Длительное пребывание за компьютером, многочасовые поездки в автомобиле в условиях заторов, время, проведенное перед телевизором, нервное перенапряжение, тяжелые сумки, которые мы носим, сутулясь, из магазина — все это является причиной того, что у нас нарушается осанка, при этом снижается функциональность плечевых суставов, и в области плечевого пояса ощущается скованность, чувство тяжести и болезненные ощущения.
Неблагоприятные изменения запускают каскад других последствий. В частности, снижается объем вдыхаемого воздуха, что приводит к недостаточному поступлению кислорода и питательных веществ к органам и тканям, а также к возникновению воспалительных процессов. Для предотвращения этих нежелательных последствий необходимо поддерживать эластичность и подвижность суставов, а также функциональную силу мышц плечевого пояса.
Как размять плечи?
Гибкость плечевых суставов играет важную роль в практике йоги, поскольку без нее трудно выполнить многие перевернутые и полуперевернутые позы, такие как мост, стойка на голове, стойка на предплечьях и стойка на руках.
Я предлагаю вам освоить простой комплекс упражнений для плечевого пояса. Вы можете выполнять его утром как разминку или вечером, после трудового дня. Занимайтесь хотя бы раз в два дня: это поможет сохранить легкость в плечах, раскрыть грудную клетку и улучшить осанку.
Комплекс асан и упражнений для плечей
Встаньте прямо, расположив стопы на ширине таза и выровняв их параллельно. На вдохе быстро поднимайте плечи к ушам, на выдохе опускайте вниз насколько это возможно. При этом руки должны оставаться прямыми в локтях. Сделайте 8-10 повторов.
Из того же положения стоя сделайте 5-7 круговых вращений плечами вперед, а затем столько же назад.
Начните с исходного положения, разобщите руки в стороны, до уровня плеч, ладони должны быть обращены вниз. Затем сожмите кулаки и выполните движение в небольшой амплитуде 8-10 вращений плечами вперед, а затем столько же назад. Руки должны быть прямыми и оставаться на уровне плечевых суставов.
Займите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны на уровне плеч, ладони повернуты вверх. Наклонитесь левой рукой и всем телом влево, затем правой рукой и корпусом вправо. Выполните 3-5 повторов.
Примите прямое положение тела, опустите руки, поставьте стопы на ширине таза. Поднимите прямую правую руку вверх, над головой. Растянитесь ею ввысь, а левую опустите вниз. Измените положение рук и повторите растяжку. Выполните 3-5 повторов.
[new-page]
Займите исходную позицию, ноги расставьте на ширине плеч, правую руку поднимите вверх, левую опустите вниз. Затем согните оба локтя и соедините ладони в области лопаток. В случае затруднения со сцеплением пальцев, используйте ремешок для йоги. Задержитесь в этой позе на 10-20 секунд. Ослабьте хватку, поднимите левую руку вверх, опустите правую и повторите выполнение упражнения в противоположную сторону.
Продолжайте удерживать положение, на выдохе наклонитесь вперед, чтобы корпус стал параллельным полу. Вытягивайте левый локоть вперед и вверх, одновременно отводя плечи назад. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд. Затем поднимите таз вверх и, не разжимая рук, наклонитесь насколько это возможно. Потяните левый локоть вниз, а плечи поднимите вверх. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, после этого аккуратно встаньте, освободите фиксатор и повторите движение в противоположную сторону.
Займите исходное положение: встаньте, поставив стопы на ширине плеч, отведите руки за спину и закрепите ладони в замок на уровне поясницы. На выдохе наклонитесь вперед и вниз, одновременно стремитесь подтянуть ладони, плечи и лопатки как можно выше. После этого попробуйте выполнить вращение плечами вперед и вниз, стараясь опустить ладони к полу. Если вращение затруднено, продолжайте подтягивать руки и плечи вверх. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд.
Примите положение на четвереньках, расположите правую ладонь на средней линии тела, под грудной клеткой. На вдохе поднимите левую руку в сторону, затем потяните ее вверх. На выдохе опустите руку вниз, проведите ее под правой, потянитесь за ней, опуская плечо вниз, и положите его на пол. Сделайте 8-10 повторов. Затем выполните упражнение в обратном порядке.
Примите положение на четвереньках, отведите таз назад и опустите его на пятки, вытянув руки вперед. Протяните правую руку под левой, направив ладонь вверх и опуская правое плечо к полу. Положите левую ладонь на правую и на выдохе плавно опуститесь в скрутку. Потяните обе руки влево, к полу, при этом правое плечо тяните к полу, а таз остается на пятках. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, а после этого произведите скрутку в противоположную сторону.
Отойдите от стены на небольшое расстояние, расположите стопы на ширине тазовых костей. На вдохе упритесь ладонями в стену над головой, прогнитесь в спине и постарайтесь максимально прижать грудную клетку к стене. Отодвиньте таз назад и опустите плечи вниз. Если грудная клетка не соприкасается со стеной или ощущается боль в пояснице, подойдите к стене немного ближе. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
Расположите ладони на стене чуть выше плеч. С выдохом отойдите от стены и скользите ладонями вниз по ней, пока ваше тело не опустится примерно до горизонтального положения. Ладони должны опираться на стену немного выше линии плеч. Стягивайте плечи и лопатки назад, выпрямите шею и смотрите вниз. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Отойдите от него, присядьте на пол и примите позу эмбриона.
Заинтересованы в занятиях йогой в домашних условиях через интернет?
Среди наших вы найдете занятия по дисциплинам и с Инной Видгоф и Рави Кумаром.
