По мнению гастроэнтеролога из Гарварда Саураба Сетхи, полезное питание не обязательно должно быть однообразным. Первый прием пищи должен обязательно содержать белок, пробиотики, клетчатку и полифенолы . Такой рацион поможет дольше чувствовать себя сытым и поддержит здоровье микрофлоры кишечника.
Доктор Сетхи предлагает своим пациентам несколько вариантов завтрака.
Вариант 1. Греческий йогурт в сочетании с ягодами и семенами чиа
Для создания этого аппетитного и чрезвычайно полезного завтрака потребуется всего несколько минут.
«Греческий йогурт, богатый белком, с добавлением ягод и семян чиа, предварительно замоченных в воде, является источником пробиотиков, антиоксидантов и жирных кислот омега-3. По словам врача, такой прием пищи способствует поддержанию здоровой микрофлоры кишечника и снижает воспалительные процессы», – сообщает издание .
Овсянка, льняное семя и зеленый банан – второй вариант
В качестве одного из вариантов завтрака, который не спровоцирует значительного повышения уровня глюкозы, стоит обратить внимание на слегка незрелые бананы. Они не обладают такой интенсивной сладостью, но при этом гораздо полезнее желтых. Зеленые бананы дольше обеспечивают ощущение насыщения, содержат меньше сахара – гликемический индекс у них почти вдвое ниже, чем у спелых плодов – и отличаются повышенным содержанием клетчатки и пектина.
Врач рекомендует отдавать предпочтение овсянке из цельного зерна для увеличения потребления клетчатки.
«По словам врача, подобный завтрак способствует нормализации уровня сахара в крови и улучшает состояние стула.
Вариант 3: омлет с овощами и тост из цельнозернового хлеба
В одном блюде сочетаются нежирный белок, сложные углеводы и витамины.
«Предлагаемый завтрак подарит ощущение насыщения, нормализует работу кишечника и обеспечит организм энергией . Это позволит избежать утренней усталости», — утверждает специалист.
Яйца, куриные сосиски и цельнозерновой тост
Сосиски, подобно другим продуктам глубокой переработки, часто воспринимаются как нездоровая пища. Тем не менее, доктор Сетхи не считает сосиски из курицы или индейки чем-то плохим – если в их составе отсутствуют вредные добавки, способные вызывать раздражение кишечника.
«По мнению врача-гастроэнтеролога, подобный завтрак обеспечит организм необходимым количеством белка, полезных жиров и углеводов, богатых клетчаткой. Для усиления эффекта можно дополнить тост авокадо.
Скрэмбл из тофу в сочетании с жареными овощами
Устали от яиц? Приготовьте скрэмбл из тофу, который также называют болтуньей.
«Тофу является прекрасным источником растительного белка и фитонутриентов, а обжаренные овощи – дополнительным источником клетчатки. По словам доктора, такой прием пищи очень полезен для здоровья кишечника и отличается хорошей усвояемостью.
Вариант 6. Цельнозерновой тост с авокадо
Авокадо является прекрасным источником полезных жиров и клетчатки (содержание клетчатки в одном плоде варьируется от 10 до 14 граммов). Кроме того, цельнозерновой хлеб содержит резистентный крахмал, который не переваривается организмом. Доказано, что резистентный крахмал снижает риски развития рака пищевода, желудка, желчевыводящих путей, матки и поджелудочной железы. Благодаря этому он поможет дольше сохранять ощущение насыщения и будет способствовать поддержанию здорового баланса микрофлоры кишечника.
Рисовые хлопья, дополненные овощами и арахисом
В качестве утреннего блюда врач рекомендует попробовать традиционное индийское блюдо «поха». Оно представляет собой рисовые хлопья, приготовленные из цельного зерна. Приобрести такую крупу в России в обычных супермаркетах может быть затруднительно, однако она доступна в специализированных магазинах, предлагающих индийские продукты, а также на онлайн-платформах.
«Поха хорошо усваивается и содержит много клетчатки. Эти овощи обогатят ваш рацион полезными веществами, а арахис станет источником растительного белка», – отмечает врач.
