Кто придумал
Японская маркетолог Наоми Морияма, имеющая образование в области маркетинга, вдохновилась книгой Мирей Гильяно «Почему француженки не толстеют». Она решила доказать, что питание на ее родине представляет собой еще более эффективный пример для подражания. Наоми проанализировала статистические данные: японцы являются стройнее всех в мире (в стране уровень ожирения составляет 3%, в то время как во Франции — 11%, а в США — 32%) и отличаются продолжительностью жизни (в среднем 79–86 лет; в России этот показатель – 61–68 лет). Вместе с английским диетологом Уильямом Дойлом Наоми адаптировала ключевые принципы островной диеты для людей, стремящихся к снижению веса.
В чем суть
Японцы употребляют в пищу до ста различных блюд еженедельно (в сравнении с 30 у американцев и 45 у европейцев), но при этом их потребление калорий на 25% ниже, чем у американцев. Секрет заключается в использовании свежих и сезонных продуктов, в первую очередь рыбы, овощей и сои, в большом количестве небольших тарелок и мисок (основные блюда, гарниры и соусы не смешиваются, а красиво подаются, чтобы вызвать аппетит визуально) и в принципе «хара хачи бу» – принципе «прекратить есть, когда желудок заполнен на 80%». Особенно наглядно японская диета представлена в работах фотографа Питера Менцеля, автора книги «Голодная планета».
Как работает
Клетчатка, сложные углеводы и низкое содержание жиров делают рис ценным продуктом, который рекомендуется употреблять без добавления масла. Такая пища обеспечивает длительное чувство сытости и помогает избежать желания съесть калорийную выпечку, содержащую трансжиры, негативно влияющие на состояние сосудов. Вместо красного мяса японцы выбирают рыбу – оптимальный источник белка, укрепляющий сердечно-сосудистую систему благодаря содержащимся в ней омега-3 жирным кислотам. Умеренные порции и размеренное питание снижают избыточный аппетит, улучшают пищеварение, экономят калории и стимулируют обмен веществ. Лишний вес исчезает достаточно быстро.
Как перейти
Используйте десертные тарелки, блюдца и пиалы вместо обычных. Отдавайте предпочтение сашими, рыбе и морепродуктам вместо мяса, а хлеб и мучные изделия замените рисом (желательно коричневым). Включайте в рацион больше овощей, таких как салаты, супы-пюре, бульоны, а также овощи, приготовленные на пару или тушеные с добавлением небольшого количества оливкового extra virgin или рапсового масла (канола). Стремитесь к тому, чтобы каждый прием пищи состоял из четырех-пяти и более различных продуктов. Выбирайте соусы и маринады с минимальным содержанием соли и используйте их в небольших количествах. В качестве десерта подавайте красиво нарезанные и оформленные фрукты.
На чем сделать упор
- Рыба, такая как лосось, тунец, сардины, скумбрия и сельдь, а также водоросли, включая комбу, нори и вакаме).
- В состав овощных супов и салатов входят: сладкий и острый перец, цукини, баклажаны, свекла, репа, лук, помидоры, морковь, салат-латук, шпинат и дайкон).
- Коричневый рис.
- Грибы шиитаке.
- Японская лапша (соба, удон, рамен, сомен).
- Соевые продукты (мисо-суп, тофу, эдамаме).
Среди необычных, но весьма ценных продуктов — нежные ростки бамбука и корень лотоса. Также полезны разнообразные фрукты и зеленый чай.
От чего лучше отказаться
- Шоколад,
- Выпечка,
- Молочные продукты,
- Сладости,
- Копчености,
- Жирные соусы,
- Красное мясо,
- Жаренные во фритюре блюда,
- Фастфуд.
Сколько раз в день есть
В рацион входит пять приемов пищи: три основных и два перекуса. Завтрак является главным приемом пищи. В Японии завтрак – это самая важная трапеза, а все последующие должны быть более легкими.
Длительность и результат
Придерживаться этой диеты можно на постоянной основе. В первые недели можно избавиться от 4–6 килограммов, после чего вес уменьшается на 1 килограмм в неделю. Затем вес приходит в норму.
Достоинства диеты
Избегайте подсчета калорий, формируйте рацион на основе свежих, питательных продуктов, обеспечивая его сбалансированность. Такой подход не только способствует снижению веса, но и оказывает положительное влияние на здоровье сердца и сосудов. Данная диета придется по вкусу любителям разнообразия и поклонникам кулинарных традиций разных стран. Кроме того, сокращение размера порций на четверть позволяет сэкономить до 800 килокалорий, не прибегая к исключению любимых блюд.
Недостатки диеты
Хотя мисо-суп, водоросли и тофу пока еще доступны, с получением свежей рыбы в стране возникли трудности. Употребление экзотических продуктов может спровоцировать аллергическую реакцию, а завтрак из риса и овощей не всем нравится. Соя, несмотря на свои преимущества, также не всегда полезна. В частности, она может быть не рекомендована людям, которым необходимо контролировать потребление соли. Приготовление пищи требует значительных затрат времени.
Примерное меню на 7 дней
Важно употреблять пищу небольшими порциями.
Понедельник
- Завтрак. Мисо-суп, вареный рис, омлет из одного яйца с добавлением водорослей нори, зеленый чай
- Обед. Блюдо из рыбы, приготовленной в соусе терияки, отварной рис, тушеные зеленые бобы и зеленый чай
- Полдник. Яблоко (сорт фуджи)
- Ужин. Куриное филе, приготовленное на гриле, рис, мисо-суп с водорослями и тофу, зеленый чай
- На ночь. Мандарин
Вторник
- Завтрак. Рисовая каша, приготовленная на соевом молоке, фрукты и зеленый чай
- Обед. Сашими, приготовленный на пару рис, овощной салат, зеленый чай
- Полдник. Хурма
- Ужин. Два блинчика с зеленым луком, зеленый чай
- На ночь. Апельсин
Среда
- Завтрак. Мисо-суп, отварной рис, яйцо, сваренное вкрутую в зеленом чае, овощи, зеленый чай
- Обед. Блюдо из рыбы, приготовленной в соусе терияки, отварной рис, тушеные зеленые бобы и зеленый чай
- Полдник. Яблоко (сорт фуджи)
- Ужин. Лапша рамен с овощами, зеленый чай
- На ночь. Желе из мякоти цитрусовых
Четверг
- Завтрак. Рисовая каша, приготовленная на соевом молоке, фрукты и зеленый чай
- Обед. Гречневая лапша соба с добавлением овощей, зеленый чай
- Полдник. Яблоко (сорт фуджи)
- Ужин. Четыре-пять овощных роллов
- На ночь. Мандарин
Пятница
- Завтрак. Мисо-суп, вареный рис, омлет из одного яйца с добавлением водорослей нори, зеленый чай
- Обед. Блюдо из рыбы, приготовленной на гриле, подается с рисом и овощами (баклажанами и китайской капустой), к нему предлагается зеленый чай
- Полдник. Яблоко (сорт фуджи)
- Ужин. Куриное филе, приготовленное на гриле, тушеные грибы шиитаке с рисом, зеленый чай
- На ночь. Чашка соевого молока
Суббота
- Завтрак. Рисовая каша, приготовленная на соевом молоке, фрукты и зеленый чай
- Обед. Четыре или пять роллов с овощами, вареный рис, зеленый чай
- Полдник. Одна хурма
- Ужин. Куриное филе, тофу, стебли бамбука и овощи, приготовленные в горшочке в стиле сукияки)
- На ночь. Желе из мякоти цитрусовых
Воскресенье
- Завтрак. Мисо-суп, вареный рис, омлет из одного яйца с добавлением водорослей нори, зеленый чай
- Обед. На гриле приготовленное куриное филе с кольцами лука, порция салата из свежих овощей, зеленый чай
- Полдник. Яблоко (сорт фуджи)
- Ужин. Овощи, тушеные с орехами кешью и проростками бобов, отварной рис
- На ночь. Японские вафли с начинкой из сладкой фасоли адзуки
