С какого возраста стоит уделять внимание формированию правильной осанки?
Подавляющее большинство заболеваний позвоночника обусловлены неправильными двигательными стереотипами, которые часто формируются в детском возрасте. В качестве примера можно привести ситуацию, когда многие люди с высоким ростом начинают сутулиться, пытаясь в подростковом периоде визуально уменьшить свой рост, наклоняясь вперед или принимая неестественную позу при сидении за партой.
С самого раннего возраста важно приучать ребенка правильно держать спину, чтобы в будущем он сохранил здоровую осанку. Это также имеет положительное влияние на здоровье. По словам специалистов, «неправильная осанка негативно сказывается на работе легких, сердца и диафрагмы Юлия Шешенева, сертифицированный инструктор йоги Айенгара, преподаватель студии iSoulClub. «В области шеи возникает скованность, что негативно сказывается на кровотоке к головному мозгу».
Занятия йогой могут помочь в коррекции осанки?
Регулярные занятия в молодом возрасте могут предотвратить проблемы с осанкой и помочь их устранить, и это справедливо и для взрослых. «Коррекция осанки необходима, и хотя с возрастом этот процесс усложняется, при систематических тренировках результат неизбежен», – отмечает Юлия Шешенева.
Безусловно, не стоит ожидать быстрых изменений. Обычно людям с сутулостью сложно долго сохранять правильное положение позвоночника: мышцы, привыкшие к исходному положению, требуют дополнительной тренировки, и этот процесс может занять продолжительное время. Однако, как и в любой другой ситуации, ключевым фактором является терпение и упорное движение к поставленной цели, отмечает наш эксперт.
Не менее важным является правильный выбор комплекса упражнений. При сколиозе, протрузиях или грыжах программу занятий необходимо разработать опытному йогатерапевту. Если же ваш позвоночник в целом здоров, то проблему сутулости можно устранить регулярными занятиями по программе, созданной Юлией Шешеневой.
Как построить занятие
* Начинайте тренировку с упражнений на подвижность суставов. Для разогрева мышц потребуется 5-10 минут. Итогом занятия станет поза шавасаны.
* Выполняйте асаны последовательно.
* Поспешность недопустима; эта техника основана на статичной, а не динамичной работе. Следует также обращать внимание на дыхание, поддерживая его спокойным и глубоким.
* Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.
Для практики комплекса упражнений йоги потребуется коврик, ремень, стул со спинкой, валик или несколько сложенных одеял.
Приступаем к занятию? Подготовьте коврик и выполняйте упражнения вместе с Юлией Шешеневой.
[new-page]
Упражнение с ремнем на запястьях
Встаньте прямо, расставьте стопы на ширине тазовых костей. Возьмите ремень, сформируйте из него петлю, размер которой соответствует ширине плеч, и отведите руки назад. Наденьте ремень на запястья и натяните петлю руками, прилагая усилие, как будто хотите ее разорвать. Отодвиньте плечи назад и сведите лопатки. Поднимайте руки вверх, одновременно максимально вытягивая их назад, ладони направлены друг к другу. Заметьте, как верхняя часть спины сводит лопатки и прогибается, а грудная клетка раскрывается.
Необходимо избегать наклона таза вперед и излишнего прогиба в пояснице, поскольку прогиб должен формироваться в грудном отделе позвоночника. После этого расслабьте руки и выполните упражнение 3-4 раза.
Урдхва хастасана с ремнем на запястьях
Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине таза. Снова накиньте петлю на запястья и вытяните руки вперед, ладони повернуты друг к другу. Растяните ремень в стороны, одновременно с вдохом поднимите руки вверх. С усилием надавливайте запястьями на ремень, как будто стремитесь его разорвать, и тяните руки вверх, стараясь не поднимать плечи, сохраняйте свободу движений в шее. Избегайте вынесения таза вперед и прогиба в пояснице. На выдохе опустите руки, выполните упражнение 3-4 раза.
Важно! Новичкам рекомендуется начинать с выполнения упражнения у стены, так как она поможет контролировать положение тела: важно поддерживать контакт задней части тела с поверхностью стены.
Урдхва бадхангулиасана
Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине тазовых костей и сохраняйте прямую осанку. Переплетите пальцы рук и вытяните руки перед собой, ладонями от себя. Втяните локти и расширьте ладони. При вдохе поднимите сплетенные ладони вверх. Дышите ровно. Поддерживайте локти втянутыми, а переплетение пальцев – плотным. С каждым вдохом стремитесь вверх, опуская плечи вниз. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды.
На выдохе опустите руки, измените положение пальцев (указательные пальцы другой руки должны оказаться сверху) и повторите упражнение.
Выполнение этого упражнения рекомендуется проводить в положении стоя, прижавшись спиной к стене: она ограничивает отведение таза назад и помогает поддерживать правильный прогиб в поясничном отделе позвоночника. При этом необходимо удерживать у стены заднюю поверхность ног, крестец и плечи, а боковые стороны талии направлять к стене.
Гомукхасана (вариация)
Примите прямое положение, поставьте стопы на ширине тазовых костей, согните левую руку в локтевом суставе, подведите ладонь за спину и прижмите ее тыльной стороной к спине, максимально сблизив с правой лопаточной областью. Поднимите правую руку вверх, поверните ладонь тыльной стороной, согните ее в локте и соедините пальцы за спиной. Постепенно отводите левое плечо назад и втягивайте левую лопатку, а правый локоть направляйте вверх. Вы должны ощущать напряжение не только в руках и плечах, но и в верхней части спины. Для этого направляйте грудной отдел позвоночника вперед, сохраняя устойчивость ног, таза и поясницы. Задержитесь в этом положении 20-40 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, поменяв руки.
Важно! Если невозможно соединить пальцы, воспользуйтесь ремнем.
Пасчиманамаскарасана
Выпрямитесь, поставив стопы на ширине тазобедренного сустава. Поместите руки за спину, соединив ладони в жесте намасте перед лопатками. Выдвиньте лопатки вперед и старайтесь свести ладони вместе, чтобы основания указательных и больших пальцев касались друг друга, а внешние края ладоней (в области мизинца) оказывали давление на позвоночник. Сохраняйте ровное положение тела и избегайте прогиба в пояснице, даже если вам сложно отвести плечи и локти назад, раскрывая грудную клетку. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до минуты, после чего плавно опустите руки вниз.
Парватанасана на стуле
Примите положение сидя на стуле, выпрямите позвоночник. Поднимите руки перед собой, соедините пальцы. Разверните ладони в противоположную от себя сторону. Втягивая локти, поднимайте руки вверх, направляя плечи и лопатки вниз. Не прогибайте поясницу. Задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение, измените переплетение пальцев и повторите упражнение.
Бхарадваджасана на стуле
Примите положение, сидя на стуле правым боком к спинке. Расположите стопы на ширине бедер. Выпрямите позвоночник, затем разверните корпус вправо и возьмитесь руками за спинку кресла. На вдохе вытягивайтесь вверх, на выдохе усиливайте скручивание вправо. Плечи должны быть отведены назад, при этом таз остается неподвижным. Плотно прижмите стопы к полу. Задержитесь в этом положении на 1-2 минуты, после чего повторите упражнение в противоположную сторону.
Важно! Людям с искривлением позвоночника 3-4 степени рекомендуется выполнять это упражнение исключительно под контролем специалиста.
Уттанасана со стулом
Расположитесь перед стулом, ноги поставьте на ширине плеч. Положите руки на его спинку. Наклонитесь вперед, сгибая только тазобедренные суставы, чтобы корпус и ноги образовали прямую линию. Опираясь на спинку стула, выпрямите руки. Поднимите предплечья от пола вверх, согнув руки в локтях. Отодвиньте плечи от головы. Зафиксируйтесь в таком положении на 20-30 секунд, выполните несколько повторений.
Уттанасана с локтями на опоре (вариация)
Развернитесь к спинке стула, присядьте на колени. Расположите колени на ширине тазовых костей. Наклонитесь вперед, сгибая тазобедренные суставы, положите локти на спинку стула и сложите ладони вместе. Расслабьте мышцы шеи, лица, головы и живота. Сводите лопатки вниз, слегка прогибаясь в верхней части спины. Поясничную область удерживайте в ровном положении. Задержитесь в этой позиции на 30-60 секунд.
Адхо мукха шванасана
Примите позу ребенка: опуститесь на колени, расположите живот на бедрах, лоб должен касаться пола, а руки вытяните вперед. Перенесите вес тела на руки, согните колени и приподнимите таз. Отталкиваясь руками от пола, еще сильнее приподнимите таз, задействуйте верхнюю часть спины. Шею держите в расслабленном состоянии. Задержитесь в этом положении в течение 20-40 секунд.
Упрощенный вариант
Встаньте перед стулом лицом к нему. Положите ладони на его сиденье, затем отступите назад, максимально выпрямляя позвоночник. Отодвиньте плечи, таз и бедра назад, разворачивайте предплечья изнутри наружу. Сводите лопатки к полу, прогибаясь в верхней части спины, расслабьте шею и опустите голову. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и повторите его 2-3 раза.
Чатушпадасана
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы вблизи тазовых костей, слегка поворачивая их внутрь. Отталкиваясь от плеч, приподнимите таз и спину от пола. Сделайте прогиб в верхней части спины и обхватите лодыжки руками. На выдохе максимально поднимите таз и спину вверх. Используйте стопы для отталкивания и направляйте лопатки и спину вверх, ощущая выраженный прогиб в верхней части спины. Задержитесь в этом положении 10–15 секунд, после чего повторите упражнение.
Важно! Если вы не можете обхватить лодыжки руками, воспользуйтесь ремнем.
Сету бандха сарвангасана на валиках
Положите один валик (или сложенное одеяло) поверх другого, перекрещивая их. Разместитесь на валиках таким образом, чтобы почувствовать прогиб в области лопаток или немного ниже. Позвольте пояснице расслабиться. Задержитесь в этом положении на 1-2 минуты.
Шавасана
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Положите ладони на поясницу и, как бы вытягивая ее, проведите руками в направлении ног. Поочередно выпрямите ноги, опуская их на пол. Поднимите грудную клетку, разворачивая плечи изнутри наружу, ощутите, как позвоночник втягивается и поднимается от пола. На выдохе расслабьтесь, позвольте стопам повернуться в стороны. Почувствуйте, как плечи и руки опускаются на пол. Расслабьте правую и левую части спины. Уделите особое внимание расслаблению рук и плечевого пояса. Оставайтесь в этой позе 5-10 минут.
Важно! Чтобы снять напряжение и скованность в пояснице, подложите одеяло или специальную подушку под заднюю часть бедер и согните колени.
Подросткам стоит освоить эти упражнения, а еще эффективнее будет заниматься вместе: систематические тренировки помогут исправить осанку и поддержать здоровье спины.
Пора приступить к занятиям йогой!
Станьте участниками наших онлайн-тренингов, сейчас Вы можете воспользоваться бесплатными из нашей видеотеки, в ней вы найдете различные практики йоги: экспресс, женские практики, антистресс, кундалини, йога для новичков и продвинутых. А для получения доступа к более чем к 170+ программам тренировок, Вы можете и начать заниматься в любое время, в любом месте и на любом устройстве: телефоне, планшете, ноутбуке и даже телевизоре!
