Начиная заниматься йогой, помните, что в любой асане первостепенно поддерживать стабильное положение тела, а не стремиться к демонстрации гибкости, которой вы пока не достигли. К примеру, в пашчимоттанасане (наклон вперед сидя на полу) важнее сохранить ровную спину, чем дотянуться руками до стоп. В сарвангасане опасно опираться подбородком на грудь и расставлять локти в стороны, что часто делают на протяжении пяти минут, полагая, что полностью освоили позу. Правильное выравнивание тела облегчается с помощью различного оборудования для йоги, которое следует использовать не только в сложных асанах, но и в шавасане, позе расслабления, и сукхасане, простом положении с перекрещенными ногами. Я намерен продемонстрировать наиболее распространенные ошибки в асанах и способы их коррекции.
Пашчимоттанасана (поза свернутого листа)
Примите сидячее положение, выпрямите ноги. На выдохе вытяните руки и обхватите ими большие пальцы ног. Для расслабления можно наклониться вперед, опустив корпус и голову на колени.
Ошибки: согнутая спина и колени, голова вжата в плечи. Вариант с расслаблением: шея напряжена.
Как исправить: если вам не удается дотянуться до стоп и при этом держать спину и ноги прямыми, используйте ремень для йоги. Оберните его вокруг стоп и удерживайте концы руками. Вариант с расслаблением: положите болстер на колени и опустите на него голову.
Гомукхасана (поза коровы) для рук
Поднимите левую руку вверх, согните ее в локте и приложите ладонь к позвоночнику, направив пальцы в нижнюю часть спины. Согните правую руку в локте и положите ладонь наружу, между лопаток. Сложите ладони в замок.
Ошибки: локти направлены в стороны, спина согнута, шея напряжена.
Как исправить: возьмитесь обеими руками за ремень для йоги и оставляйте такое расстояние между ладонями, чтобы удерживать спину ровно.
[new-page]
Супта падангуштасана – поза лежа с захватом большого пальца ноги 1
Примите положение лежа на спине, поднимите правую ногу и руку вверх, обхватите правой рукой большой палец стопы.
Ошибки: колени согнуты, плечи и голова на весу.
Как исправить: чтобы дотянуться до ноги, используйте ремень, обернув его вокруг стопы.
Супта падангуштасана — поза захвата большого пальца ноги в положении лежа
Примите положение лежа на спине, отведите правую ногу и руку в сторону, обхватите правой рукой большой палец стопы.
Ошибки: ноги согнуты, спина и голова на весу, бедра отрываются от пола.
Как исправить: как в предыдущей асане.
Эка пада раджакапотасана (поза голубя)
Примите сидячее положение, согните правое колено, поднесите пятку к паху, обеспечив касание, и уложите колено на пол. Согните левую ногу и отведите ее назад, расположив переднюю поверхность бедра на полу. Положите правую руку на пол, прогнитесь в пояснице, поднимите левую руку вверх и захватите пальцы левой стопы.
Ошибки: тело не выстроено в одной плоскости.
Как исправить: закрепите ремень на левой ноге и за другой конец ремня подтягивайте ее вверх, пока удается удерживать тело в одной плоскости.
[new-page]
Супта баддха конасана – это поза бабочки, выполняемая в положении лежа)
Примите положение лежа на спине, сведите стопы вместе, чтобы колени развернулись в стороны, а пятки оказались в области паха. Оберните руками лодыжки.
Ошибки: колени направлены вверх, поясница на весу.
Как исправить: положите болстер под спину и одеяло под голову (рекомендуется беременным во всех позах лежа). Оберните ремень для йоги вокруг талии и стоп и подтяните пятки к паху.
Сарвангасана («березка»)
Примите положение лежа на спине, соедините ноги. Поднимите ноги, таз и верхнюю часть туловища, согните руки в локтях и обхватите руками поясницу, создавая упор.
Ошибки: локти разведены в стороны, подбородок упирается в грудь, грудная клетка сжата.
Как исправить: положите несколько пледов под плечи, оставляя голову на полу, и болстер под поясницу и таз. Свяжите локти между собой.
Навасана (поза лодки)
Примите положение лежа на спине, поднимите ноги, выпрямленные в коленях, и корпус, затем вытяните руки вперед.
Ошибки: поясница на полу, колени согнуты, спина согнута.
Как исправить: оберните ремень вокруг спины под подмышками и вокруг стоп, соедините концы, опустите руки на пол.
Шавасана (поза мертвеца)
Примите положение лежа на полу, разведя ноги на ширине плеч и направив ладони вверх. Полностью расслабьтесь.
Ошибки: поясница на весу, тело напряжено.
Как исправить: положите болстер на бедра. Второй вариант: свяжите ремнями ноги. Положите болстеры под поясницу, таз и ноги и одеяло под голову.
[new-page]
Урдхва прасарита падасана – это поза, в которой ноги вытягиваются вверх)
Примите положение лежа на спине, поднимите ноги вверх и вытяните руки вдоль пола выше головы.
Ошибки: плечи прижаты к ушам.
Как исправить: свяжите руки ремнями.
Сукхасана (простая поза)
Примите сидячее положение, согните правую ногу и поместите стопу под левое бедро. Аналогично согните левую ногу и положите стопу под правое бедро.
Ошибки: колени находятся выше таза и сжимают органы брюшной полости.
Как исправить: сядьте на болстер или опорный блок. Также рекомендую положить пледы или подушки под колени, чтобы ноги были расслаблены.
Бхарадваджасана (простое скручивание сидя)
Опуститесь на колени и примите позу сидя на пятках. Поверните туловище в сторону.
Ошибки: корпус наклонен в сторону или вперед.
Как исправить: свяжите бедра ремнем и положите болстер под таз.
Триконасана (поза треугольника)
Примите положение стоя: расставьте ноги шире, поверните правую стопу в сторону. Вытяните руки в стороны и наклонитесь к правой ноге.
Ошибки: спина согнута и правый бок сжимается.
Как исправить: поставьте правую руку на опорный блок для йоги.
[new-page]
Празарита падоттанасана – поза вытянутой стопы)
Встаньте, расставьте ноги шире, наклонитесь вперед, упритесь ладонями в пол и приподнимите голову.
Ошибки: спина округлена, голова опущена вниз, стопы отрываются от пола.
Как исправить: поставьте руки на опорные блоки.
Урдхва Мукха Шванасана, или поза собаки мордой вверх)
Примите положение лежа на животе, поставьте ладони на пол на уровне груди и поднимите туловище вверх, максимально выпрямляя руки.
Ошибки: голова вжата в плечи, ноги и бедра на полу.
Как исправить: положите под ладони опорные блоки и встаньте на носки.
Ардха чандрасана (поза полумесяца)
Встаньте, поставьте правую стопу вправо, вытяните руки в стороны. Наклонитесь вправо, опуская правую руку к полу, одновременно поднимая левую ногу в сторону.
Ошибки: ноги согнуты, спина согнута, тело не выстроено в одной плоскости.
Как исправить: поставьте правую руку на опорный блок, левой возьмитесь за талию.
Паршвоттанасана – это поза интенсивного бокового растяжения)
Встаньте, сделайте широкий выпад вперед и немного наклонитесь к ноге.
Ошибки: ноги согнуты, спина округлена.
Как исправить: поставьте руки на опорные блоки.
