В сентябре зелень находится на пике своей свежести: ароматные травы и салатные листья особенно вкусны. Их можно использовать в салатах и добавлять в горячие блюда, чтобы укрепить иммунитет и защититься от болезнетворных микроорганизмов. Нутрициолог Dietology Live Лана Леонова дала рекомендации для читателей «Доктора Питера», какие продукты стоит включить в рацион.
1. Кинза
Некоторые любят эту зелень, а другие считают ее неприятно пахнущей травой. Кинза является ценным источником витамина K (до 250% от необходимой дневной дозы на 100 граммов продукта) и содержит антиоксиданты, такие как кверцетин и кемпферол. Ее можно использовать в соусах, салатах и горячих блюдах, однако для сохранения аромата рекомендуется добавлять в уже готовое блюдо.
2. Руккола
Представитель семейства крестоцветных, богатый глюкозинолатами, которые обладают свойствами, подавляющими развитие раковых клеток, а также содержащий витамин C, кальций и фолаты. Прекрасно сочетается с цитрусовыми, сырами и оливковым маслом в салатах.
3. Мята
Издает аромат свежести, оказывает помощь при спазмах желудочно-кишечного тракта и тошноте. Прекрасно подходит для использования в напитках, десертах и салатах. При наличии гипотонии и рефлюксных явлениях ее следует принимать с осторожностью .
4. Мизуна
Японская листовая горчица обладает мягким вкусом с легкой остротой. Она является ценным источником витамина C (содержание превышает суточную норму на 130%), витамина A, а также кальция и железа. Этот вид горчицы можно использовать для приготовления салатов, блюд в воке и сэндвичей.
5. Кейл
Кудрявая капуста является источником витамина K, содержание которого превышает суточную потребность на 600) , богата лютеином и зеаксантином, что полезно для зрения. Прекрасно подходит для смузи, салатов, а также может быть запечена в виде чипсов.
6. Портулак
Эта непритязательная трава обладает легкой кислинкой и является лидером среди зелени по содержанию омега-3 жирных кислот, в частности альфа-линоленовой кислоты. Она прекрасно дополняет йогуртовые соусы и рыбу. Также её можно использовать для ферментации.
Помимо уже упомянутых, в сентябре можно найти и другие ценные травы и листья
Базилик
Польза:
-
богат витамином K (до 98% суточной нормы в 100 г), марганцем, магнием;
-
содержит эфирные масла (эвгенол, линалоол), обладающие антибактериальными свойствами.
Противопоказание:
-
эфирные масла базилика могут провоцировать аллергию у чувствительных людей.
Водяной кресс–салат
Польза:
-
по индексу плотности питательных веществ (ANDI) занимает первое место среди овощей;
-
источник витамина K (>100% суточной нормы в 34 г), витамина C, кальция;
-
обладает антиканцерогенным эффектом.
Противопоказание:
-
при заболеваниях щитовидной железы в стадии дефицита йода употреблять умеренно из-за гойтрогенов.
Зеленый лук и шнитт-лук
Польза:
-
источник витамина C, фолатов, кверцетина;
-
содержит аллиин, аллицин, которые снижают уровень холестерина и улучшают эластичность сосудов.
Противопоказания:
-
у некоторых людей вызывает метеоризм и обострение гастрита;
-
может усиливать действие антикоагулянтов.
Листовой салат, включая дуболистный
Польза:
-
содержат витамины A, K, фолаты, калий, клетчатку;
-
высокий объем воды способствует насыщению без лишних калорий.
Противопоказания:
-
практически безопасны;
-
при нитратном загрязнении (зимние тепличные партии) возможен избыток нитратов.
Орегано (душица)
Польза:
-
карвакрол и тимол в составе — сильные природные антисептики;
-
антиоксидантная активность выше, чем у большинства овощей.
Противопоказания:
-
масло орегано в высоких дозах может раздражать ЖКТ и кожу;
-
осторожно употреблять при беременности (есть упоминания о стимулирующем эффекте).
Петрушка
Польза:
-
содержит витамин C (в 4 раза больше, чем в лимоне), бета-каротин, витамин K, железо;
-
апигенин и миристицин обладают антиоксидантным и противовоспалительным эффектами.
Противопоказания:
-
высокое содержание оксалатов (до 782 мг в 100 г растворимых форм), требует осторожности при мочекаменной болезни;
-
концентрированные отвары противопоказаны беременным.
Шпинат
Польза:
-
содержит витамины A, C, фолаты, лютеин, зеаксантин;
-
поддерживает здоровье глаз, сосудов, кожи.
Противопоказания:
-
очень богат оксалатами (до 1700 мг в 100 г), поэтому повышает риск камнеобразования;
-
при склонности к камням или дефициту кальция — принимать меры для снижения оксалатов.
Розмарин
Польза:
-
розмариновая кислота и карнозоловая кислота — антиоксиданты, улучшающие кровоток, память и концентрацию.
Противопоказания:
-
эфирное масло розмарина противопоказано при беременности в высоких дозах;
-
может повышать давление у гипертоников.
Тимьян (чабрец)
Польза:
-
содержит тимол — природный антисептик;
-
оказывает поддержку дыхательных путей, антимикробный эффект.
Противопоказания:
-
возможна аллергическая реакция на мятные травы;
-
масло тимьяна в больших дозах токсично.
Укроп
Польза:
-
содержит витамин C, марганец, эфирные масла;
-
снимает спазмы ЖКТ, улучшает пищеварение.
Противопоказания:
-
может снижать давление;
-
при аллергии на сельдерейные — исключить.
Щавель
Польза:
-
содержит витамин C, железо, антиоксиданты.
Противопоказания:
-
высокое содержание оксалатов — до 400–600 мг в 100 г;
-
при подагре, мочекаменной болезни и остеопорозе употреблять ограниченно и осторожно.
Оксалаты в зелени: что важно знать
Оксалаты, или щавелевая кислота, являются естественным веществом, препятствующим усвоению питательных веществ, поскольку они взаимодействуют с кальцием, железом и магнием, уменьшая их доступность для организма.
При избытке она может:
-
провоцировать дефицит минералов;
-
повышать риск камнеобразования в почках;
-
увеличивать риск остеопороза и анемии.
Наибольшее содержание оксалатов в зелени наблюдается в шпинате (до 1700 мг на 100 г), петрушке (782 мг на 100 г), кейле, щавле и свекольной ботве.
Как снизить количество оксалатов:
-
варка с последующим сливом воды уменьшает содержание на 30–87%;
-
бланширование — минус 30–50%;
-
сочетание с кальцием (сыр, творог, кунжут) связывает оксалаты и мешает их всасыванию;
-
ферментация (квашение, йогурт, мисо) снижает уровень до 69%;
-
следует быть осторожнее людям с камнями в почках, с заболеваниями ЖКТ, веганам с дефицитом кальция.
Сколько и как есть
В ежедневном питании желательно употреблять от 50 до 100 граммов свежей зелени. Использование различных видов позволит получить максимальное количество витаминов и полезных растительных соединений, минимизировать потенциальное воздействие нежелательных компонентов и сделать диету более привлекательной.
