Как формируются избыточные килограммы, и какие факторы способствуют их уменьшению
На формирование избыточного веса и последующее избавление от него влияют разнообразные факторы:
- Генетика. В 2016-м году ученые обнаружили существование гена «полноты» в организме человека. Оказывается, если в гене MC4R есть определенная мутация, у человека возникают пищевые пристрастия, которые могут привести к лишнему весу. В данном случае он может не любить сладкое, зато постоянно стремиться к жирной пище.
- Возраст. Обмен веществ ускоряется с возрастом, поэтому набирать вес сложнее, а избавляться от него – легче, если прикладывать усилия.
- Состояние здоровья. Изменение метаболизма, гормональные сбои, хронические недуги и использование определенных медикаментов способны приводить к избыточному весу и затруднять процесс его уменьшения.
- Исходный вес. На начальном этапе снижения веса более значительные избыточные килограммы позволяют добиться более заметных результатов в короткие сроки. Избавление от последних килограммов представляет собой более сложную задачу.
- Питание. Употребление нездоровой, высококалорийной пищи приводит к формированию запасов жира, который откладывается в области живота, бедер, ягодиц, спины и других частях тела. Часто люди ошибочно полагают, что умеренная физическая активность, например, небольшая прогулка, способна компенсировать потребление 800-1000 ккал, полученных во время ужина.
- Физическая активность. Регулярные занятия спортом и развитая мускулатура способствуют ускорению процесса похудения, даже когда человек находится в состоянии покоя.
- Сон и стресс. Дефицит сна и постоянное воздействие стресса, вызванные увеличением уровня гормонов кортизола и грелина, препятствуют похудению и провоцируют усиленное отложение жировых отложений в организме.
Таким образом, для сохранения нормального веса необходимо не только соблюдать принципы здорового питания, но и вести активный образ жизни, регулярно заниматься физическими упражнениями, справляться со стрессовыми ситуациями, обеспечивать достаточный сон и проходить профилактические осмотры, оперативно устраняя выявленные нарушения.
Важно! При составлении плана питания необходимо учитывать индивидуальные особенности телосложения. Зная, как жир распределяется в организме, можно разработать меню, которое будет удовлетворять все потребности и не приведет к набору лишнего веса. Кроме того, умеренная физическая активность поможет обрести и поддерживать желаемые формы.
Особенности питания и тренировок для людей с типом фигуры «банан»
У женщин с таким типом фигуры ширина плеч и бедер сопоставима, часто грудь небольшая. Талия, как правило, не выражена, что может создавать впечатление большей массы тела. Если есть избыточный вес, он распределяется равномерно, не искажая пропорции. Однако стоит учитывать, что мышечная ткань обладает пониженным тонусом, поэтому формирование рельефных мышц может оказаться сложной задачей.
Как питаться? При составлении меню следует ориентироваться на принципы здорового питания, обеспечивающего достаточное потребление белка (курица, индейка, бобовые, цельные злаки, рыба и морепродукты). Также важно включить в рацион полезные жиры, которые необходимы для поддержания нормальной выработки гормонов и формирования женственных пропорций (жирная рыба, растительные масла, авокадо, орехи и семечки). Продукты с быстрыми углеводами и низкой пищевой ценностью, такие как сладкие десерты и выпечка, желательно исключить. Овощи, фрукты и свежая зелень должны присутствовать в рационе в обязательном порядке.
Примерное меню на день:
- Завтрак. Яичница из двух яиц с помидорами черри и болгарским перцем. Одно овсяное печенье, зеленый чай.
- Перекус. Чашка греческого йогурта.
- Обед. Овощной суп, теплый салат с говядиной в паназиатском стиле. Цикорий.
- Ужин. ½ чашки коричневого риса, 120 граммов запеченного лосося, салат из свеклы, зеленого лука и грецких орехов, заправленный оливковым маслом. Зеленый чай.
- Перекус. один персик или одна груша, 50 граммов твердого сыра или брынзы.
Как тренироваться? Для достижения оптимальных результатов в фитнесе необходимо регулярно выполнять упражнения, направленные на развитие различных групп мышц. Занятия силовыми тренировками рекомендуется проводить не менее двух раз в неделю.
«Для женщин с таким типом телосложения главная задача во время тренировок — формирование более четкой талии и придание фигуре изящных изгибов, — отмечает Роман Филиппенко — тренер и эксперт сети фитнес-клубов Pride Fitness. — В план тренировок можно включить:
- Для создания более узкой талии и придания объема плечам и ягодицам рекомендуется силовая тренировка. Выполнение упражнений на косые мышцы живота, таких как боковые скручивания, требует осторожности, поскольку они способны увеличить ширину талии. Более эффективным будет акцент на упражнениях, направленных на укрепление прямых мышц живота, например, планка и скручивания).
- Сердечно-сосудистые тренировки помогают израсходовать энергию и положительно влияют на здоровье в целом.
- или пилатес. Важно следить за осанкой, чтобы фигура выглядела более стройной».
Особенности питания и тренировок для людей с типом фигуры «яблоко»
У людей с данным типом телосложения избыточный вес преимущественно откладывается в области талии. Плечи, как правило, шире бедер, а руки и ноги редко становятся местами накопления жировых отложений. При значительном переизбытке массы тела врачи констатируют абдоминальное ожирение. Опасность этого состояния заключается в его воздействии на внутренние органы: жировая ткань окружает их, препятствуя нормальной работе.
Людям с фигурой, имеющей форму «яблока», необходимо особенно тщательно следить за уровнем сахара в крови (из-за повышенного риска развития диабета) и состоянием сердечно-сосудистой системы.
Как питаться? Необходимо тщательно контролировать вес, сокращая потребление «быстрых» углеводов и увеличивая долю продуктов, богатых клетчаткой. Поэтому рекомендуется включить в меню больше овощных блюд и умеренно употреблять фрукты. Белый рис, белый хлеб и любые сладости следует избегать, а картофель есть в ограниченном количестве, не более одного раза в сутки. Предпочтение стоит отдавать нежирному мясу (например, кролику или птице), а жирную рыбу можно употреблять 2-3 раза в неделю. Колбасные изделия, приобретаемые в магазинах, и фастфуд необходимо полностью исключить из рациона.
Примерное меню на день:
- Завтрак. Яйцо, приготовленное вкрутую, греческий салат, кусочек цельнозернового хлеба. Кофе.
- Перекус. Горсть ягод, чашка кефира.
- Обед. Фрикадельки в супе. Овощное рагу, 80 грамм отварной грудки. Черный чай.
- Ужин. ½ чашки запеченной брокколи, 120 граммов запеченного в духовке говяжьего стейка, 1 печеная картофелина с 1 столовой ложкой нежирной сметаны с зеленым луком. Цикорий.
- Перекус. 3 шт. кураги, 1 апельсин.
Как тренироваться? Для ускорения метаболизма рекомендуется заниматься кардио тренировками дважды в неделю (не менее 40 минут) и дополнить занятия йогой и стретчингом. Также будет полезно включить в программу силовые упражнения. На первом этапе достаточно будет выполнять упражнения с использованием веса собственного тела один раз в неделю.
«Для девушек с фигурой типа «яблоко» приоритетной задачей является уменьшение жировых отложений в области живота и формирование сильного корпуса, — отмечает Роман Филиппенко. — В связи с этим я советую следующий план:
- Необходимо выполнять силовые упражнения, затрагивающие все группы мышц. Особое внимание следует уделять укреплению мышц кора (пресс, спина, косые мышцы живота). Развитый кор обеспечивает улучшение осанки и снижает вероятность получения травм.
- Кардиотренировки способствуют сжиганию калорий и уменьшают общий процент жира в организме. Также они хорошо себя проявили как
Что следует есть и как заниматься спортом женщинам с фигурой «груша»
Женщин с такой фигурой обычно отличают узкие плечи и выраженная талия, сочетающиеся с округлыми бедрами. Владелицам фигуры «груша» не требуется искать упражнения для увеличения ягодиц. Даже небольшие отклонения от диеты быстро откладываются в области ягодиц. Однако, у них чаще возникает целлюлит, что связано с повышенным уровнем эстрогенов в организме.
«На первый взгляд, этот вариант фигуры может показаться более подходящим для людей с типом телосложения «яблоко», поскольку он связан с меньшим риском отложения жира в области внутренних органов, — отмечает Артем Опальницкий — нутрициолог и фитнес-тренер, специалист DDX Fitness s. — Однако избавиться от лишнего веса на бедрах и ягодицах «груше» будет так же сложно, как и «яблоку» похудеть в области живота».
Людям с типом фигуры «груша» не рекомендуется прибегать к строгим диетам или голодать. В ответ на ограничения организм будет стремиться к более интенсивному накоплению энергии в качестве запаса. Оптимальным подходом к снижению и поддержанию веса является сбалансированное питание.
Как питаться? Рацион должен строиться на употреблении нежирных белков, полезных жиров и сложных углеводов, богатых клетчаткой. Необходимо свести к минимуму потребление сахара, а сладкие десерты, не несущие никакой пользы, следует исключить полностью. В качестве гарнира к блюдам подойдут брокколи, цуккини, репа, тыква. Картофель рекомендуется употреблять в вареном или запеченном виде, но в умеренных порциях.
Примерное меню на день:
- Завтрак. Овсяная каша, сваренная на молоке. Одна груша. Чёрный чай.
- Перекус. 1 апельсин и 50 г брынзы.
- Обед. Суп из чечевицы, теплый салат с куриной грудкой и соусом песто, цикорий.
- Ужин. Котлеты из крольчатины, подаются с тушеной капустой, баклажанами и помидором. К напитку – морс из шиповника.
- Перекус. Чашка кефира с 2 цельнозерновыми крекерами.
Как тренироваться? «Существует распространенное мнение о том, что женщинам с фигурой «груша» необходимо заниматься исключительно кардио, чтобы уменьшить объем нижней части тела. Однако, как утверждает Роман Филиппенко, локальное сжигание жировых отложений невозможно. При создании дефицита калорий жир расщепляется по всему организму.
Женщинам с таким типом фигуры советуют придерживаться сбалансированного подхода, который предполагает:
- Силовые тренировки необходимо планировать с акцентом на верхнюю часть тела, включая плечи, спину и грудь. Это позволит добиться визуальной гармонии фигуры и сформировать более пропорциональный силуэт. В программу можно включить упражнения, такие как жим лежа, подтягивания (или тягу верхнего блока), тягу штанги в наклоне, разведение гантелей.
- Игнорировать силовые упражнения, направленные на укрепление мышц ног и ягодиц, не рекомендуется. Хорошо развитые мышцы ног и ягодиц придают фигуре подтянутость и привлекательный вид. Для достижения результата можно использовать такие упражнения, как приседания, выпады, румынская тяга и ягодичный мостик.
- Занятия кардио помогают сжигать калории и благотворно влияют на общее состояние организма. Кардио-тренировки включают в себя не только бег, но и такие виды активности, как плавание, езда на велосипеде, танцы или обычная ходьба».
Основы питания и тренировок для обладательниц фигуры, напоминающей песочные часы»
Этот тип телосложения часто воспринимается как наиболее сбалансированный: объемы бедер и груди приблизительно равны, талия четко выражена. Женщины с таким типом фигуры могут с удовольствием оценивать свой внешний вид в зеркале. Даже при наличии избыточного веса он обычно распределяется равномерно по всему корпусу. Однако, при значительном переизбытке массы тела, жировые отложения могут скапливаться в области живота.
Как питаться? Для профилактики избыточного веса необходимо формировать здоровые пищевые привычки. Сбалансированный рацион должен включать злаки, нежирное мясо, овощи, фрукты, яйца, молочные продукты, свежую зелень, бобовые, жирную рыбу и растительные масла. Важно контролировать потребление сахара, стремясь к его минимальному количеству. Если требуется снизить вес, достаточно уменьшить размер порций при соблюдении сбалансированного питания, и положительные изменения не заставят себя ждать.
Примерное меню на день:
- Завтрак. два сырника, одна чашка йогурта с горстью свежих ягод.
- Перекус. два бутерброда с сулугуни, один помидор. Стакан отвара из шиповника.
- Обед. Гороховый суп, поданный с сухариками, спагетти из кабачка с мясным соусом. Кофе.
- Ужин. Запеканка с нутом и брокколи, один кусочек запечённого лосося, цикорий.
- Перекус. Фруктово-творожной мусс.
Как тренироваться? «Женщинам с фигурой, напоминающей «песочные часы», природа подарила гармоничные пропорции, однако это не освобождает от необходимости заниматься спортом, — отмечает Роман Филиппенко. — В данном случае приоритетными задачами являются поддержание и совершенствование пропорций, укрепление мышечной массы и, при необходимости, уменьшение жировой прослойки.
В план тренировок можно включить:
- Вы можете выполнять силовые тренировки, направленные на все тело или сосредоточенные на конкретных группах мышц, которые вы хотите проработать. Если ваша задача — сделать ягодицы более выразительными, увеличьте количество упражнений, воздействующих на эту зону.
- Аэробные упражнения способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы и помогают избавляться от лишних калорий.
- и пилатес, они отлично подходят для улучшения гибкости, осанки и укрепления корпуса».
«Сколько раз в неделю рекомендуется тренироваться новичкам? Артем Опальницкий советует начинать с 2-3 занятий и постепенно увеличивать интенсивность. Для оптимального восстановления между тренировками можно выполнять активные прогулки, легкое кардио, растяжку или МФР ( миофасциальный релиз). Попробуйте различные формы физической активности, посетите занятия йогой или боксом, запишитесь на современные танцы или плавание. Выберите такой формат тренировок, который будет доставлять вам удовольствие, и тогда физические упражнения станут привычной частью вашей повседневной жизни».
Заинтересованы в том, чтобы узнать больше о принципах здорового питания и результативных физических нагрузках и получите полный доступ к 170+ программ по 60+ направлениям фитнеса и кулинарным курсам от шеф-поваров.
