Шейный остеохондроз также известен как цервикальный спондилез или грыжа межпозвоночного диска в области шеи. Если говорить простым языком, это повреждение межпозвоночных дисков в области шеи.
К факторам риска относятся: возраст старше шестидесяти лет, острый артрит, ранее перенесенные операции на позвоночнике или травмы шейной области. При повреждении межпозвоночных дисков позвонки начинают соприкасаться и оказывать давление на расположенные рядом нервные окончания. В наиболее серьезных ситуациях возможно смещение костных структур, что может вызвать интенсивные боли в шее и голове, ограничение подвижности головы, снижение чувствительности в шейном отделе и слабость в верхних конечностях.
Упражнения при шейном остеохондрозе
При наличии у вас диагноза «шейный остеохондроз» я советую, по согласованию с врачом, включить в комплекс лечения практику выполнения упражнений. Начните с одного занятия в неделю, через 2-4 недели добавьте второе и, при необходимости, постепенно увеличивайте частоту занятий до ежедневной практики. Также я рекомендую:
– использование жесткого матраса и подушки подходящей высоты, чтобы угол наклона шеи не превышал 15 градусов;
– ежедневный прием горячего душа продолжительностью не менее 10 минут, а также посещение сауны или бани, способствует снятию спазмов;
– умеренные физические нагрузки, такие как пешие прогулки или занятия аэробикой в спокойном темпе;
– плавание с вытяжением под водой.
Чтобы предотвратить развитие шейного остеохондроза, рекомендуется выполнять данный комплекс упражнений 2–3 раза в неделю. Кроме того, я советую:
– при возрасте старше 25 лет рекомендуется избегать действий, создающих значительную нагрузку на позвоночник, таких как бег или прыжки;
– необходимо делать перерывы в работе, требующей длительного сидения, каждые пять минут в час;
– использовать ремень безопасности в автомобиле. Отсутствие пристегивания может привести к тому, что при резком торможении или столкновении тело переместится вперед с большей силой, чем голова, что значительно повышает вероятность травмы шеи;
– предпочтение отдается передним сиденьям в общественном транспорте, поскольку сзади ощущается более сильная тряска.
При выполнении комплекса упражнений, который я предлагаю, необходимо решить три задачи. Первая из них — расслабление мышц. Это поможет снять спазмы в процессе лечения и предотвратить мышечные блоки при профилактике. К предложенной практике асан можно добавить йога-нидру и успокаивающие дыхательные упражнения.
Вторым этапом является восстановление подвижности всех сегментов позвоночника. Третьим – укрепление мышечного корсета, включающего мышцы шеи, плечевого пояса, грудной клетки и верхней части спины.
Каждую асану выполняйте по два раза.
Врикшасана
Как выполнять: встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Наденьте на руки ремень: сделайте петлю, которая будет удерживать вытянутые вверх руки на ширине плеч. Затем согните правую ногу в колене и поставьте правую пятку на внутреннюю часть левого бедра как можно ближе к паху. Правое колено разверните в сторону. Сохранять равновесие будет проще, если вы расправите пальцы левой ноги и встанете устойчивее. Руки, зафиксированные ремнем, вытяните над головой. Задержитесь в позе на несколько секунд. Выйдите из положения и повторите асану с опорой на правой ноге.
В чем польза: поза тонизирует мышцы шеи и верхней части спины, а также укрепляет мышцы ног и развивает чувство равновесия.
Уттхита триконасана
Как выполнять: встаньте лицом к сидению стула и сделайте выпад назад левой ногой. Разверните левую стопу влево перпендикулярно, а правую — влево слегка. Разверните корпус влево и вытяните руки в стороны. На выдохе наклонитесь вправо, поставив правую ладонь на стул. Левую руку вытяните вверх. Следите, чтобы рука сверху не отклонялась вперед или назад, подтяните коленные чашечки и не прогибайтесь в пояснице. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На вдохе напрягите левую руку и поднимитесь, развернитесь к стулу, соедините стопы и повторите асану в другую сторону.
В чем польза: поза снимает напряжение с шеи и спины, избавляет от сутулости, а также укрепляет мышцы ног и раскрывает тазобедренные суставы.
Паривритта триконасана
Как выполнять: встаньте ровно, сделайте выпад вперед правой ногой, левую стопу слегка разверните влево. Разверните корпус влево и вытяните руки в стороны. На выдохе наклоняйтесь и скручивайте корпус и бедра вправо до тех пор, пока левая ладонь не опустится на пол или на кирпич у внешней стороны правой стопы. Затем вытяните правую руку вверх, чтобы она была на одной линии с левой. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание и подтягивая коленные чашечки. На вдохе поднимитесь и развернитесь, соедините стопы и выполните позу в другую сторону.
В чем польза: поза тонизирует мышцы спины, избавляет от сутулости, снимает спазмы в шее и спине, а также укрепляет икроножные мышцы и мышцы бедер.
Уттхита паршваконасана
Как выполнять: встаньте ровно, поставьте ноги еще шире, чем в предыдущей асане. Правую стопу разверните вправо и согните правую ногу в колене под прямым углом. Вытяните руки в стороны, наклонитесь вправо и поставьте правую ладонь на пол или на кирпич с внутренней стороны правой стопы. Вытяните левую руку влево. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На вдохе поднимитесь, развернитесь, соедините стопы и выполните позу в другую сторону.
В чем польза: поза избавляет от сутулости, снимает спазмы в шее, а также укрепляет лодыжки, колени и бедра и помогает сжигать жировые отложения в области талии.
Паривритта паршваконасана
Как выполнять: встаньте ровно, поставьте ноги так же широко, как в предыдущей асане. Разверните корпус и стопы вправо, левая стопа может быть направлена немного левее. Согните правую ногу в колене под прямым углом. Вытяните руки в стороны и на выдохе скручивайте корпус и левую ногу так, чтобы левая рука оказалась над правым коленом. Опустите левую ладонь на пол или на кирпич с внутренней стороны правой стопы. Вытяните правую руку вправо. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На вдохе поднимитесь, развернитесь, соедините стопы и выполните позу в другую сторону.
В чем польза: поза хорошо вытягивает позвоночник.
Вирабхадрасана 1
Как выполнять: встаньте ровно, поставьте ноги так же широко, как в предыдущей асане. Разверните корпус и стопы вправо, левая стопа может быть направлена немного левее. Согните правую ногу в колене под прямым углом. Вытяните руки вверх, соединив ладони. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На вдохе опустите руки, развернитесь, соедините стопы и выполните позу в другую сторону.
В чем польза: поза избавляет от сутулости и снимает спазмы в плечах, спине, шее, а также укрепляет мышцы ног.
Вирабхадрасана 2
Как выполнять: встаньте ровно, поставьте ноги так же широко, как в предыдущей асане. Разверните правую стопу в сторону и согните правую ногу в колене под прямым углом. Вытягивайте руки в стороны с такой силой, будто вас кто-то растягивает. Поверните голову вправо и посмотрите на ладонь. На вдохе поднимитесь, развернитесь и выполните позу в другую сторону.
В чем польза: поза расслабляет мышцы спины, а также укрепляет мышцы ног и тонизирует органы брюшной полости.
Вирабхадрасана 3
Как выполнять: встаньте лицом к спинке стула на расстоянии длины ваших рук. Сделайте широкий выпад назад левой ногой, разверните левую стопу немного влево. Согните правую ногу в колене под прямым углом, вытяните руки вверх и соедините ладони. На выдохе выпрямите правую ногу и медленно опустите ладони на спинку стула. Вместе с тем поднимите левую ногу и вытяните ее назад. Руки и левая нога должны удерживаться на одной линии. Оставайтесь в позе 30 секунд, сохраняя ровное дыхание и удерживая руки и ноги в напряжении. С выдохом вернитесь в исходное положение, развернитесь и выполните позу в другую сторону.
В чем польза: поза укрепляет мышцы верхней части спины, улучшает осанку, а также укрепляет мышцы ног и развивает чувство равновесия.
Ардха чандрасана
Как выполнять: выполните уттхита триконасану, используя кирпич вместо стула и поставив его чуть дальше от правой стопы. Затем на выдохе оторвите левую стопу от пола, вытяните левую руку вверх и левую ногу влево. Переносите вес с руки на ногу. Оставайтесь в позе 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. С выдохом опустите левую ногу на пол и вернитесь в уттхита триконасану. Развернитесь и выполните позу в другую сторону.
В чем польза: поза тонизирует мышцы нижней части спины, а также укрепляет мышцы ног и коленные суставы.
Паршвоттанасана
Как выполнять: встаньте прямо, потянитесь макушкой вверх. Отводя назад плечи и локти, соедините ладони за спиной. Расставьте ноги на ширину примерно 1 метр. Разверните корпус и стопы вправо, левая стопа может быть немного повернута влево. С выдохом наклонитесь к правой ноге, опустив голову на правое колено. Оставайтесь в позе 30 секунд, сохраняя ровное дыхание и подтягивая коленные чашечки. С выдохом поднимитесь, развернитесь и выполните позу в другую сторону.
В чем польза: поза избавляет от сутулости, развивает гибкость позвоночника, а также раскрывает тазобедренные суставы.
