Выполняя асаны на равновесие, мы отказываемся от привычных опорных точек и, таким образом, учимся лучше сохранять баланс. Эта практика не предполагает специальной подготовки – даже начинающие могут справиться с базовыми позами на равновесие. Что может способствовать их освоению?
1. Визуализации и медитации на муладхара-чакру (см. «Алена Мордовина: как бороться с тревожностью») и аджна-чакру (см. «Алена Мордовина рассказала о тех, общение с которыми увлекательно, но не стоит затягивать» ). Именно эти энергетические центры обеспечивают стабильность и поддерживают равновесие. Например, при выполнении упражнений на равновесие представьте корни дерева, уходящие из вашего тела глубоко в землю, это поможет вам лучше сохранять устойчивость.
6 правил работы с асанами на баланс
сосредоточьтесь на одной точке, находящейся на уровне глаз или на полу, и удерживайте это внимание в мыслях, чтобы избежать падения.
для достижения оптимальной устойчивости необходимо правильно размещать стопу и равномерно распределять вес тела на точки опоры. Чтобы увеличить площадь соприкосновения, пальцы ног следует слегка развести.
важно поддерживать правильное положение тела, избегая, чтобы одна его сторона была напряжена, а другая – расслаблена.
начинать осваивать некоторые балансировочные позы можно, используя стену для опоры. Так, например, в позе дерева можно прижать спиной к стене, а в позе воина – опереться на нее руками или поставить на нее стопу.
6. Работа по принципу «от простого к сложному».
Чтобы подготовиться к выполнению поз, требующих равновесия, встаньте на носки, поднимите руки вверх и выполняйте скручивания, поворачивая голову и корпус в стороны, сохраняя положение на носках. Повторите упражнение 6-8 раз.
Врикшасана (поза дерева)
Встаньте на одну ногу. Выпрямите ногу, на которой стоите, и подтяните колено к груди. Вторую ногу согните, прижмите стопу к внутренней стороне бедра опорной ноги и осторожно разверните бедро согнутой ноги в сторону, направляя колено назад. Важно, чтобы за коленом не поворачивался корпус тела, живот и подвздошные кости должны быть обращены вперед. Чтобы усложнить выполнение позы, разведите прямые руки в стороны и поворачивайте голову, направляя взгляд на левую и правую ладони. Альтернативный вариант: закройте глаза и попытайтесь удержать равновесие, не открывая их.
[new-page]
Вирабхадрасана-3 (поза воина)
Встаньте, затем поднимите прямую ногу назад и наклоните корпус вперед до тех пор, пока он не станет параллельным полу, руки при этом должны быть вдоль тела. Это упрощенная версия упражнения, которая, тем не менее, позволяет эффективно проработать мышцы ягодиц. Важно следить за тем, чтобы боковые поверхности тела были одинаковой длины, а подвздошные кости находились на одном уровне относительно пола. Для выполнения более сложной вариации асаны вытяните руки вперед.
Урдхва прасарита экападасана – это поза наклона с поднятой вверх ногой)
Поднимите одну ногу, наклонитесь вперед и опустите тело вниз вдоль опорной ноги, обхватив голень руками. Вторую ногу поднимите назад и вверх, насколько это возможно. Важно следить за тем, чтобы таз не поворачивался в сторону, а подвздошные кости оставались на одном уровне относительно пола.
Ардха баддха падмоттанасана – поза, выполняемая в полулотосовой позиции)
Асану рекомендуется выполнять, если поза полулотоса уже хорошо вам знакома. Встаньте на правую ногу, левую же поместите тыльной стороной стопы на правое бедро. Заведите левую руку за спину и возьмитесь за нее, держа левую стопу. С выдохом наклонитесь вперед, вытягивая корпус вниз и вдоль правого бедра, удерживая его правой рукой за правую голень.
Эка пада дандасана
Примите положение, сидя на правой согнутой ноге, согните левую ногу и поставьте стопу на правое бедро. Поставьте ладони на пол справа, упритесь левой стопой в левое плечо, плавно перенесите вес на согнутые в локтях руки и встаньте на них, выпрямляя правую ногу в левую сторону.
Сохраняйте устойчивость в каждой позе на протяжении как минимум два полных дыхательных цикла (вдох и выдох) и до двух минут. Для достижения успеха в освоении любой из этих поз необходимо выполнять ее регулярно. К примеру, вы можете включить работу над равновесием в утреннюю практику приветствия солнцу .
Полезные ссылки:
Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
