В зимний период рацион питания часто становится менее разнообразным: свежие ягоды стоят дорого, сезонные овощи теряют вкус, а привычные морковь и картофель быстро надоедают. Однако потребность организма в витаминах, минералах и клетчатке сохраняется, а в условиях холода, сухости воздуха и повышенного риска инфекций даже увеличивается. Тем не менее, отказываться от растительной пищи не стоит, важно лишь найти доступные и альтернативные источники необходимых питательных веществ, по мнению нутрициолога Ольги Яблоковой.
1. Замороженные овощи и ягоды
Благодаря быстрой заморозке удается сохранить большое количество витаминов и антиоксидантов. Научные исследования подтверждают, что по содержанию ряда витаминов и минералов замороженные овощи и ягоды не уступают свежим , в некоторых случаях качество перезрелых плодов может быть не хуже, а порой и лучше, чем у зрелых, особенно если они были правильно сохранены и транспортированы.
-
Соедините брокколи, цветную капусту, стручковую фасоль, перец и другие овощи. Ими можно готовить супы, основные блюда и различные закуски.
-
Смородина черная и красная, облепиха, брусника, клюква, малина, клубника, черника подойдут для добавления к кашам, творогу, смузи.
Замораживание ягод и фруктов в домашних условиях – оптимальный вариант. Это позволит вам быть уверенными в их качестве и избежать повторной разморозки, которая приводит к потере витаминов.
2. Корнеплоды
В зимний период рацион питания трудно представить без корнеплодов и овощей, сохраняющих свои качества при хранении в естественных условиях: морковь, свекла, тыква, капуста, репа, редька, пастернак, лук. Эти продукты:
-
сохраняют значительную часть витаминов и минералов даже после длительного хранения;
-
становятся зимой источником пищевых волокон, поддерживающих работу кишечника;
-
подходят как для сырых салатов, так и для тушения и запекания.
3. Ферментированные продукты
В прошлом ферментированные овощи служили важным источником витамина C, антиоксидантов и пробиотиков, поддерживающих здоровье кишечника, особенно в зимний период. Квашеная капуста — распространенный и весьма ценный продукт.
При надлежащей ферментации квашеная капуста содержит больше витамина C, чем свежая, и служит источником молочнокислых бактерий, которые оказывают благотворное влияние на микрофлору кишечника. Помимо этого, продукт является источником клетчатки и содержит важные микроэлементы, такие как железо, медь, кальций, натрий, марганец и магний). В холодное время года эти продукты помогают восполнить недостаток свежих овощей.
4. Сухофрукты
Сушеные фрукты, такие как курага, финики и чернослив, являются источником пищевых волокон, калия, железа и магния, содержат множество витаминов, натуральные сахара, и при умеренном употреблении способны заменить сладости.
Предпочтение стоит отдавать натуральным сухофруктам. Внешне они выглядят неприметно: без глянцевого покрытия и липкости, с неброской окраской, нередко с пятнами и неровностями.
5. Орехи и семена
Хотя они не заменят овощи и фрукты, эти продукты содержат множество полезных веществ и являются доступным источником питания в зимний период. Они богаты полезными жирами, включая омега‑3 (особенно в грецких орехах и льняных семенах), а также витамином E, магнием, цинком, растительным белком и способствуют повышению общей питательности блюд.
Проращивание зерновых и семенных культур (таких как гречка, маш, нут, горох и чечевица) обеспечивает поступление витаминов группы B, антиоксидантов и легко усваиваемого растительного белка. Эти продукты можно использовать в салатах, смузи и готовых блюдах, а также применять в качестве гарнира.
Как правильно выстроить зимний рацион
В зимний период рекомендуется составить рацион следующим образом.
-
Рекомендуется ежедневно включать в рацион одну или две порции корнеплодов и овощей, приготовленных в сыром виде, подвергнутых ферментации или тушеных, а также употреблять замороженные ягоды в количестве 100–150 граммов 3–4 раза в неделю.
-
Небольшое количество сухофруктов может служить заменой кондитерским сладостям. Достаточно 3-4 штуки, а также небольшая горсть орехов или ложка семян в качестве дополнения к основному рациону.
Благодаря такому подходу удается обеспечить широкий спектр питательных веществ, предотвратить недостаток необходимых витаминов и минералов, а также сделать рацион питания независимым от времени года. Эти продукты способствуют укреплению иммунной системы и общему оздоровлению организма, что особенно актуально в холодное время года.
