите корпус от коврика, положите ладони на колено правой ноги и, скользя ими вверх по голени, максимально подтягивайте корпус к ноге, как будто поднимаетесь по канату. Коснувшись стопы, вернитесь в исходную позу. Выполнив 20 повторов, сделайте упражнение в левую сторону.
Тройная планка
Встаньте в планку, опираясь на носки и предплечья. Важно не допускать прогиба в нижней части спины и удерживать это положение 1 минуту. Затем перенесите вес тела на правую ногу и руку, приподнимите левую руку. Развернув туловище влево, прижмите ее к нему, а левую стопу поместите на правую. Сохраняя прямую линию позвоночника и ног, зафиксируйте это положение на 1 минуту. Затем вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу над полом. Через 1 минуту снова перейдите в положение планки с опорой на предплечья и повторите упражнение в другую сторону.
[new-page]
Присед с выпадом
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сложите руки перед грудью. Согните ноги в коленях, опускаясь до положения, когда бедра будут параллельны полу (убедитесь, что колени не выходят за линию носков). Из этой позиции сделайте выпад назад левой ногой, сохраняя угол в коленях. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение. Выполнив 20 повторов, сделайте упражнение с другой ноги.
Классические отжимания
Примите упор лежа, опираясь на колени, и поставьте ладони чуть шире плеч, соединив стопы вместе. Держите спину прямой, согните руки и опустите корпус вниз, чтобы предплечья стали параллельны. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение. Выполните 20 повторов.
Трицепсовые отжимания
Займите упор лежа, опираясь на колени, и поставьте ладони под плечи, соединив стопы. Опускайте туловище вниз, сгибая локти и прижимая их к бокам. Вернувшись в начальную позицию, сделайте 20 повторов.
Стретчинг трицепса
Выпрямитесь, поставив стопы на ширине тазовых костей. Согните правую руку и возьмитесь кистью за правое плечо. Положите левую ладонь на правый локоть и аккуратно потяните его в сторону головы. Через 30 секунд повторите движение в противоположную сторону.
Регулярные тренировки помогут вам по возвращении из отпуска не только приобрести красивый загар, но и улучшить форму. Однако важно не переусердствовать: в определенных ситуациях тренировку стоит все-таки пропустить.
Заинтересованы в занятиях фитнесом онлайн, не выходя из дома или во время путешествия?
В нашей вы найдете занятия для любого уровня подготовки.
