Чем полезна ширшасана и другие перевернутые асаны? В первую очередь, они являются прекрасной профилактикой варикоза — благодаря оттоку крови из ног и снижению давления в сосудах, эти позы оказывают положительное влияние. Они также способствуют улучшению пищеварения, стимулируя приток крови к органам брюшной полости. Перевернутые положения позволяют укрепить сердечную мышцу, сделать дыхание более глубоким и очистить легкие. Кроме того, они способствуют нормализации гормонального фона и улучшают насыщение головного мозга кислородом.
Философия йоги утверждает, что ширшасана и другие перевернутые асаны перенаправляют энергию в теле, от нижних энергетических центров к верхним, что способствует более сбалансированной работе ума. Опытные йоги нередко достигают глубокой медитации, находясь в перевернутых позах, используя специальные пранаямы и визуализации.
Перевернутые позы приносят пользу лишь при правильном исполнении. На первых этапах эти асаны часто оказываются наиболее трудными, и этому есть несколько объяснений. Прежде всего, для корректного выполнения стоек на голове, предплечьях или руках необходима достаточная подвижность плечевых суставов и развитые мышцы рук, плеч и спины. Это позволит правильно поддерживать положение тела и снизить нагрузку на наиболее уязвимые участки позвоночника – шею и поясницу. Кроме того, требуется способность выполнять достаточно глубокий наклон, то есть, как минимум, свободно опускать ладони на пол, сохраняя ноги прямыми. Для этого нужна хорошая подвижность тазобедренных суставов. И наконец, нужно уметь выполнять бандхи, для достижения наилучшей стабильности положения тела.
Перед началом практики перевернутых поз необходимо уделить внимание суставам плечевого пояса и таза, укрепить мышцы спины и освоить технику бандх в асанах. Для этого я разработала специальный комплекс дополнительных упражнений и поз с частичным переворотом.
Маятник
Сомкните руки в локтевой замок и наклонитесь вперед, опуская руки и голову к полу. Перенесите основной вес тела на переднюю часть стоп. Слегка напрягите мышцы промежности и направьте пупок к позвоночнику. Выполняйте раскачивающие движения корпусом вправо и влево, поочередно передавая вес на правую и левую ноги. При этом не сгибайте ноги в коленях. Повторите упражнение 8-10 раз.
В чем польза: углубление наклона.
Глубокий наклон
После выполнения маховых движений вновь перенесите вес тела на переднюю часть стоп, расслабьте руки и попытайтесь положить ладони на пол. Если это удалось, продвиньте ладони как можно дальше вперед. Подтягивайте мышцы промежности и область пупка к позвоночнику. Постарайтесь полностью расслабить шею и мышцы спины и отодвиньте плечи подальше от ушей. Оставайтесь в этой позе 30-60 секунд.
В чем польза: углубление наклона.
Собака мордой вниз в динамике
Примите положение на коленях, сядьте на пятки, после чего наклонитесь вперед, вытянув руки максимально далеко и поставив их на пол. Зафиксируйте ладони на полу, затем встаньте на ноги, расставив их на ширине бедер. Не сгибайте руки и ноги, прогнитесь в груди, тянитесь копчиком вверх. Затем на выдохе поочередно сгибайте колени, отрывая от пола только пятки и подтягивая бедро согнутой ноги к ребрам. Выполните 10-12 подобных «шагов на месте». Затем согните оба колена на выдохе и на вдохе выпрямите ноги, потянувшись копчиком вверх и опуская пятки на пол. Повторите 10-12 раз. Снова примите позу собаки мордой вниз и удерживайте ее в течение одной-двух минут. Перенесите вес на ноги, подтягивайте мышцы промежности и тяните пупок к позвоночнику.
В чем польза: увеличение подвижности таза.
Круговые вращения
Примите положение на четвереньках, расположив ладони чуть шире коленей, направляя пальцы вперед. Выполняйте вращательные движения: при вдохе сгибайте руки и опускайте грудную клетку к полу, поворачивая вправо; при выдохе выпрямляйте руки, округляйте спину и перемещайте корпус влево. Повторите это упражнение 10-12 раз, после чего сделайте такое же количество вращений в противоположную сторону.
В чем польза: повышение подвижности плечевого пояса.
Ползущая кошка
Находясь в позиции четвереньки, на выдохе опустите таз на пятки, при этом руки остаются на полу, а на вдохе продвиньте корпус вперед, опуская грудную клетку максимально близко к полу. Повторите упражнение 8-10 раз.
В чем польза: повышение подвижности плечевого пояса.
[new-page]
Шейно-грудной прогиб
Встаньте на четвереньки, затем на вдохе согните руки в локтях и опустите грудную клетку на пол. Держите локти близко к телу, отводите плечи назад, направляйте таз вверх. Если грудная клетка не достает пола или в процессе выполнения упражнения возникает боль в пояснице, делайте шаг коленями назад, уменьшая угол прогиба, и слегка подтягивайте промежность и копчик внутрь, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты, после чего уведите таз на пятки и выпрямите спину.
В чем польза: повышение подвижности плечевого пояса.
Дельфин
Сложите ладони в форме замка, разведя локти на ширине плеч, и примите положение упора лежа, опираясь предплечьями и носками стоп.
При вдохе опускайте грудную клетку к полу, а при выдохе поднимайте таз максимально высоко и стремитесь к наклону назад. Поддерживайте напряжение мышц промежности, втягивайте пупок к позвоночнику. Повторите упражнение 8-10 раз.
В чем польза: укрепление рук, плеч и спины.
Наклон с опорой на предплечья
Задержите текущую позицию, при которой таз находится в приподнятом положении, на 30-60 секунд. После этого, медленно перенося вес на предплечья, попытайтесь приблизиться к рукам, опираясь на носки. Наклоняйте макушку в сторону пола, но избегайте касания головы о поверхность. Активируйте мышцы промежности, втягивайте пупок к позвоночнику.
В чем польза: укрепление рук, плеч и спины.
Рекомендуется выполнять этот комплекс ежедневно или через день в течение двух-трех недель, после чего можно будет приступить к изучению перевернутых асан. О том, как это сделать, я расскажу в следующей публикации.
Полезные ссылки:
, , в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
