Искривления позвоночника и сколиозы нередко вызывают уменьшение высоты межпозвонковых дисков, которые обеспечивают амортизацию позвоночника. Это может приводить не только к болям в спине, но и создавать риск возникновения протрузий и грыж.
Обычно уменьшение высоты дисков связано с нарушением баланса мышц — когда одни мышцы находятся в состоянии повышенного напряжения, а другие ослаблены. Выполнение упражнений на скручивание способствует восстановлению нормального мышечного тонуса. Кроме того, скрутки необходимы для обеспечения питания межпозвонковых дисков, которые не содержат кровеносных сосудов, и выведения из них отработанных веществ. (При скручивании диск с одной стороны подвергается сжатию, высвобождая жидкость вместе с продуктами распада, а с другой — растягивается, абсорбируя жидкость и питательные вещества из прилежащих тканей). В заключение, скручивания помогают поддерживать гибкость позвоночника, что способствует сохранению его молодости. Начните включать их в ежедневные тренировки и увеличивайте нагрузку постепенно.
Для того чтобы преодолеть двигательный стереотип, следует наклоняться в сторону, которая дается сложнее. Выполните несколько динамических наклонов в обе стороны, а затем, остановившись на проблемной стороне, задержитесь в положении на 3-5 циклов дыхания дольше, чем на другой. Наклоны выполняйте на вдохе, возвращайтесь в исходное положение на выдохе – это универсальное правило для всех упражнений.
Скрутки лежа
При наличии грыж или сниженной высоты межпозвонковых дисков следует избегать выполнения скручиваний стоя и сидя. Вместо этого предлагается комплекс упражнений со скручиваниями в положении лежа, который обычно называют «Крокодил». Данное упражнение способствует увеличению высоты межпозвонковых дисков и рекомендуется при грыжах и протрузиях.
«Крокодил»
Примите положение лежа на спине, расставьте руки в стороны, поднимите ноги и согните их в коленях, образовав прямой угол. Приподнимите таз и перенесите вес тела на плечи. Поочередно опускайте согнутые ноги в стороны, не разгибая их. Для усложнения упражнения сначала вытяните одну ногу, а затем обе. Выполните все предложенные варианты в динамичном темпе, по 8 повторений в каждую сторону.
Скрутки сидя
При выполнении подобных упражнений садитесь на седалищные бугры, а если позвоночник скругляется в этом положении, подложите под ягодицы кирпич. Вытягивайте позвоночник, «вытягивайте» макушку вверх и тяните копчиком вниз. Одной рукой отталкивайтесь от пола, сохраняя прямую спину, а другой, скручиваясь, отталкивайтесь от бедра. Втягивайте нижние ребра и направляйте их вверх. Следите за тем, как одна лопатка приближается к позвоночнику, а другая от него удаляется.
Бхарадваджасана 1 (поза мудреца Бхарадваджасаны)
Примите положение, сидя на полу слева от пяток, опустив таз. Поверните корпус влево. Положите левую ладонь на крестец, чтобы помочь телу выровняться. Поместите правую руку на внешнюю сторону левого колена и используйте ее для облегчения скручивания. Важно, чтобы таз оставался прижатым к полу. Повторите упражнение на другую сторону.
Маричасана – асана, представляющая собой глубокое скручивание, также известная как поза мудреца Маричи)
Примите сидячее положение, согните левую ногу, подтягивая колено к груди, а правую вытяните вперед. Упритесь левой рукой в пол позади себя. Поверните корпус в сторону согнутой ноги, используя для этого правую руку. Ваша цель – не максимальный наклон, а вытягивание позвоночника вверх. Повторите упражнение в противоположную сторону.
Паривритта джану ширшасана – поза, в которой голова наклоняется к колену)
Примите положение сидя, расставив ноги на ширине плеч. Согните одну ногу, поставив колено на пол, и уложите пятку в область паха. Сделайте наклон к выпрямленной ноге, поворачивая корпус в сторону другой. Захватите стопу двумя руками или, если это затруднительно, отталкивайтесь одной рукой от пола, стремясь другой к стопе. Повторите упражнение, поменяв ноги.
Скрутки стоя
Выполняйте скручивания, добавляя, при необходимости, дыхание капалабхати (быстрые, резкие выдохи с произвольными вдохами). Представьте, что ваши стопы прочно соприкасаются с полом, и подтяните колени к груди. Направьте бедра вперед и зафиксируйте их, чтобы избежать вероятной травмы коленей. Начните скручиваться из центра талии.
Кати чакрасана (вращение талии)
Ноги следует расставить на ширине плеч или немного шире, а руки вытянуть перед собой, фокусируясь на их положении. Фиксируя бедра, выполняйте скручивания корпуса в обе стороны, начиная от поясницы.
Паривритта уткатасана – поза скручивания в положении сидя)
Сомкните ноги вместе, согните колени, образовав прямой угол, избегая отведения таза назад. Сложите ладони в позе «намасте» перед грудью, выпрямите позвоночник и затем выполните скручивание туловища в сторону, подводя локоть за колено, находящееся на противоположной стороне. Важно поддерживать одинаковый уровень коленей.
Силовую скрутку можно включить в тренировку, однако этот элемент упражнений не рекомендуется людям с заболеваниями позвоночника.
Силовая скрутка
Примите положение лежа на животе, руки разведите в стороны. Поднимите левую ногу вверх и, приподнимая корпус от пола, поставьте правую стопу на левое бедро. Прижимайте плечи к полу и тянитесь ногами вправо. После выполнения скрутки перейдите к позе ребенка: сядьте на колени, вытяните руки, наклонитесь вперед и расслабьтесь.
Йога для позвоночника: онлайн-уроки
Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
