По информации, предоставленной Всемирной организацией здравоохранения, около 30% населения Земли сталкиваются с храпом, причем среди них оказываются не только мужчины с избыточным весом в среднем возрасте, но и хрупкие барышни. Данный симптом имеет отношение к состоянию мышечной ткани ротовой полости. По словам эксперта, «храп развивается из-за снижения тонуса мягкого нёба и жевательных мышц Валентина Морозова, врач-оториноларинголог клиники МЕДСИ, расположенной в Благовещенском переулке, отмечает: «Во время сна рот пациента открывается, начинается ротовое дыхание, провисший язычок начинает вибрировать, что и приводит к появлению характерного звука».
Храп может быть вызван врожденными факторами, такими как анатомические особенности носоглотки, неправильный прикус и искривление носовой перегородки. Также он может быть вызван приобретенными причинами: часто его провоцируют недостаток сна и усталость, употребление алкоголя или снотворных препаратов, курение, заболевания ЛОР-органов и избыточный вес.
По мнению специалистов аюрведы, храп также можно отнести к нарушениям медхавритти, то есть к проблемам, связанным с избыточным весом. Считается, что предрасположенность к храпу возникает у людей, имеющих заболевания, обусловленные дисбалансом капха-доши и капха-питты-доши Анурадж Раджендран, по словам врача сети медицинских центров “Атрея Аюрведа”, к ним относятся диабет, ожирение, атеросклероз, синусит, тонзиллит, ангина».
Чем опасен храп
И сам по себе храп не представляет большой проблемы, за исключением возможных неудобств для окружающих, которые вынуждены страдать от ночных звуков. Однако храп нередко указывает на наличие определенных заболеваний. Среди них: недостаточная функция щитовидной железы, полипы и другие образования в носовой полости, увеличенные аденоиды или развитие апноэ – эпизоды прекращения дыхания во время сна, как отмечает Валентина Морозова.
При обструктивном апноэ дыхательные пути сужаются, что приводит к прекращению поступления кислорода в организм. Данное состояние может продолжаться приблизительно минуту и повторяться неоднократно в течение ночи. По словам врачей, люди с незначительной формой апноэ часто жалуются на хроническую усталость, поскольку их сон состоит из фрагментированных отрезков, длительность которых может достигать нескольких минут Дэвид Рэндалл в своей книге “Наука сна”. — В особо тяжелых случаях это нарушение чревато заболеваниями сердечно-сосудистой системы».
Какие есть средства от храпа
* В классической медицине. Помимо общих рекомендаций, таких как коррекция образа жизни, снижение массы тела и отказ от вредных привычек, специалисты могут посоветовать обратиться к ортодонту, использовать специальные назальные приспособления, применять специализированные аппараты и другие методы. Иногда эффективной оказывается игра на диджериду – австралийском духовом инструменте. Данные занятия связаны с необходимостью овладения определенной дыхательной техникой, которая способствует тренировке дыхательных путей, развитию мышечной массы и укреплению тканей нёба, носоглотки и гортани, – отмечает Валентина Морозова. Также хирургическое вмешательство может быть использовано для лечения храпа: при этом устраняются физические дефекты структур носоглотки, например, с помощью лазера».
* В аюрведе. Речь идет о комплексном подходе, который включает в себя процедуры насья (массаж и очищение носовых ходов с использованием специального средства), панчакарму, направленную на балансировку дош, и диету, корректирующую обмен веществ», — поясняет Анурадж Раджендран.
Занятия йогой также способны улучшить самочувствие. «Подбор подходящих асан и дыхательных упражнений поможет укрепить ослабленные мышцы нёбного язычка и мягкого нёба, — отмечает Мария Михалёва, под руководством сертифицированного преподавателя йоги студии YogaDom. Йога может оказаться полезной даже при храпе, вызванном острым или хроническим заболеванием верхних дыхательных путей, таким как ринит, синусит, гайморит и другие.».
Йога против храпа
Эксперты советуют регулярно выполнять позу льва (симхасану), а также несколько упражнений, направленных на укрепление мышц горла, и дыхательные техники. По словам Марии Михалёвой, в перечень рекомендуется включить диафрагмальное дыхание (дыхание животом), уджайи, пранаяму нади шодхану и полное йогическое дыхание . — В совокупности эти методики способствуют укреплению мышечно-связочного комплекса горла и носоглотки, улучшают кровообращение в этой зоне и оказывают массажный эффект».
Наши эксперты предостерегают от неоправданных ожиданий. «Необходимо осознавать, что йога – это не панацея, и быстрых результатов добиться не удастся», – отмечает Ярослав Авдиев, преподаватель инструкторских курсов школы-студии YogaMind. «Регулярные занятия помогут значительно улучшить состояние здоровья у людей, страдающих храпом, и послужат эффективной мерой профилактики для тех, кто склонен к этому».
[new-page]
Как построить занятие
* Выполняйте комплекс дважды в день каждый день, как самостоятельную тренировку или совмещая с вашим обычным занятием. Уровень стресса, который часто приводит к спазмам области носоглотки, может снизиться благодаря этому, — утверждает Ярослав Авдиев.
* Занимайтесь в спокойном, комфортном темпе.
* Чтобы выполнить комплекс упражнений, вам потребуется коврик для занятий йогой и валик (можно использовать подушку).
Половинная поза голубя
Из позы собаки мордой вниз шагните правой ногой вперед, согните обе ноги в коленях и уложите правое бедро на пол (угол в колене — 90 градусов). Левую ногу вытяните позади себя, упритесь пальцами в коврик. Ладони расположите на полу, разместив их у стопы и у колена правой ноги. Корпус держите вертикально, из этого положения сведите лопатки и раскройте грудную клетку. Тянитесь всей передней поверхностью тела, постарайтесь расслабить диафрагму. Дышите глубоко. Задержитесь в асане на 3-5 дыхательных циклов. Выполните 3 подхода.
Диафрагмальное дыхание
Примите удобную позу на валике (подушке), согнув ноги в стиле турецкой посадки, поместите ладони на колени и выпрямите спину. Затем расположите правую ладонь на верхней части грудной клетки, а левую – на животе. Расслабьте грудную клетку и, сохраняя ее в этом положении, на вдохе наполните воздухом нижнюю часть легких, выпячивая живот. На выдохе опустошите его, притягивая пупок к позвоночнику. Дышите медленно. Выполните 3 подхода по 10 циклов дыхания.
Касание языком щек
Примите удобную позу, сядьте прямо и расслабьте мышцы щек, поглаживая их руками. После этого напрягите язык и последовательно касайтесь им внутренней поверхности каждой щеки. Выполните по 10 движений в каждую сторону.
Поза льва
Примите положение сидя с прямой спиной, согнув ноги по-турецки. Положите ладони на колени. Высуньте язык максимально вперед, касаясь подбородка. Зафиксируйтесь в этом положении на 5 дыхательных циклов, повторите движение 10 раз.
Китчари-мудра
Вернитесь в исходную позицию, как в предыдущем упражнении. Направьте язык к горлу и коснитесь им нёба. Зафиксируйте его в этой точке на 5 дыхательных циклов. Затем высуньте язык, подобно льву, и задержитесь в этом положении еще на 5 дыханий. Повторите 3 раза.
Поза плуга
Примите положение лежа на спине, согните колени и прижмите их к груди. После этого поднимите ноги вверх и поставьте ладони на пол. Отталкиваясь тазом вверх и вперед, выпрямите позвоночник. Опустите пальцы ног на пол за головой, соедините руки в замок. Задержитесь в этой позе на время 5-7 дыхательных циклов.
Важно! Занятия йогой асана не рекомендованы при наличии грыж, повреждениях шейного и поясничного отделов позвоночника, а также в период менструального цикла.
Завершите тренировку, практикуя дыхание уджайи в течение пяти минут или выполняя дыхательные упражнения нади шодхана.
Регулярные упражнения помогут укрепить носоглотку и снизить храп.
Давно мечтаете заниматься йогой?
Станьте участниками наших онлайн-тренингов, и вот вам уже доступны бесплатные из нашей видеотеки, в ней вы найдете различные практики йоги: экспресс, женские практики, антистресс, кундалини, йога для новичков и продвинутых. А для получения доступа к более чем к 170+ программам тренировок, вы можете и начать заниматься в любое время, в любом месте и на любом устройстве: телефоне, планшете, ноутбуке и даже телевизоре!
