Йога для пожилых: польза занятий
Занятия йогой систематически помогают восстановить функционирование опорно-двигательного аппарата и внутренних органов. Возрастные изменения приводят к развитию дегенеративных процессов в организме, которые чаще всего проявляются в суставах, — поясняет Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги, йогатерапии, исследователь йоги, блогер. — С возрастом, обычно после 30-40 лет, питание хрящевой ткани суставов снижается, что приводит к появлению первых признаков дегенеративных изменений. Подобные признаки наблюдаются практически у всех людей пожилого возраста».
Нарушения в работе суставов проявляются скованностью и болезненными ощущениями. Однако питание суставов осуществляется в процессе движения. «Поэтому поддержание физической активности – важный фактор для сохранения качества жизни в пожилом возрасте», – отмечает Александр Гунько.
Для эффективных тренировок важна не только правильный выбор упражнений, но и техника их выполнения: прыжки и интенсивные физические нагрузки могут стать причиной травм для тех, кто не имеет достаточной физической подготовки, независимо от возраста. Йога, выполняемая в спокойном и размеренном темпе, может помочь избежать этой проблемы: она обеспечивает умеренную нагрузку на суставы и мышцы, не требуя резких движений и ударной нагрузки на позвоночник.
Занятия йогой способствуют нормализации артериального давления, снижают уровень стресса и улучшают вентиляцию легких. К тому же, регулярная практика йоги укрепляет иммунную систему, что особенно актуально для людей пожилого возраста, — отмечает Артем Чернышов, преподаватель йоги и основатель студии YogaMind .
Практика йоги для людей старшего поколения имеет свои нюансы
Занятия йогой доступны людям любого возраста, даже тем, кто ранее не уделял внимания физической активности. Однако необходимо учитывать определенные важные аспекты.
Откажитесь от слишком интенсивной практики. Начинающим практикующим рекомендуется уделить особое внимание упражнениям сукшма-вьяямы и суставной гимнастике. Она включает в себя плавные вращательные движения конечностей и позвоночника. Благодаря такой гимнастике прогревается мышечная ткань, в суставах стимулируется выработка синовиальной жидкости, что способствует их питанию и регенерации хрящевой ткани. С возрастом суставы подвержены истощению, и подобные упражнения – мягкие круговые движения – при регулярном выполнении поддерживают их здоровье. Кроме того, разогревается все тело и оно готовится к физическим нагрузкам, по словам Артема Чернышова.
Отслеживайте свое самочувствие. При наличии проблем с артериальным давлением выполняйте наклоны и перевернутые позы с осторожностью. Однако не стоит полностью от них отказываться, поскольку, как и мышцы, сосуды нуждаются в тренировках с постепенным увеличением нагрузки. Можно начать с подъема ног, например, находясь в положении лежа у стены. «При поднятии ног вверх сосуды начинают работать, и в следующий раз они позволят вам выполнить упражнение в большем объеме», – отмечает Артем Чернышов.
Не делайте сложные элементы. «Александр Гунько предостерегает: необходимо внимательно следить за скручиваниями и прогибами. Важно помнить, что йога – это не соревновательный вид спорта, а практика, направленная на оздоровление. Кроме того, он рекомендует воздерживаться от сложных дыхательных упражнений, вакуумной техники и, еще раз подчеркиваю, от сложных поз, требующих значительных растяжений, перевернутых положений и равновесия на руках.
Артема Чернышова попросили разработать и продемонстрировать комплекс упражнений йоги, предназначенный для людей пожилого возраста.
Йога для старшего поколения: подборка упражнений
Для людей пожилого возраста в йоге ключевое значение имеет умеренный темп и продолжительное удержание поз. Артем Чернышов отмечает: «Занятия должны проходить в спокойном, плавном режиме. Не торопитесь, задерживайтесь в асанах на минуту-две, чтобы тело становилось крепче и эластичнее.
Как построить занятие
- Действуйте согласно инструкциям, указанным в описании, и выполняйте необходимое количество заданий.
- Рекомендуется выполнять упражнения по данной программе четыре раза в неделю.
- Сосредоточьтесь на дыхании: делайте вдохи и выдохи плавно, удлиняя их.
Для проведения комплекса упражнений потребуется коврик, стул и болстер (или свернутое одеяло).
Вращение кистями
Примите прямое положение, соединив стопы. Напрягите мышцы шеи, стремясь вверх. Поднимите руки в стороны, сжимая ладони в кулаки. Поворачивайте ладони вперед в течение минуты. После этого поверните кисти в обратном направлении на такой же угол.
Вращение головой
Займите прямое положение, сведите стопы вместе. Напрягите мышцы шеи, стремитесь вверх. Опустите плечи, избегая прогиба в нижней части спины. Аккуратно поворачивайте голову по часовой стрелке, опуская подбородок к груди. Выполните 12 таких движений, затем выполните 12 вращений головой против часовой стрелки. Это один подход, выполните 3 таких подхода.
Вращение тазом
Примите прямое положение, ноги на ширине тазовых костей. Стремитесь макушкой вверх. Положите ладони на поясницу, направив пальцы вниз. Аккуратно описывайте тазом круг по часовой стрелке. Продолжайте это движение в течение одной минуты. После этого сделайте небольшую паузу и начните описывать тазом круг против часовой стрелки. Выполните 2 таких подхода.
Уткатасана
Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине таза. Не допускайте прогиба в нижней части спины. Вытяните руки в стороны. Согнув колени, отведите таз назад. Одновременно поднимите руки вверх. Напрягите мышцы пресса, бедер и ягодиц. В самой нижней точке задержитесь на 5-7 секунд. После этого вернитесь в исходное положение, опуская руки вдоль тела. Это один повтор, выполните 8-12 таких повторов. Немного отдохните и выполните еще 8-12 повторов упражнения.
Вращение бедрами
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине таза. Почувствуйте, как макушкой тянетесь вверх. Положите руки на поясницу, направив пальцы вниз. Согните левое колено, поднимите его вверх и вращайте по часовой стрелке. Выполните 8-12 таких движений. Затем опустите ногу и повторите все то же самое с другой ноги. Это составит один подход, выполните 2-3 таких подходов.
Наклон вперед
Расположитесь перед стулом на расстоянии полутора метров, ноги поставьте на ширине плеч. Поднимите макушку вверх. Вытяните руки через стороны вверх и плавно наклонитесь вперед, поместите ладони на спинку стула. Избегайте сутулости и прогиба в пояснице. Задержитесь в этом положении на одну минуту. После этого вернитесь в исходное положение, немного отдохните и повторите упражнение 2 раза.
Вирабхадрасана I
Разместите стул посередине коврика, повернув его к себе боком, и положите на него болстер. Перешагните через сиденье правой ногой и опустите правое бедро на болстер. Поставьте левую стопу на пол так, чтобы пятка была обращена вверх. Поднимите руки вверх, раскройте грудную клетку. Опустите плечи вниз. Не допускайте прогиба в пояснице, активно задействуйте мышцы пресса. Задержитесь в этом положении на одну минуту. Затем поменяйте положение ног и повторите все действия в другую сторону. Выполните асану в 3 подхода.
На начальном этапе выполнение асан в заданном количестве повторений и подходов может оказаться затруднительным. В таком случае рекомендуется уменьшить их количество до уровня, который вам по силам, и затем постепенно увеличивать нагрузку до требуемого объема.
