Регулярное выполнение упражнений, ежедневное и с точным следованием методических рекомендаций, является необходимым условием.
1. Уджайн пранаяма
Дыхательное упражнение рекомендуется выполнять не ранее, чем через два часа после приема пищи. Важно поддерживать оптимальный уровень влажности в помещении, так как слишком сухой воздух может негативно сказаться на состоянии людей, страдающих астмой. Начните в положении лежа на спине, соединив ноги и расположив руки вдоль тела, ладонями вниз. Постарайтесь расслабиться. Дышите ровно и естественно. Упражнение включает в себя четыре этапа.
Первая фаза: выполните быстрый выдох через рот, при этом сформируйте губы, как при свисте. Постарайтесь представить, что вы свистите, принимая форму губ в виде дудочки. Тело остается расслабленным, напрягаются только мышцы живота.
Вторая фаза: сделайте медленный, глубокий вдох через нос. Дышите плавно, без напряжения. При этом передняя стенка живота должна слегка выпячиваться.
Третья фаза: сделайте задержку дыхания на 4–6 секунд. Напрягите все группы мышц, втяните живот.
Четвертая фаза: сделайте спокойный выдох через рот. Тело постепенно расслабляется, начиная с верхней части — грудная клетка, живот, ноги. Остановитесь на 5–6 секунд, делая спокойный вдох и выдох. Повторите упражнение, которое было выполнено на первой фазе.
В начале обучения выполните это упражнение дважды, делая перерыв не менее восьми часов между ними. После этого, по мере приобретения навыков, постепенно увеличивайте число повторений до пяти, но не превышайте этого количества.
После завершения дыхательной техники уджайн пранаямы можно переходить к выполнению асан.
2. Экпадауттанасана
Выполняется в аналогичной манере, как уджайн пранаяма. Оттяните носок правой ноги. При вдохе плавно поднимите ногу (за 6–8 секунд), в верхней точке удерживайте ногу, задержав дыхание (3–4 секунды). На выдохе опустите ногу в исходное положение (6–8 секунд). Затем отдохните в течение 6–8 секунд, дыхание должно быть нормальным. Повторите те же действия для другой ноги. Начните с выполнения упражнения по два раза для каждой ноги, через неделю — четыре раза. Постепенно увеличьте количество повторений до шести.
3. Сукхасана — поза лотоса
Обычно поза лотоса под силу только тем, кто регулярно занимается йогой. Более простую альтернативу представляет поза «сед» с перекрещенными ногами. Спина должна быть прямой, при этом необходимо тянуться макушкой вверх и смотреть прямо перед собой. Положите руки за спину, кистью одной руки обхватите запястье другой, сжатой в кулак. На выдохе наклонитесь вперед, опуская голову как можно ниже, руки отводятся назад, но важно избегать дискомфорта в области позвоночника и плечевых суставов (не переусердствуйте!). Задержите дыхание на 3–4 секунды (по мере того как вы будете осваивать упражнение, можно довести до 6–8 секунд). На вдохе плавно вернитесь в исходное положение – в позу «сед» со скрещенными ногами. Сделайте перерыв 6–8 секунд, восстановите нормальное дыхание. Повторите еще раз. Через неделю можно увеличить количество повторений до четырех.
4. Тарасана — поза звезды
Исходная позиция: стоя, пятки соприкасаются, носки расположены под углом 45 градусов, руки свободно опущены вдоль тела. Постарайтесь максимально вытягиваться вверх, дыхание должно быть ровным. На вдохе плавно поднимайте напряженные руки вперед, ладонями кверху, задержите это положение на одну секунду, сохраняя задержку дыхания. Продолжая вытягивать руки, поверните ладони вниз и разведите их в стороны, удерживайте дыхание еще одну секунду. Затем руки вперед, ладонями вниз. Повернув ладони внутрь, поднимите руки вверх, затем опустите их в стороны, ладонями вниз. Переходы рук из одного положения в другое выполняются на задержке дыхания. На выдохе опустите руки вниз. Расслабьтесь, отдохните, выполните два глубоких вдоха. Повторите упражнение еще раз.
5. Симхасана — поза льва
Асана проста в исполнении, оказывает стимулирующее воздействие на горло и бронхи, улучшает дыхание. Примите положение на коленях. Сначала опуститесь на одно колено, затем, упираясь руками, на другое. Подстелите под колени свернутый плед. Сядьте на согнутые и упирающиеся пальцами в пол ступни. Для облегчения позы можно сесть на небольшую подушечку. Теперь вы удобно устроились и можно приступать к выполнению асаны. Сидите прямо, положите ладони на одноименные колени. Смотрите вперед, дышите ровно. На выдохе смешанного типа – через нос и рот – высуньте язык. Не торопитесь. На задержке дыхания (4–8 секунд) разведите пальцы в стороны, напрягите их. Вытаращите глаза и смотрите угрожающе. Напрягите все тело. На вдохе вернитесь в исходное положение, расслабьтесь, отдохните 6–8 секунд. Дыхание нормальное. Повторите асану еще два-четыре раза.
6. Мукула-мудра— рука-клюв
Положения пальцев рук, называемые мудрами, оказывают благоприятное воздействие на физическое и душевное здоровье. Эти «пальцевые электростанции», как их часто называют, позволяют в некотором смысле самому управлять своей жизнью.
Эта мудра помогает восстановить силы и способствует исцелению. Она позволяет наполнить энергией область тела, испытывающую слабость или напряжение. Четыре вытянутых пальца поместите на большой палец, образуя форму, напоминающую клюв. Приложите их с правой и левой сторон грудной клетки примерно в 5 сантиметрах ниже ключиц. Сосредоточьтесь на ощущениях в пальцах и точках их соприкосновения, почувствуйте тепло в ладонях и направляйте его в легкие. Выполняйте упражнение пять раз в день, каждый раз по 5 минут. Мукула-мудрой можно завершать комплекс йоги, а также выполнять отдельно в удобное время.
Бронхиальная астма лечение
Не стоит рассчитывать на мгновенные результаты. Йога не является универсальным средством, но я убеждена, что регулярные и корректные занятия помогут вам ощутить заметное улучшение самочувствия.
Татьяна Лисицкая на« ЖИВИ!»
с Татьяной Лисицкой в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
смотреть онлайн
