В чем заключается необходимость систематических занятий йогой
Вы действительно уверены, что ваше тело расслаблено, пока вы сидите? Это не соответствует действительности. Некоторые группы мышц спины в это время испытывают повышенную нагрузку. «У большинства людей, ведущих малоподвижный образ жизни, наблюдается перенапряжение в области воротниковой зоны (шея и плечи), — отмечает Светлана Зотова является сертифицированным инструктором хатха-йоги, работающим в сети центров «Федерация йоги». — Такая ситуация способна спровоцировать развитие остеохондроза, вызвать головные боли и другие нежелательные последствия. Помимо этого, малоподвижный образ жизни негативно влияет на состояние поясничного отдела позвоночника и репродуктивной системы, может привести к сбоям в работе пищеварительной системы, образованию жировых отложений в области живота и другим проблемам.».
И с эстетической точки зрения результат будет далек от идеала. Длительное сидение негативно сказывается на осанке, приводя к проблемам в области седьмого шейного позвонка
может возникнуть «холка», — добавляет Светлана. Причем, в зону риска попадают и те, кто регулярно занимается йогой или фитнесом вне офиса. «Мышцы должны работать, тянуться, растягиваться все время, а не два раза в неделю, когда вы ходите на тренировку, — подытоживает наш эксперт. — Поэтому важно как можно чаще менять положение тела и делать небольшую разминку в течение дня».
Светлану попросили разработать набор упражнений, подходящих для выполнения в офисной обстановке.
Как построить практику
* Начинайте практику с закрытыми глазами. Примите удобную позу и сосредоточьтесь на дыхании.
Дышите глубоко и равномерно. Предложите себе уделить этим пять минут, чтобы переключить свое внимание с рабочих дел на ощущения в теле.
* Выполняйте асаны в спокойном темпе: по пять дыхательных циклов на каждое движение. «Если в каких-то положениях вам захочется задержаться подольше, так и сделайте. Очень важно прислушиваться к сигналам тела», — добавляет наш эксперт.
* Вы можете использовать комплекс по своему выбору. Светлана предлагает: «Если у вас есть достаточно времени, выполните весь комплекс целиком. Если такой возможности нет, разделите его на 2-3 части и занимайтесь в течение дня, когда у вас будет несколько свободных минут.
* Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.
Для практики асан достаточно одного стула.
Первое упражнение
Примите сидячее положение на стуле, поставьте стопы вместе и не опирайтесь на спинку. Выпрямите позвоночник и положите ладони на колени. С вдохе поднимите плечи вверх, к ушам. С выдохе опустите их вниз. Повторяйте упражнение в течение пяти дыхательных циклов.
Второе упражнение
В исходном положении опустите руки вдоль тела. На вдохе поворачивайте плечи назад, а на выдохе — вперед. Снимите напряжение с шеи. Повторяйте упражнение в течение пяти дыхательных циклов.
Третье упражнение
Примите прямое положение, поставьте стопы на ширине плеч. Расставьте руки в стороны и поднимите их до уровня плечевого пояса. На вдохе приподнимите кисти рук, направив тыльные стороны ладоней к себе, на выдохе опустите их (пальцы должны быть направлены вниз).
Четвертое упражнение
Начните с исходной позиции, опустив руки вниз. При вдохе выполните вращение плечевыми суставами в заднюю сторону. Поверните позвоночник вверх, чтобы грудная клетка, ладони и взгляд были направлены к потолку. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 5-6 раз.
Пятое упражнение
Примите положение сидя, ноги расставьте на ширине тазобедренных суставов. Согните правую руку в локте и поднимите ее за голову, ладонь расположите между лопатками. Положите левую кисть на правый локоть и аккуратно надавливайте на него, растягивая мышцы правой руки. Задержитесь в этой позиции на 5-6 дыхательных циклов. После этого сделайте все то же самое в обратном направлении.
Затем поднимите обе руки за голову и сцепите кисти между лопатками. Задержитесь в таком положении на 5-6 дыханий.
Шестое упражнение
Примите прямостоячее положение, ноги расставьте на ширине таза, руки опустите вдоль тела. Избегайте прогиба в пояснице. Отведите таз назад и наклонитесь вперед, чтобы корпус был параллелен полу. Обопритесь руками о бедра, сведите лопатки. Вытяните подбородок вперед, мягко растягивая переднюю поверхность туловища, задние поверхности бедер и область поясницы. Задержитесь в этой позиции на 5-6 дыхательных циклов.
Седьмое упражнение
Выполните прямой выдох, ноги расставьте на ширине тазовых костей, руки опустите вдоль тела. Положите ладони на поясницу (пальцы направлены вверх) и аккуратно прогнитесь в области грудного отдела позвоночника, вынося грудную клетку вперед и вверх. Задержитесь в этом положении на 5-6 дыханий.
Восьмое упражнение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх и сцепите их в замок над головой. Поверните ладони вверх. Осторожно наклонитесь корпусом влево, растягивая правую сторону тела. Смотрите в сторону правого плеча. Через 5-6 дыханий вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.
Девятое упражнение
Выпрямитесь, поставив стопы на ширине тазовых костей. Немного согните колени, чтобы живот прижался к бедрам, и плавно наклонитесь вперед. Оберните ладонями локти. «Провисайте» туловищем, расслабляя шею, плечи и голову. Через 5-6 дыханий вернитесь в исходное положение.
Десятое упражнение
Расположите ноги на ширине плеч, направляя носки вперед. Выполните круговую маху плечами назад, сведя лопатки и наклонившись, опустив руки вниз и коснувшись пальцами пола (или поместив их на возвышение, например, книги, если сложно удержать прямую спину и дотянуться до пола), расположив ладони под плечами. Отметьте, как расслабляется спина и вытягивается задняя поверхность бедер. Останьтесь в этом положении на 5-6 дыханий.
Чтобы достичь наилучших результатов, уделите время короткому расслаблению: примите удобное положение, сделайте несколько глубоких вдохов и обратите внимание на то, какие ощущения возникают в вашем теле. Регулярное выполнение этой программы поможет вам избавиться от неприятных ощущений в спине.
Начните заниматься йогой прямо сейчас!
Приглашаем вас на онлайн-тренинги, сейчас доступны бесплатные занятия онлайн занятия йогой из нашей видеотеки, в ней вы найдете различные практики йоги: экспресс, женские практики, антистресс, кундалини, йога для новичков и продвинутых. А для получения доступа к более чем к 170+ программам тренировок, вы можете оформить подписку на видеотренировки и начать заниматься в любое время, в любом месте и на любом устройстве: телефоне, планшете, ноутбуке и даже телевизоре!
